Tarsal tünel sendromu tarsal tünelden geçen ayak bileğinizden ayağınızın önüne tibia sinirine yapılan basınçtan kaynaklanır. Bu basınç, yürürken veya bir yaralanmaya veya hastalığa yakalanırken anormal ayak yerleşiminden kaynaklanabilir. Güçlendirme ve germe egzersizleri duruma yardımcı olabilir ancak ağrıya neden olmamalıdır. Yaparlarsa, durun ve doktorunuzla temasa geçin.
Günün Videosu
Kalem Asması
Bu egzersiz, ayak parmaklarınızı güçlendirir. Ayaklarınızdaki çeşitli kasları güçlendirmek, tarsal tünel sendromunun geri dönmesini önlemeye yardımcı olabilir, Spor Yaralanma Kliniğine göre. Sağlam bir yüzeye bir kurşun kalem yerleştirin ve etkilenen ayağınızı ayak parmaklarınızla kaldırın. Bu konumu 7-8 saniyeliğine tutun ve rahatlayın. Bu alıştırmayı günde üç kez, altı kez tekrarlayın.
Parmak uçları ya da topuklu yürüyüşler
Bu egzersizler fonksiyonel güçlendirme alıştırmalarıdır ve hareketi geliştirmeye yardımcı olurlar. Ayak parmak uçlarınızda çıplak ayakla yürüyün. Her biri 10 ila 15 saniye boyunca bu egzersizi dört gruba uygulayın. Setler arasında 15 saniye dinlenin. Bu egzersizleri günde iki kez yapın.
Topuklu yalınayak üzerinde yürüyün. Her biri 10 ila 15 saniye boyunca bu egzersizi dört gruba uygulayın. Setler arasında 15 saniye dinlenin. Bu egzersizleri günde iki kez yapın.
Oturma Bacakları Stretch
Baba buzağı streçleri, sıkı bacak kaslarını gevşetmek, ayak bileğinize ekstra stres yerleştirilmemek amacıyla yapılan bir esneklik uygulamasıdır. Yaralı taraf dizinizle oturun ve havluyu ayağınızın çevresinde döndürün. Üst baldırınızın germiş hissetene kadar havluyu yavaşça çekin. Streyi 20 saniye tutun, sonra 10 saniye rahatlayın. Bu egzersizin altı ila 10 setini haftada beş ila yedi gün yapın.
Ayaküstü Buzağı Esnemi
Ne zaman ayakta durabiliyorsanız, dik bacak buzağı stresini deneyebilirsiniz. Ellerinizi bir duvara koyun, sonra ayaklarınızı ileri doğru çevirirken yaralı ayağınızı diğerinin arkasına koyun. Arka bacağınızı düz tutarken, arka bacağınızdaki buzağı hissedene kadar ön dizinizi yavaşça eğin. Bu gerdirmeyi 20 saniye tutun ve 10 saniye dinlendirin. Bu egzersizin altı ila 10 setini haftada beş ila yedi gün yapın.
Sitting Heel Stretch
Bu, Spor Podyumlarına göre topuk ve alt boğazdaki kasları gevşetmeyecek bir başka esneklik egzersizidir. Etkilenen taraftaki dizin hafifçe bükülmüş halde oturun ve ayağınızın çevresinde topu havlu yapın. Topukunuza ve boğa buzda bir miktar gerginleşene kadar havluyu yavaşça çekin. Streyi 20 saniye tutun, sonra 10 saniye rahatlayın. Bu egzersizin altı ila 10 setini haftada beş ila yedi gün yapın.
Ayaklık Boyunca Uzat
Ne zaman ayakta durabileceğiniz, dik bir topuk gerginliği deneyebilirsiniz.Ellerinizi bir duvara yerleştirin, sonra ayaklarınızı ileri doğru çevirirken yaralı ayağınızı diğerinin arkasına koyun. Topuklarınız yerde düz dururken, topuğunuzun gergin olduğunu hissedene kadar diz dizinizi yavaşça eğin. Streyi 20 saniye tutun, sonra 10 saniye rahatlayın. Bu egzersizin altı ila 10 setini haftada beş ila yedi gün yapın.
