Egzersizler, ayak bileğinizdeki yırtılmış bağların yanı sıra bu bağları çevreleyen kasları güçlendirebilir ve rehabilite edebilir. Kısmen ve tamamen yırtılmış bağlar ayak bileği burkulmaları olarak da adlandırılabilir. Isınma, germe ve dengeleme ve kuvvet egzersizleri, yırtılmış ayak bileği bağlarını önlemenize yardımcı olabilir.
Günün Videosu
Ayak Bileği Çemberi Egzersizleri
Bu egzersiz, ayak bileğinize hareket aralığı geri yükler ve ayak bileği kaslarınızı gevşetir. Sırt üstü düz ve ayaklarınızı yere düz tutarak yere oturun. Ayak parmaklarınızı yerden kaldırın, böylece yaralı ayak topuğunuzda dengelenir. Ayak bileğinizi saat yönünde hareket ettirin ve saat yönünün tersine hareket ettirin. Günde üç ila dört defa 10 tekrarlama yapın.
Direnç Tüpü Egzersizi
Ayak bileğinin orijinal hareketinin% 60 - 70'i geri döndükten sonra bir direnç tüpü egzersizi yapabilirsiniz. Topuklarınızla yere oturun ve dizler bükülür. Bir lastik direnç tüpünün bir ucunu bir masanın veya tezgahın bacağının üzerine geçirin. Diğer ucunu ayağının önüne yerleştirin. Dizinizi hareket ettirmeden ayağınızı vücudunuza doğru ve masadan çekin. Mümkün olduğu kadar getirin ve orijinal konumuna dönmeden önce birkaç saniye basılı tutun. Yorulana kadar tekrarlayın.
Paralel Direnç Bant Egzersizleri
Bu egzersiz, ayaklarınızdaki yan kasları çalıştırır ve ayak bileğinizi bağlar. Sırt üstü düz ve yaralı ayak tamamen uzatılmış olarak yere oturun. Direnç bandının bir ucunu sabit bir nesneye sarın ve diğer ucunu ayağınızın etrafına yerleştirin. Vücudunuzu, bandı bağladığınız masa veya klozetle paralel şekilde konumlandırın ve bandın ayağınızın dış kısmına sarıldığından emin olun. Direnç bandının sabit ucundan uzaklaşıncaya kadar çekin. Yavaşça orijinal konumuna dönün ve tekrar edin.
Buzağ Esnekliği Egzersizleri
Yaralı ayak bileğinizin esnekliğini artırmak için, bir duvara yaslanın. Yaralı ayağınızı diğer ayağının arkasına, her iki ayak doğrudan duvara bakacak şekilde yerleştirin. Her iki elinizi duvara doğru uzatın, ayak bileği direnci olarak kullanın. Topuklarınız yere düştüğünde, sırt ayak bileğinizi gergin hissetene kadar ön bacağınızı dizinleyin. Yorgun olana kadar gerin tutun.
