Sırt üstü kas spazmları, hafif rahatsızlıktan şiddetli ağrıya kadar çeşitli semptomlara neden olabilir. Bir masada çok uzun süre oturursanız, bilgisayarda çok fazla zaman ya da uzun saatler sürüş kaslarınızın sıkışmasına, zayıflamasına ya da her ikisine birden neden olan şeylerden sadece birkaçı. Bu onları spazmdan savunmasız bırakıyor.
Günün Videosu
Kısa sürede sırt üstü kas spazmlarınızı ısı, buz ve non-steroid anti-inflamatuarlar, örneğin ibuprofen, naproksen veya aspirin ile rahatlatabilirsiniz. Uzun vadede, anahtar kasları ve tendonları hedef alan egzersizler ve uzarlar, gelecekteki spazmları önleyebilir.
1. Omuz Bıçağı Sıkıştırın
Omuz bıçağı sıkıştırması, kafatasının tabanından omuz bıçaklarının altına kadar uzanan omuz bıçaklarını ve trapezius kaslarını geriye doğru çeken rhomboid'leri çalıştırır. Bu, iyi hissettiren, kolay ve çalışma masanızda bulunabilen kolay bir manevra.
NASIL YAPILIR: Otururken veya ayakta dururken kollarınızı yanlarında asın. O zaman omuzlarınızı sanki ortada buluşturmaya çalışıyormuş gibi çekin. Pozu 5 saniye veya daha fazla tutun, serbest bırakın ve istediğiniz kadar tekrarlayın.
2. Uçaklar
Uçak egzersizleri, skapula ve sırtın üst kısmındaki kasları işler.
NASIL YAPILIR: Yalan yere dönük olarak yere koyun, güvercinlerin önü yere oturtun. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı dik açıyla uzatın. Başınızı, omuzlarınızı, kollarınızı ve üst sırtınızı yere kaldırın. Havadan uçtuğunuzda, kollarınızı tavana doğru yukarı doğru bükün.
3. Push-Up'lar
Push-up'lar, yapabileceğiniz en iyi all-around egzersizlerinden biridir. Omurganın tamamını yukarı ve aşağı hareket eden kas ve tendon demetlerini güçlendirmenin yanı sıra omuz bıçaklarının stabilitesi için önemli bir kas olan serratus anteriora ulaşırlar.
NASIL YAPILIR: Elleriniz ve ayaklarınızın sağlam bir tahta yerinden başlayın. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere indirin. Başlangıca geri itin.
Devamını oku : Düzgün Baskı Tekniği
4. Bent Arm Wall Stretch
Sırtın kasları olduğu gibi ağrılı birçok üst sırt durumu frontal gövde kaslarının hatası kadar olabilir. Sıkı ya da kısaltılmış pektoralis küçük, daha büyük göğüs kaslarının altında bulunan küçük bir kas, omuzlarınızı öne doğru çekebilir ve size dik dik durur ve incinebilir. Bent Arm Wall Stretch, pec minör uzatılmış için harika.
NASIL YAPILACAĞINIZ: Bacaklar kısmen durma şeklinde duran bir kapı çerçevesinde durun. Sol bacağınız arkadan, sağ bacağınız ileriye doğru.Sol kolu omuz yüksekliğine kaldırın ve kolunuz bir hedef direkmiş gibi avuç içine ve kolunuzun içine kapı çerçevesine yerleştirin.
Gergin hissettiğinize kadar göğsünüzü hafifçe itin. Göğsünüzün farklı yerlerinde germek hissetmek için kolunuzu yukarı veya aşağı hareket ettirin. Diğer taraftan da tekrarlayın.
Devamını oku: Üst Sırt ve Boyun için Güçlendirme Egzersizleri
