90 yaşına geldiğinizde, vücut mevcut olanların öldüğünde yeni hücreler üretmez. Sonuç olarak kas kitlesi, kemik kütlesi ve gücü kaybedersiniz. Bununla birlikte, egzersiz yaparak bozulmanın üstesinden gelebilirsiniz. Yaşlılığınıza rağmen vücudunuzu iyi durumda egzersiz yapabilir ve koruyabilirsiniz.
Günün Videoları
Güçlendirme Egzersizleri
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından yapılan bir araştırmaya göre geriatri, ağırlık eğitimi alıştırmalarından çok yararlanabilir. Kasları sağlıklı bir halde tutarak kas kütlesini koruyabilir veya bozulmayı yavaşlatabilirsiniz. İdeal egzersizlerden bazıları, squat, havai presler ve tezgah presleri yapmaktır. Ağırlık çok ağır olmamalıdır çünkü kalçalarınız ve eklemleriniz eskiden olduğu kadar güçlü değildir. Güç artana kadar ağırlıksız bir çubuk kullanarak çalışmaya başlayabilirsiniz. Güç seviyenizi test etmek için vücut ağırlığınız ve bastırmalarınızla birlikte squatlar da yapabilirsiniz.
Stabilite Egzersizleri
90 yaşındaki çocuklar için çekirdek gücünü artıracak, böylece hareket, hareket aralığı ve denge konusunda size yardımcı olacak istikrar egzersizleri önerilir. Yüzme, tahta döşeme yapmak ve esneklik egzersizleri sizi istikrarlı bir ortamda tutacak ve yaralanmaları önleyecektir. Dengeli bir çekirdek ve kuvvetli bir vücuda sahip olduğunuzda, düzenli etkinlikleri tolere edebilir ve hatta hafif spor oynayabilirsiniz. Bunlar sizi dengeli tuttuğundan ve vücudunuzdaki en büyük kaslardan biri olduğu için bacaklar kullanılmalıdır. Kaldırırken ağrı ve yaralanmayı önlemek için ayrıca kalça ve bel egzersizleri yapabilirsiniz.
Bir kalça örneği örneği, bir sandalyeye veya masaya tutarken dik dururken bir dizini kalçalarınızı veya belinizi bükmeden göğsünüze doğru yavaşça büküyor. Bir saniye tutun ve bacağınızı yavaşça indirin. Üç saniyeliğine duraklatın ve aynı şeyi diğer bacağınızla yapın.
Arka sırtınız için oturmuş gerinmeyi deneyebilirsiniz. Kalçanızı sandalyenin arka tarafına oturtun ve bacaklarınızı omuz genişliğinde, ayaklarınız yere koyun ve ellerinizle destek için kucağınıza yerleştirin. Sırtınızı gerileyinceye kadar sırtınızı düz tutarken yavaşça öne eğin; o zaman dur. Arka sırtınızı da gerginleştirmek için sırtınızı yuvarladığınızda yavaşça orijinal konumuna geri dönün.
Stamina Binası
"Spor Hekimliği ve Bilim Ansiklopedisi" nde yapılan bir çalışmaya dayanarak, kardiyovasküler eğitim, kalıcılığını artırabilir ve konumundan bağımsız olarak çeşitli etkinlikleri tolere etmenize yardımcı olabilir. 90 yaşındaki çocuklar için en iyi egzersizlerden bazıları, eliptik makinede veya sabit bisiklet ile aerobik üzerinde yüzme, yüzme içerir. Bunlar eklemlerinize ve kalçalarınıza gereksiz baskı uygulamaz ve kanınızı vücuda etkili bir şekilde pompalamanıza yardım ederek dayanıklılığı artıracaktır.Dizleriniz ve kemikleriniz için güvenli olan bir kardiyovasküler aktivite seçin ve bunu haftanın üç günü 20 ila 40 dakika arasında yapın.
Hafif Aerobik ve Esneme
Eurekalert'de yayınlanan bir çalışmada, hafif aerobik ve gerdirmenin, geriatrik hastalığın 12 hafta boyunca önemli ölçüde iyileştiğini gösterdi. Sonuç olarak, daha iyi denge ve duruşa sahip olursunuz, düşme riski ve hatta zihinsel işleviniz gelişti. Germe ve kardiyovasküler aktivite yaparken kan, vücudun her tarafında daha iyi dolaşır ve böylece yaşlıların genel durumunu iyileştirir. Ayrıca, hastalıklara karşı artan bağışıklık ve etkinlikten dolayı daha rahat ve sakin bir tavır bulacaksınız. Egzersizi haftada en az üç kez yapın. Hafif aerobik 20 ila 40 dakika arasında streching session'lar 10 ila 20 dakika sürebilir.
Kısıtlamalar ve Riskler
Tüm oturum boyunca bir eğitmen veya fizik tedavi uzmanı eşlik etmelidir. Egzersizlere alıştığınız zaman yoğunluğu yoğun bir şekilde arttırabilirsiniz. Eklemlerinize ve kemiklerinize çok fazla baskı uygulayan aktivitelerden kaçının. Yaralanmadan iyileştiğinde, faaliyetlerin ilerlemesi yavaş ve mesleki değerlendirme sonuçlarına dayanmalıdır.
