Tibialis posterior kası, ayağı aşağı ve içeriye doğru yönlendiren bacak kasıdır ve Yürürken ve koşarken ayağının kemerleri dengelidir. Bu kaslarla ilgili sorunlar, ayak bileğinin içinde ağrı, çöken bir kemer veya parmaklarınız üzerinde durma zorluğu olarak kendini gösterebilir. Ancak semptomlar diğer durumları taklit edebilir ve uygun bir egzersiz programı bir doktor ve fizyoterapist tarafından geliştirilmelidir. Bir program germe, güçlendirme ve istikrar egzersizlerini içerebilir.
Günün Videosu
Germe Egzersizleri
Sıkı bir kasın uzatılması sertlik semptomlarını hafifletebilir ve kasın daha etkili bir şekilde çalışmasına izin verebilir. Arka posterior tibialis, ayak bileklerini ve ayak parmaklarını dışa ve yukarıya doğru çekerek gerilebilir. Çünkü tamamen gerilmiş bir pozisyon kendi başına baş etmek için garip olabilir, ayağı bir kemer ile uzatabilir veya ikinci bir kişinin yardımı ile bazen daha iyi sonuçlar verebilirsiniz. Bazen, benzer işlevleri olan diğer kasları germe yardımcı olabilir. Buzağı kasları ve ayak başparmağını hedef alan gergiler tibialisin arka bölümlerine yardımcı olabilir.
Hareket Aralığı
Tibialis posterior zayıf veya ağrılıysa, dirençli güçlendirme egzersizlerine başlamadan önce aktif hareket aralığı egzersizleri önerilebilir. Ayak bileği ve ayak sertliğini önlemek için kasları kendi aralığından geçirmek hayati önem taşır. Tam bir hareket gerçekleştirmek, ayak ve parmak parmaklarının aşağı ve içeriye doğru ilerlediğini ve ayak ile parmak parmaklarının yukarı ve dışa doğru sivrildiğiyle başlar. Hareket aralığının belirli bir kısmı ağrılıysa, fizik tedavi uzmanları tipik olarak bu hareketten kaçınmayı ve acı çekmeden yapabileceğiniz harekete odaklanmayı önerir.
Dirençli Güçlendirme
Elastik bantlar veya tüp, posterior tibialis'i hedeflemenin mükemmel yollarıdır. Midfootun etrafına yerleştirilmiş manşet ağırlığı da direnç sağlayabilir. Parmakları ve ayağı bir grubun direncine karşı ve aşağıya doğru işaret etmek, posterior tibialayı kontratla, bu yolla güç üretmeye çalışacaktır. Yavaşça bandın ayağınızı ve ayak parmaklarını yukarı ve aşağı doğru çekmesini sağlamak kasların uzatılması - farklı bir şekilde güç oluşturur. Araştırmalar, tendinitin uzatma egzersizlerini kullanarak etkili bir şekilde tedavi edilebileceğini gösteriyor. Bant kalınlığı, tekrar sayısı ve ağırlık miktarı güç oluşturmak için zamanla ilerletilebilir.
Ağırlık Verme Egzersizleri
Ağırlık egzersizleri, gerçek hayatın hareketlerine paralel oldukları için ve çünkü ayaklarımız üzerinde çok vakit geçirdiğimiz için değerlidir. Bu kas üzerinde çalışan çoğu egzersiz programı ayrıca ağırlık taşıyan bir bileşen içerir. Ayak parmaklarınızla yürürken, topuk yükselirken ya da ayağınızla ayakta kemer oluşturduğunuzda tümü posterior tibialis'i hedef alabilir.
Dikkat Edilecek Hususlar
Posterior tibialilere ya da bu kasla ilişkili görünen bazı yaralanmalar aslında egzersizle daha da kötüye gidebilir. Ayrıca, tibialis posterior kasında bir sorun olarak görülen şey aslında vücudun herhangi bir yerindeki sıkı ya da zayıf bir kasın ya da tamamen farklı bir yaralanmanın bir sonucu olabilir. Herhangi bir egzersiz ağrıyı arttırıyorsa veya yeni semptomlar çıkarsa, tedaviyi bırakın ve bir doktora veya fizyoterapiste danışın. Eğitimli bir sağlık uzmanı belirtilerinizi değerlendirip hangi müdahalelerin yardımcı olabileceğini belirleyebilecektir.
