Gebelik bedeni üzerinde bir ücret alır. Ve bazen düzeltmek için fizik tedaviye ihtiyaç duyan gerçek bir hasar görebilir. Karın ayrımını düzeltmek ve düzeltmek söz konusu olduğunda, gebelikten sonra diastasis recti olarak da bilinir; çekirdeğiniz olan güçlü bir temel oluşturmaya başlamanız önemlidir.
Günün Videosu
Son bebeğinizin olması ne zamandan beri olursa olsun, diyastaz rektusunu düzeltmek için her zaman çalışabilirsiniz. Bu basit, ancak çok etkili yönergeleri ve bu abs geri getirmek için ipuçlarını izleyin!
Duruşunuzu İyileştirin
Postür, karın ayrılamasını düzeltmeye yönelik ilk (ve en kolay) adımdır ve bütün gün yapabileceğiniz bir şeydir. Ayakta dururken, otururken veya taşıyarak bu ipuçlarına odaklanın:
- Başınızın üstünden uzuna kadar uzatın.
- Dizlerinizi kilitlemekten kaçının.
- Çekirdek kaslarınızı tutan nötral pelvis pozisyonunu koruyun.
- Kıçınızı altına sokmaktan ve göbeğinizi omurgaya çekmekten kaçının.
- Kaburganızın kenarlarına ve arkalarına derin nefes verin.
- Karnınızı hafifçe "sıkıştırın".
Derin Çekirdek Kuvvetlerini Güçlendirin
Duruşunuzu geliştirmeye odaklandıkça, derin çekirdek kaslarınızı daha kolay bulmak ve güçlendirmek, diastasis recti'yi düzeltmek için çok önemlidir.
Ortopedik ve Spor Fizik Tedavisi Dergisi'nin 2016 sayısında yayınlanan bir araştırma, bir çatlak gibi bir hareket yapmadan önce enine karınlarınızı (karnınızı daha düşük düşünün) etkinleştirirseniz, linea alba (rectus'un arasındaki boşluk karınlar) azaltılır.
Herhangi bir egzersize geçmeden önce derin çekirdeğin tamamını önceden etkinleştirin:
- Pelvik taban kaslarınızı rahatlatmak için solumayın ve kaburganızın kenarlarına ve arkasına nefes alın (rahatlama, nefesle düzgün şekilde harekete geçirmenin anahtarıdır).
- Exhale, pelvik tabanı ve alt karnı "sıkıştırmayı" başlatın ve başınızın üstünden uzatın.
Eski düşünce 'keels' ile birlikte, derin çekirdek kaslarınızın birlikte işlev görmesini düşünün. Güney Avustralya Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, pelvik taban kaslarını düzgün bir şekilde etkinleştirmek için transvers karınları ve iç oblikleri (gövde yanındaki kasları) etkinleştirmek zorunda olduğunu keşfetti.
Düzgün bir şekilde tutulduğunda, hafif bir çekirdek bağlantı hissedersiniz ve yan ve arkaya derinlemesine nefes alabilirsin. Bu hafif derin çekirdekli bağlantıyı tutmak, günlük kalitenizi güçlendirmenize yardımcı olabilir, ayrıca omurganıza ek istikrar kazandırır.
Karnınızı güçlendirmek ve diastasis recti tamirinde çalışmak için bu derin çekirdek aktivasyonla yaptığınız her egzersizi başlatın.
Abdominal Ayırmayı Düzeltmek İçin Egzersizler
Yukarıdaki tekniği derin çekirdeğini düzgün şekilde uyguladığınızda, diastasisinizi iyileştirmek için her egzersizden önce kullanın. Bu egzersizler şunları içerir:
- Sırıkla, oturarak ve iyi duruşla hareket eden
- Çömelme (kıçınızı örtüncenin altında kalmasını önleme)
- Sırt üstü duran veya yatan Pelvic
- Kıvırcık köprü
- Topuk slaytları (sırt üstü yatar ve birer birer bacak düzeltin)
- Kedi inekleri
- Kuş-köpeği
- Tekli örme komisyonları
- Daimi dönme egzersizler (kalçenizi döndürün)
Diastasis Recti'den Kaçınılması Gereken Egzersizler
Ayrıca diastasis recti'ye sahipseniz, yapmanız gereken egzersizler, en azından iyileşmeniz süresinceye kadar. Cerrahi Araştırmalar Dergisi'nde 2005 yılında yapılan bir araştırmada, karın içindeki basıncı artırdığınızda, pelvik tabanınıza ve karın bölgelerine gereksiz stres koydunuz.
Bu, karın bölünmesinin iyileşmesine yardımcı olmak için, karnınıza çok fazla stres getiren egzersizlerden kaçınmanız anlamına gelir. Buna egzersizler dahildir:
Crunches ve ileri fleksiyon egzersizleri, örneğin Pilates teaserları ve sizi bu konuma sokan birçok egzersiz. Sonunda, diastasis recti iyileştikten sonra onları tekrar ekleyebilirsiniz.
Bununla birlikte, derin çekirdeğini düzgün bir şekilde güçlendirmek için egzersizler etkili değildir ve iyi bir karın egzersizi seçmesi nedeniyle önerilmez. En azından, karın egzersizlerinin ana kaynağı olan kruzlara güvenmeyin.
Planks iyileşme sürecinizin sonlarına doğru olabilir, ancak vücudunuzdaki derin kasları, abdominalleriniz üzerinde herhangi bir stresten etkilenmeden etkilenmiş hissetmeniz gerekir.
"Orada sızıntı" yapan herhangi bir egzersiz, intra-abdominal basıncın derin çekirdek gücünün mevcut durumu için çok yoğun olduğunu gösterir. Bu egzersizleri şimdilik atlayın ve daha sonra çekirdeğiniz güçlendiğinde tekrar gözden geçirin.
