Pes planus, genelde yassı ayak olarak bilinir ve Birleşik Devletlerde dört kişiden birini etkileyen yaygın bir durumdur. Yassı ayakların özellikleri ayaklarınızda bir kemer olmaması, ayak tabanlarının zemine temas etmesine neden olmaktır. Ayakta tendonlar, bağlar ve kemikler olgunlaşıncaya kadar çocuklar genellikle düz ayaklıdır. Aşil tendonu, posterior tibial tendon veya buzağı kaslarının iltihaplanması erişkinlerde düz ayaklara neden olabilir. Buzağı, ayak ve ayak bileği içindeki tendon ve bağlar hasar gördüğünde veya yırtıldığında, ayağındaki kemer giderek bozulur. Ayaklarınızdaki kemeri desteklemek ve pes planus'u düzeltmek için bu tendon ve kasları hedefleyen ve geren egzersizleri uygulayın.
Günün Videosu
Yürüme Sırasında Arka Tibia'nın Yeniden Düzeltilmesi
Arka tibia tendonu baldır kaslarından ayak bilekleri ve ayaklara kadar uzanır ve kemerin desteklenmesinden sorumludur ayaklar. Yaşlanma sürecinin bir sonucu olarak, bu tendon zayıflar, gerilirler ve yırtılırlar, bu da ayak bileğinde iltihaplanma ve şişme ile sonuçlanır. Bu tendon iltihaplanmaya ve aşırı gerilmeye başlayınca, ayağın kemerini çevreleyen bağlar da gerilir ve yırtılır; ayakların ayak bileğine ve ayaklar kemerine doğru çökmek üzere içe doğru dönmesine neden olur. Posterior tibial tendonun yanı sıra çevresindeki kaslar ve bağlar güçlendiren egzersizler yapmak, kemerin desteklenmesine ve ayaklarınızda esneklik sağlamasına yardımcı olabilir. Ayakta durarak ve kalçalarınıza iki elinizi yerleştirerek başlangıç pozisyonunu girin. Karnınızı içeriye getirin, gluteal kaslarınızı kontratlayın, hafifçe kalçalarınızı ve dizlerinizi kıvırın ve ayaklarınızın her ileri hareketle zemine temas etmesini sağlayarak bir adım öne geçin. Her adımda, ayaklarınızı toprağa yerleştirin ve büyük ve küçük ayak parmağınızın bilyelerine aynı miktarda vücut ağırlığı yerleştirin. Her adımda gluteal kaslarınızı keseceğinizden emin olarak 10 adım daha atın.
Topuk Yükselt
Posterior tibial tendinit için bir rehabilitasyon egzersizidir topuk yükseltisidir. Bu egzersiz ayak bileğinin rotasyonunu veya pronasyonunu düzeltmek için ayak tabanındaki ve bileğin içindeki tendonları, ligamentleri ve kasları hedef alır. Ayrıca, topuk kemiğinde bulunan Aşil tendonunu da uzatır. Bir sandalyenin arkasında durun ve destek için sandalyenin arkasına ellerini koyun. Vücudunuzu ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın ve beş saniye basılı tutun. Ellerinizi sandalyeden kaldırın ve yavaş yavaş kendinizi indirin. Posterior tibia tendonunu güçlendirmek ve düz ayakları düzeltmek için üçer tekrar yapmak.
Havlu Esnemi
Aşil tendonu baldır kaslarını topuk kemiğine bağlar ve bu tendondaki sızdırmazlık yetişkinlerde düz ayakların ortak bir nedenidir.Aşil tendonu ayak hareketliliği için gereklidir ve aşırı kullanım veya yaralanma sonucunda gerginleşebilir veya iltihaplanabilir. Bu tendon iltihaplanırsa veya sıkılaştığında topuk yere indirilir ve ayak aşağı doğru eğilmeye başlar. Ayak, düzleşme ile fleksiyonu veya pronasyonu telafi etmeye ya da ayak kemerinde bir çöküşe neden olmaya çalışıyor. Aşil tendonlarını gererek, iltihaplanmayı ve ağrıyı azaltmak için havluyu uzatın, ayağınızdaki pronasyonu azaltın ve düz ayakları düzeltin. Katta oturarak başlayın ve havluyu ayaklarınızın etrafında sarın. Torch ve dizlerinin düz kalmasını sağlamak için, Aşil tendonunda ve baldır kaslarınızda hafif bir gerilme hissedene kadar havluyu vücudunuza doğru çekin. Bu konumu 30 saniye tutun ve rahatlayın. Günde bir kez, 10 tekrarlamadan oluşan bir dizi gerçekleştirin.
Buzağı Düzeltme
Buzağı kasları sıkı ya da gergin olduğunda, Aşil tendonuna aşırı miktarda stres yerleştirilir ve düz ayaklara katkıda bulunur. Bu egzersize bir duvarın önünde durarak başlayın. Her iki kolu da omuz seviyesine getirin ve duvara yerleştirin. Vücudunuzun önüne bir bacak getirin ve dizini eğin. Gecikmeli bacak düz durmalı ve topuk yere döşenmelidir. Arka bacak düz ve topuk dikilmiş tutarak, duvara yaslanarak bir buzağı streç gerçekleştirin. Boğa kaslarınızın gerginleşene kadar yalın yola devam edin. Bu konumu 10 saniye tutun ve rahatlayın. Her ayağında birer tekrar 10 set uygulayın.
