Sırt üstü kasları oluşturmak kendinizi daha iyi hissetmenize ve kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir, ancak bel ağrınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Daha güçlü alt sırt kasları yorgunluğun azaltılmasına yardımcı olur. Evde ve yerel fitness merkezinizde yapabileceğiniz daha alçak egzersizleri öğrenmek, sırt kaslarınızın tanımını arttırmanıza yardımcı olacaktır.
Günün Videoları
Pull-Ups
Çekmece, yerel fitness merkezinde veya eviniz için bir pull-up bar satın alarak yapılabilecek yaygın bir egzersizdir. Güçlü Asansörler'e göre. com, pull-up'lar, avuç içi çubuklarınızdan barınızı kavrayarak sizin tarafınızdan bakıyor ve kasları gerdirmekten daha çok odaklıyoruz.
Çubuğu al ve çene çubuğun üzerinde kalana kadar ölü vücut ağırlığınızı yerden çekin. Ardından yavaş yavaş kendinizi indirin. Kollarınızı ve sırtınızdaki kaslarınızı sizi kaldırırken hissedeceksiniz. Mümkün olduğu kadar çok çekmece yapın ve daha güçlü hale gelene kadar miktarı artırın.
İyi Sabahlar
İyi günleriniz için bir barbek ve ağırlık gerekir. Barda düşük ağırlıklar ile başlayın ve bir gözlemciye sahip olduğunuzdan emin olun. Çubuğu başınızın arkasında omuzlarınıza dayayın. Çubuğu istikrarlı kılmak için başınızın iki yanında tutun. Düz durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde yayın. Ardından, bele doğru bükün ve tekrar başlayın. Elinizden geldiğince eğin; düşmek istemiyorsun
Tekrarlar arasında kalan 10 ila 12 tekrar üç set yapın. Bu egzersiz özellikle alt sırt kaslarınızı hedefleyip onları oluşturacaktır.
Sırt Uzantıları
Sırt uzantıları en iyi arka uzatma makinesine erişebileceğiniz bir fitness merkezinde yapılır, ancak kendi makinenizi satın alabilirsiniz. Makinedeki karnınızı uzatın ve ayağınızı ayaklar tutacakları arasından geçirin. Daha sonra başınızı kaldırın ve karnınızı makinenizden kaldırın. Sırt üstü, kalçalarınız ve bacaklarınız sizi makineden çıkarmak için kullanılacaktır. Silahlarınızın başınızın arkasına yerleştirildiğinden ve dirseklerinizin vücudunuzun geri kalanına dik olacak şekilde yerleştirildiğinden emin olun.
10 ila 12 tekrar üç set yapın. Direniş arttırmak ve daha fazla kas inşa etmek için, setleri yaparken göğsünüze karşı ağırlık tutun.
Kalça Köprüsü
Bu, herhangi bir ek donanım olmaksızın kas yapım egzersizi yapın. Gerçek Basit'e göre. com, kalça köprüsü omurganız, alt sırtınız ve kalçanızdaki kasları dengeler.
Dizlerinizde bacaklarınız bükülürken sırtınızı uzatın ve ayaklarınız yere düz olsun. Kollarınızı ve ellerinizi vücudunuzun yanındaki yere koyun. Ardından, kalçalarınızdaki ve kaslarınızdaki kasları sıkıştırın ve kalçalarınızı ve kalçalarınızı yerden kaldırın.Rampanın tepesi olarak dizlerinizi kullanarak vücudunuzla eğimli bir rampa yapın. Kalçalarınızı ve kalçalarınızı yavaşça yere bırakın.
Gerçek Basit. com, 10 ila 12 tekrarlama yapmayı ve her tekrarlamayı iki sayım için elinde tutmayı öneriyor. Vücudunuzu yukarı itmek için ellerinizi ve kollarınızı kullanmaktan kaçının - onları sadece stabilizasyon için kullanın.
