Altı vücut ağırlığı egzersizlerini antreman rejimine dahil ederek popo, kalçalar ve uyluklarınızda önemli miktarda kas kitlesi oluşturun. Egzersiz Amerikan Konseyine göre kas kurmak için egzersiz programınızda öncelikle bileşik egzersizler bulunur; bunlar birden fazla eklem hareket etmeyi içeren bileşiklerdir. Etkili egzersizleri tamamlamanın yanı sıra, antrenmanlarınız kas boyutu oluşturmak için tasarlanan set ve temsilcilerin sayısını içermelidir.
Günün Videosu
Çeşitli Squats Çeşitleri
Squat, uyluklarınızın, kalçalarınızın ve buzağınızın önündeki dörtlüklerinizi hedef alan bileşik bir egzersiz programıdır. Egzersiz programınıza dahil edebileceğiniz çeşitli squats vardır. Sırtlı squatlar omzunun arkasında bir barbekayla yapılır. Ön çömelmeler, omzunun önüne bambu tutmayı içerir. Squat da omuzlarında tutulan veya yan taraflarınca tutulan bir çift dambıl ile tamamlanabilir. Ağırlaştırılmış alet seti ile ayaklarınızı kalça genişliğine konumlandırın. Dizlerinizi aynı anda bükün ve kalçalarınızı yere indirmek için kalçayı arkaya doğru itin. Uyluklar yere paraleldikten sonra, ayakta duran bir pozisyona dönmek için bacaklarınızı uzatın.
Karıncıkların Karışımı
Karıncalar, bacaklarından bağımsız olarak çalışmayı gerektirirken, dörtgenlerinizi, kalpazanlarınızı ve buzağılarınızı çalışan bileşik egzersizlerdir. Bir ayak ile ilerleyip sonra her temsilciden sonra bacaklar atarak kademeli bir duruşa girmeyi içeren ön lunges'i yapabilirsiniz. Geri lunges benzer, ancak bir ayakla geri adım içerir. Yürüyüş lunges sırasında, öne veya arkaya adım atmak ve sonra ayağınızı kare geri dönmek yerine, lunges arasında ilerlemeye devam edin. Sıralı duruşunuzdan sırt dizinizi yere indirmek için kurşun dizinizi bükerken, vücudunuzu dik tutun. Dizleriniz zemine değmeden hemen önce durun ve ardından zıplayıp çıkın.
Hamstringler için
Üst bacağındaki diğer büyük kas, hamlelerinizdir ve uyluklarınızın arkasında üç kas topluluğudur. Düz ayaklı deadlift, esasen hamstringlerde kullanılan bileşik bir egzersiz programıdır. Bir barbell veya bir çift dambıl ile yapılabilir. Ağırlığınızı uyluklarınızın önünde tutun. Kalçanın genişliğinde ayaklarınız varsa, ağırlıklarınızı ayağınıza doğru indirmek için beline öne eğildiğiniz sırada sırtınızı ve dizlerinizi düz tutun. Duruş pozisyonuna kadar uzatın.
Kütle Kazanmanın Anahtarı
Squat, lunges ve deadliftler popo, kalçalarınız ve uyluklarınızdaki kasları etkili bir şekilde hedef alacak, kasları koymak için uygun bir hacimde yapılması gerekiyor.Her egzersizin altı ila 12 temsilcisine kadar üç ila beş seti tamamlayın, her takım arasında 30 ila 90 saniye dinlenme. Altı ila 12 temsilciyi tamamlamayı zorlaştıran bir ağırlık kullanın.
