Ortopedik Cerrahlar Amerikan Akademisi, bir sırt yaralanmasından kurtulmayı hızlandırmak için egzersiz yapmanızı önerir. Güç ve esnekliği yeniden yapılandırmak, günlük etkinliklere daha hızlı geri dönmenizi ve daha fazla yaralanmayı önlemeye yardımcı olur. Germe, mukavemet eğitimi ve aerobik egzersiz, ağrıyı hafifletmeye yardımcı olurken, güç ve hareketinizi belinize geri yükler. Sırt yaralanmasından sonra egzersiz rejimine başlamadan önce uygun egzersizleri tartışmak için doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.
Günün Videosu
Anlamı
Vücudunuzun kullanılmadığı egzersizleri veya aktiviteleri yapmak sırtınızı daha da incitebilir veya iyileşmeyi uzatabilir. Sırtınızın kaslarını güçlendirmek ve onu destekleyen kaslarınızı, eklemlerinize uygulanan stres miktarını azaltmaya yardımcı olur. Germe ve esneklik çalışmaları, bir yaralanma nedeniyle sıklıkla meydana gelen kas spazmlarını azaltarak ağrıyı azaltır. Genel fitness seviyenizi iyileştirmek, günlük aktivitenizi kullanırken veya yerine getirirken vücudunuza uygulanan stres miktarını azaltır ve bir yaralanmadan sonra daha hızlı bir iyileşme sağlar.
Mukavemet Eğitimi
Sırtı güçlendirmek, çekirdeğinizi güçlendirmeyi içerir. Çekirdek kaslar arasında transvers abdominus, iç ve dış oblik kaslar, pelvik taban kasları ve erector spina bulunur. Karın ve sırt kasları, vücudu dik ve hareketli tutmak için gerekli kuvveti sağlamak için birlikte çalışırlar. Zayıf çekirdek kasları omurgada strese neden olur ve bu sıklıkla sırt bölgesinde yaralanma veya sırt ağrısı ile sonuçlanır.
Bel ağrısı yaralanmasından sonra, pelvik eğimler gibi basit düşük abdominal egzersizler sırtınızı zorlamadan çekirdeğe geçmenizi sağlar. Süpermen egzersizleri, eğilimli konumda yatarken ya da ellerinizde ve dizlerinizde kalırken aynı anda bir kolu ve karşıt bacağı kaldırmayı, çekirdeğe takılmak suretiyle karın ve sırtüstü kaslarınızın stabilitesini arttırmaya yöneliktir.
Esneme
Esneme, sırtın normal hareket aralığına geri dönmesine yardımcı olurken sürecin esnekliğini geliştirir. Diz-göğüs streçleri, sırt üstü kasları uzatırken ağrı ve sertlik azalır. Sırt üstü uzanıp bir dizinizi göğsünüze getirin. Ellerinizi hamstringinizin arkasına koyun ve gerilmeyi hissetene kadar uyluğunuzu göğsünüze doğru hafifçe çekin. Germeyi 10-20 saniye tutun, sonra bacağınızı yere yavaş yavaş indirin. Karşı taraf bacağında tekrarlayın, her iki tarafta beş tekrarlama yapın. Bu gerilme hem bel ağrısı hem de kalça hareket açıklığını arttırır.
Aerobik Egzersiz
Bir yaralanmadan sonra, çekirdeğinizde kuvvet ve istikrar kazanana kadar, bel ağrısı üzerinde aşırı gerilme oluşturan yüksek etkili egzersizlerden kaçınılmalıdır.Düşük etkili egzersizler, örneğin sabit bisiklet sürerken, yüzerken veya sürerken, kaslarınızı güçlendirirken kardiyovasküler fitness düzeyinizi geliştirin. Bu faaliyetler, sırt üstü gücünüzü yeniden inşa ederken fitness seviyenizi korumanıza veya artırmanıza olanak tanır.
