Karın kaslarınızı güçlendirmek, situp tekniğinizi ve tamamlayabildiğiniz situp miktarını iyileştirmenize yardımcı olabilir. Midenizi odaklayan egzersizlerle bu kasları güçlendirebilir veya çekirdek kararlılık çalışması gibi bu alanı dahil edebilirsiniz.
Günün Videosu
Karın Kıvrılması
Karın kıvırma, spor salonunda oturup rahatlamanıza yardımcı olabilecek bir direnç ekipmanı parçasıdır. Makine karın kaslarınıza odaklanır ve normal situp ile aynı konsepti izler. Egzersizi gerçekleştirmek için koltuğa oturun ve ayaklarınızın ayak pedallarının arkasında olduğundan emin olun. El tutamaklarından tutun, bedeninizi dizlerinize doğru öne doğru kıvrılın ve başlangıç konumuna geri dönün. Bu işlemi, üç veya 12 tekrar tekrarlamak için tekrarlayın. Setinizi tamamlarken momentumu arttırmak yerine karın kaslarınızdan gelen hareket üzerine odaklanın.
Plank
Plank, situp yapmak için kullandığınız kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir. Sırtınızı ve karınlarınızı hedef alır, ayrıca trapezius, rhomboids, rotator manşet, deltoid, pektoral, serratus anterior, gluteus maximus, kuadriseps ve buzağıları da içerir. Egzersiz tamamlamak için, karnınıza düz durun, dirseklerinizi doğrudan omzunun altına koyun, zeminde ön kollarınızla parmaklarınızı kıvırın. Çekirdek kaslarınızı katlayın ve vücudunuzu yerden kaldırın, böylece yalnızca parmaklarınız, dirsekler, önkollarınız ve elleriniz zemin ile temas halinde kalacaktır. Bu yükseltilmiş konumu bir dakikaya kadar tutun ve yere dönün. Pozu tuttuğunuzda gövde düz durduğundan ve midenizin sarkmadığından emin olun.
Dengeler
Bir bacakta dengeleme karın kaslarınızı teşvik eder. Ayrıca gluteallerinizi, kuadriseps'inizi, hamstring'lerinizi, adüktörlerinizi, soleus'unuzu, buzağılarınızı, tibialis anterior ve obliqu'leri de kullanacaksınız. Çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için ayaklarınızı bir arada tutun ve omzunuzun aşağı ve geride olmasını, omurganızın düz olmasını ve ağırlığınızın eşit bir şekilde yayılmasını sağlayın. Hazır olduğunuzda, bir dizini eğin ve ayağı yere indirmek için birkaç inç yukarıya kaldırın. Vücudunuzu dengelemek için mide kaslarınızı kullanın ve bir tarafa doğru eğilme cazibesini kaçının. Bunu 15 saniye tutun ve egzersizi diğer taraftan da tekrarlayın. Bu egzersizi zorlaştırmak için ayağınızı yukarı kaldırın, gözlerinizi kapatın veya dengelerken kollarınızı başınızın üstünde tutun.
Cobra
Kobra, mide kaslarınızı gerdirip açmaya ve situp egzersizlerinin kıvrım ileri hareketine karşı yardımcı olabilir. Öne uzanarak ellerinizi omuzlarınızın önüne uzatın. Nefes alırken dirseklerinizi düzeltin ve üst vücudunuzu paspasdan kaldırmak için sırtınızı kemer. Nefes alıp tutun ve kararlılığınıza yardımcı olması için kalçalarınıza ve ellerinize doğru itin.Dirseklerinizin yumuşak kalmasını sağlayın ve sırtınızı herhangi bir noktada aşırı gergin bırakmayın. Yatağa tekrar rahatlamadan önce bu konumu 15 veya 30 saniye tutun.
