Dizinizi büküp düzleştirdiğinizde, diz kapağının alt kısmındaki oluk boyunca düzgün hareket etmesi beklenir Distal femur olarak da bilinen uyluk kemiğiniz. Bununla birlikte, bacaklarındaki kemikler doğru şekilde hizalanmıyorsa, ağrılı olabilecek, diz kapağının veya patella'nın hareketi etkilenir. Bazen bozukluklar cerrahi olarak tedavi edilmelidir, ancak bacaklardaki kasları güçlendirerek bir ameliyattan kaçınabilirsiniz.
Günün Videosu
Quadriceps için Egzersizler
Quadricepsiniz, patella'yı tutan kaslardır, zayıf uyluk kasları patellar femoral malignitenin gelişme şansınızı artırabilir. Sırtüstü bacaklar ve bacaklar pres dizisi, dizliklerinizi doğru yolda tutmanıza yardımcı olmak için dörtlüklerinizi inşa edecektir. Squats, güçlü uyluk kasları oluşturmak için de yararlı olabilir, ancak patellar femoral hatalardan ağrı yaşıyorsanız, dizlerinizi çok fazla yüklememek iyi olur. Hafif ağırlığı kullanın ve çömelme yaparak ve squat keserek dörtlü güç oluşturmak için temsilcilerinizi 12 ila 15'e kadar arttırın.
İzometrik Egzersizler
Zeminin veya duvarın sabitsiz direncini kullanan izometrik egzersizler dizinizi desteklemek, diz kapağını stabilize etmek ve yerine koymak için kas oluşturmak için etkilidir. Bir izometrik dörtlü egzersiz, otururken veya bacaklarınızı uzatarak uzanırken bir dizin altına sarılı bir havlu koyarak gerçekleştirilir. Havluyu dizinizin arkasında bastırın, kuadriseps'leri sıkıştırarak yapın. Bu gerdirilmiş pozisyonu 10 sayı için tutun, ardından beş ila 10 saniye dinlendirin ve toplam sekiz takımdan oluşan sekiz ila 12 temsilciyi tekrarlayın. Diğer kullanışlı dörtlü güçlendirici izometrik egzersiz, duvar çömelmesidir. Idaho fizik tedavi asistanı Rebecca Peterson tarafından önerilen bu uygulamanın bir versiyonu, sırtınızla bir duvardan yaklaşık bir adım öteye başlayıp, daha sonra duvarın sizi desteklediği şekilde geriye yaslanmaya başlamasıyla başlar. Sırtınızı duvara doğru kaydırın, dizlerinizi sığ bir squat içine giren 30 derecelik bir açıyla bükün. Dizlerinizin arasına bir futbol topu koyun ve sıkıştığınızda sıkıştırın, 10 saniye boyunca tutun, ardından tekrarlamadan önce beş ila 10 saniye serbest bırakın. Sekiz ila 12 temsilcinin üç kümesini gerçekleştirin.
Glut Zayıflığının Adreslenmesi
Zayıf glütler patella sorunlarına neden olabilir, bu yüzden sırtınızı güçlendirmeniz diz kapağınızın hizalandığında yardımcı olabilir. Minimum ağırlığı kullanan sersemletmeler, sersemletmelerinizde olduğu gibi egzersiz programınızı da verecektir. Zemine yüzü yatırarak başka faydalı glute egzersizi yapın, kollarınız göğsünüzün altındaki ellerinizle bükülür. Bir barı mümkün olduğunca kaldırın, kaldırırken tinsinizi sıkın.Egzersizin en üstünde 10 sayı için tutun, daha sonra kontrollü bir inişte başlangıç konumuna geri dönün. Hemen diğer bacağını kaldırın ve 10 sayı için basılı tutun, başlangıç konumuna geri dönün ve bacaklarınızı her bacağın sekiz ila 12 temsilcisi için kaldırmaya devam edin. Setler arasında yaklaşık 30 saniye dinlenerek bu egzersizi üç gruba ayırın.
Eskilerin Önemi
Eskikler herhangi bir egzersiz rejimi için önemlidir ancak patellar femoral kalitesizliği iyileştirmek için egzersizler yaparken çok önemlidirler. Zira gergin kaslar ve tendonlar patellanızın yanlış hizalanmasına katkıda bulunabilir, bu nedenle esnekliği arttırmak çok önemlidir. Yararlı uzantılarda, hamstring gerilmeleri, abdüktör ve adductor gerilmeleri, dörtlü gerilmeler ve buzağılarınız için uzantılar ve iliotibial band genişlikleri ve kalça rotator gerilmeleri bulunur.
