Vücudunuza stres attığınızda, adrenal bezleriniz vücudunuza zarar vermemek için herhangi bir tehlike için hazırlanmak için adrenalin salgılar. Bu, savaş ya da uçuş yanıtı olarak da bilinir. Egzersiz yaparken, vücudunuz aktiviteyi desteklemek için adrenalini serbest bırakır; daha ağır nefes almanıza, artmış kalp atış hızı ve kan basıncına ve ağrı için daha yüksek toleransa sahip olmanızı sağlar. Egzersiz yoğunluğunuza bağlı olarak farklı miktarlarda adrenalin salınır.
Günün Videoları
Güç Eğitimi
Adrenalini artırmak için en iyi güç-egzersiz çalışmaları, aynı anda birkaç kas grubundan yararlanan bileşik hareketlerdir. 10 ila 15 dakika kısa bir kardiyo oturumuyla başlayın, sonra ağırlıklara geçin. Sincap yapın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayakta tutarak başlayın. Çubuğu boynunuz değil tuzaklarınızın üzerine koyun, sonra dizlerinizi bükerek ve gluteal kaslarınızı iterek yavaşça aşağı inin. Gözlerinizi düz tutun ve sırtınızı düz tutun. Üç takım için toplam sekiz ila 12 tekrar yapın. Sonra, deadliftler yapın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutarak başlayın. Hareket boyunca karanlık vücudunuza yakın tutun. Kıçın ortasına gelene kadar kertikleri yavaş yavaş indirin. Çubuğu indirirken dizlerinizi biraz eğin ve sırtınızı düz tutun. Gözlerinizi hareket boyunca dört gözle bekletin, sonra ağırlığı tekrar getirirken ayağınızı itin. Üç tekrar tekrar 10 set yapın.
Bisikletçilik
Bisiklet, vücudunuzun adrenalini serbest bırakmasını sağlayan kardiyovasküler bir faaliyettir. Döndüğünüzde, akciğer basıncı yükselir ve kalbiniz vücudunuzdaki farklı organlara daha fazla kan pompalar ve böylece ek glikoz tedarikini sağlamak için adrenalinin bırakılmasına neden olur. Orta veya hafif yoğunlukta 30 ila 60 dakika arasında geçiş yapabilirsiniz. 15 ila 20 dakika boyunca yüksek yoğunluklu bisiklet sürmek, yüksek miktarda adrenalinin serbest bırakılmasına neden olacaktır.
Sprinting
Sprinting daha fazla güç ve enerji gerektirir; böylece vücut, mücadeleyi veya uçuş tepkisinin bir parçası olarak aktiviteyi desteklemek için kortizol bırakır. (Bkz. Referans 4) Stres yaşadığınızda vücudunuzda kavga veya uçuş yanıtı etkindir. Vücut, ani enerji kaynakları sağlayarak stresle baş etmenizi sağlar. Güç sprintleri ile orta veya hafif jog'lar değiştirerek sprint egzersizleri yapın. İki dakika dinlendirin, 30 saniye boyunca koşun ve iki dakika tekrar yürütün. Tolerans seviyenize bağlı olarak toplam 12 ila 20 sprint yapın.
Atlama
Atlama atlama ipi veya atlama jakları ile yapılabilir. Her biri 30 ila 50 tekrarlamada toplam üç set için ip atla. Krikolar atlamak için, ayağınızın birbirine yakın, kollarınız yanlarında olacak şekilde faaliyete geçin. Ayağınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir mesafede hareket ettirmek için atlayın, sonra kollarınızı başınız üzerinde bir sayım için getirin ve ardından başlangıç konumuna geri dönün. Her biri 25 ila 50 tekrarlamada toplam üç set yapın. Atlamaların hızını ve yüksekliğini artırmak, vücudunuzun daha fazla adrenalin salmasına neden olur.
Aşırı Eğitim Riskleri
Çok fazla egzersiz yapmamaya dikkat edin ve kortizol oluşumunu önlemek için egzersizler arasında vücudunuzun iyileşmesine izin verin. Yüksek miktarda kortizol, kilo alımı, enerji eksikliği ve baş dönmesi gibi istenmeyen semptomlara neden olabilir. Adrenal yorgunluk, yeterli kalorili, dengeli bir yemek yiyerek ve her gece en az sekiz saat uyuyarak önlenebilir. Glikoz düzeylerinizi ve tansiyonunuzu kontrol etmek, mevcut adrenalin düzeyinizi gösterebilir. Adrenalin ve başka bir hormon olan noradrenalin kan şekeri düzeylerini etkiler. Kan şekerinin normal aralığı 3-5 mmol / l civarındadır.
