Dar kalçalar, düz yukarı-aşağı bir fiziksel var demektir ve her şeyi takabilir. Ancak, eğrileri göstermek istediğinizde, şansınız yok demektir.
Günün Videosu
Genetik olarak üstün yetenekli vücudun şeklini değiştiremezseniz de, kalça genişliğinizi artırabilir ve yürüyerek koşarken pelvisinizi desteklemekte esas olan kaslarınızda güç kazanabilirsiniz. glutes. Kalçalar çok farklı kaslardan ibaret olsa da, hacim verenler sırtındadır.
Kalçalarınızı Oluşturma Stratejileri
Gerçekten sonuç almak ve daha büyük kaslar oluşturmak için hafif veya hafif ağır ağırlıklar ile küçültmeyin. Büyük olanlar için git. Altı ila sekiz kişilik bir gruptan sonra sizi harekete geçiren ağırlıkları seçin ve aralarındaki 2-3 dakika arasında dört ila sekiz takım arasında çalışmayı planlayın. Eğitimde yeniyseniz, hafif başlatın - ancak amacınız bir temel oluşturmaktır, bu nedenle büyük ağırlıklara kadar inşa edebilirsiniz.
Eğer ağırlıkları gerçekten zorluyorsanız, haftada kalçanızın hedefini tutan birden fazla ağır kaldırma antremanına ihtiyacınız olacaktır. Diğer günlerde, adım değirmeninde kardiyo yapmayı veya tansiyonunuzu ve kalçalarınızı vergilendirmek için dik eğimli bir koşu bandını düşünün. Ayrıca, diğer bacak kaslarınızla birlikte kalçalarınızı eğiten bileşik egzersizleri içeren ikinci bir daha düşük vücut mukavemetli eğitim gününüz olabilir. Bu ikinci antrenman, lunges, step-up ve squats gibi hareketleri içerebilir.
Devamını Okuyun : Kötü Kalça için En Kötü ve En İyi Egzersizler
Kalça'ya Özgü Egzersizler
Aşağıdaki egzersizlerin her biri kalçenizi ayırmak ve kuadriseps'inizin devrilmesini önlemek.
Kalça Thrust'ları
Kalça darbesi yapmadan önce kalça köprüsünü üst edin. Kalça tırnağı omurgayı destekleyen dikiş desteğinizin desteğini gerektirir, bu yüzden bu hareket etmeden önce sırtınızın sağlıklı olduğundan emin olun.
Kalça tırmazı nasıl yapılır: Doğrudan arkanızda ve vücudunuza dik bir ağırlık tezgahıyla yere oturun Yüklü bir bardağı kalçanızın üstlerine yerleştirin. Nefes alıp sola çevirin, böylece kalçanızın üstünde dinlenebilirsiniz. Üstünüze omuz bıçaklarınızı dayamak için sıraya yaslanın.
Ayaklarınızı yere sıkıca bastırın ve vücudunuz yere paralel olacak şekilde kalçalarınızı kaldırın. Omuz ve ayaklarınızla kilonuzu ve bardağınızı destekleyin. Bir tekrarlamayı tamamlamak için aşağı indirin.
Deadliftler
Deadrid, boğa güreşinin kalçasına angaje olmayı, dörtlüklerin daha az katılımıyla sunuyor. Bu egzersiz için barbell en iyi seçenektir, ancak dumbbell çeşitlilik için kullanılabilir.
Bir deadlift yapmak için: Zemin üzerinde yüklü bir barbekü ile önünüzde durun. Ayaklarınızı barın altına alacak şekilde ilerleyin. Çubuğu tutmak için çömelin, eller omuz mesafeli olarak yerleştirilir. Kaleyi dik tutmak için kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatın, bu nedenle ayaklarınızdayken uyluklarınızın önündedir. Bir tekrarlamayı tamamlamak için çubuğu yavaşça indirin.
Kablo Çekmece
Kablo çekme sistemi, benzer kasları kettlebell salıncak gibi çalışır, ancak omurganın üzerinde daha güvenlidir. Kabloyu kullanırken kalça ve glute aktivasyonunuz üzerinde biraz daha kontrol sahibi olabilirsiniz. Kablo çekişini öğrenmek ve kaldırıcılar için daha kolay erişilebilir hale getirmek için uygun formu kullanarak da yürütmek daha kolaydır.
Kablo çekişi nasıl yapılır: Kablo makinesine düz çubuk takın ve en düşük yüksekliğe ayarlayın. Sırtınızı makineye doğru ayakta tutun ve ayaklarınızı kalçalarından biraz daha geniş bir yere koyun. Kalçalarınızı öne doğru eğin, kalçalarınızı geri itin ve bacaklarınız arasında çubuk tutun. Ayağa kalkarken nötr bir omurga bulundurun ve kablolarınızı kalçanız arasına getirin. Çenenizi sıkıştırın ve dizleri kilitleyerek dik dururken yaraları sıkın. Menteşe geriye doğru ilerleyin ve bir temsilcisini tamamlamak için poponuzu geri takozlayın.
Devamını Oku: Kördüğünde Ateşi Ateş Etmek İçin
