entegre etmelisin Midriff yağı hedeflemek için vücudun zor bir alanı olabilir. Midrift yağını kaybetmek için, dengeli bir kardiyo egzersiz programını ab kuvvetli egzersiz programlarıyla bütünleştirmelisiniz. Her abdominal egzersiz için sekiz ila 15 temsilciye ve bir ila üç set yapmalısınız. En iyi sonuçları elde etmek için kalori alımınızı sınırlayın ve dengeli ve sağlıklı bir diyet yeyin.
Günün Video
Karın Bilinci Oluşturun
Yatma uzatma bacak uzantıları basit çünkü beden farkındalığını öğrettikleri için başlamak için iyi bir egzersizdir. İnsanlar sıklıkla ab egzersizlerini yanlış yapıyorlar çünkü kaslarını nasıl düzgün şekilde kullanacaklarını bilmiyorlar. Sırtınızı kollarınızla kenarlarından geçirin. Sırtınızı desteklemek için alçak göbeğinizi çekin. Dizlerinizi kalçalarınızın üzerine bükün ve nefesler alıp bacaklarınızı yaklaşık 45 derecelik bir açıya kadar uzatın. Bir ila üç saniye bekleyin ve teneffüs etmek için bacaklarınızı geri getirin. Bacaklarınızın açısını ayarlayın, böylece alt sırtınızda ağrı olmaz ve kendinize ait olduğunuzu hissedersiniz.
Düşük Karın Yağınızı Hedefleyin
Sabit açılı poz eğilimleri, karın kaslarınızı tonlandırmak için en etkili egzersizlerden biridir. Ayaklarınızın tabanları birbirine bastırırken dizlerinizi yana çevirerek sırtınızı dayayın. Dirseklerinizi yukarı bakacak şekilde başınızı elinize alın. Düşük karnınızı çekin. Nefes alıp göğsünüzü ve omuz kılıcınızı tavana doğru kaldırın. Bir ila üç saniye bekleyin. Nefes al, aşağı in. Bir meydan okumanın daha fazla olması için ayaklarınızın üzerine zıplayın.
Hedeflenen Özgül Karın Kasları
Retiks karın ve eğik karın kaslarınızı hedefleyen bisiklet krizi. Sırt üstü dizlerinizle kalçalarınızın üzerine koyun, bacaklar 45 derece açıyla bükülür. Düşük karnınızı çekin. Boynunuzu desteklemek için başınızı elinize alın. Nefes alıp, omzun bıçağlarınızı kaldırın ve göğsünüzü yere bırakın. Sol bükün ve sağ dirseğinizi sol bacağınıza doğru getirin. Sağ bacağınızı aynı anda düzeltin. Her iki diz eğildiğinde merkeze geri çekin. Nefes alıp diğer tarafa doğru bükün ve sol bacağınızı düz şekilde uzatın. Merkeze geri çekin.
Komple Abdominal Egzersiz
Önkol tahtası karın kaslarınızın tümünü hedefleyecektir. Baştan aşağı yere yatırarak başlayın. Dirsekleri omuz genişliğinde, omuzlar dirseklerinizin üzerine ve avuç içi zemine bastırarak istiflenerek yere koyun. Sırt parmaklarınızı altından kıvırın ve bedeninizi ve yerden dizlerinizi kaldırın. Vücudunuz omuzlarınızdan ayağınıza kadar düz bir çizgide olmalıdır. Emniyet kemerini sıkıştırın. Kütübünüzü kaldırmamaya dikkat edin. Fitness seviyenize bağlı olarak 30 saniye ila bir dakika bekleyin.
Kardiyo Egzersizleri
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, sağlıklı erişkinler her hafta 150 dakika orta dereceli aerobik egzersiz veya 75 dakika yoğun aerobik egzersiz yapmalıdır.Orta derecede aerobik egzersiz sırasında ter dökülürsünüz, kalp atış hızı yükselir ve nefesiniz derinleşir ancak o kadar çok değil ki konuşma yapamazsınız. Orta aerobik egzersiz örnekleri, tempolu yürüyüş ve bisikletinizi düz bir zemine sürmektir. Yoğun aerobik egzersiz sırasında terinizi daha çabuk kırarsınız, kalp atış hızı daha da artar ve kolayca konuşma yapamazsınız. Yoğun aerobik egzersiz örnekleri arasında koşu ve bisiklet yokuşu sürme sayılabilir. Hem orta hem de yoğun aerobik egzersiz, kalori yakmanıza yardımcı olur, böylece midriff yağ da dahil olmak üzere vücudunuzun her yerinde yağ kaybedersiniz.
Sağlıklı Beslenme
Yağ kaybetmek için tükettiğinizden daha çok kalori yakmalısınız. Yaklaşık kaç kalori yemeniz gerektiğini öğrenmek için, kalori sayımı gibi çevrimiçi araçları kullanabilirsiniz. com. Kalorisi alımınızı yönetmenin yanı sıra, dengeli bir diyetle beslenmelisiniz. Amerikan Kalp Derneği, pek çok meyve ve sebze, kepekli tahıl ve yüksek lifli yiyecekler, yağsız proteinler ve fındık yemenizi öneriyor. Bir sürü tuz ve şeker eklenmiş, doymuş veya trans yağlı gıdalardan kaçının.
