Üst vücut yağının azaltılması en iyi eğitim stilleri kombinasyonu ile ele alınır. Her hafta farklı egzersiz çeşitleri içeren vücudunuza aşırı stres atmadan karnınızdaki ve arkadaki yağları azaltmanıza yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, bulmacanın tek parçası bu egzersiz değil: yağ kaybı oranını hızlandırmak için mantıklı yiyin ve bol miktarda su içtiğinizi unutmayın.
Günün Videosu
Sprint'in Anladığı Gibi Sprint
Sprinting, vücudun yağını, özellikle de karnınızdan atmak için oldukça etkili bir yoldur. Sprinting, nispeten kısa bir sürede önemli miktarda enerji yakar ve ayrıca yağsız kas tanımını geliştirir. Bu karnınızı düzleştirmenize ve kollarınızı sese yardımcı olacaktır. Popüler bir sprintleme biçimi Tabata sprinti olup, içinde 20 saniye boyunca tamamen boşa çıktığınız işi 10 saniye dinlendiriyorsunuz ve bunu sekiz kez tekrarlayın. Sprinting vücuda çok yük bindiriyor, bu nedenle haftada iki kez, oturumlar arasında en az iki gün var.
Aralık Hareketi
Aralıklı egzersiz üst vücut yağını azaltmak için çok etkili bir yöntemdir. Uluslararası Obezite Dergisi, kadınlarda gövde yağını önemli ölçüde azaltmak için haftada üç seans seansının yeterli olduğunu tespit etti. Aralık eğitiminin en önemli örneği, tüm devre için çok çalıştıklarınızın ardından birkaç dakika dinlendirdikten sonra tekrarlayın, yüksek yoğunluklu vücut ağırlığı devresidir. Beş ila yedi egzersiz seçin ve bunları durmadan devreden çıkarın, egzersizlerin tamamını tamamladığınızda iki ila üç dakika dinlenin. Seçebileceğiniz egzersizler arasında şınav-up'lar, pull-up'lar, tricep dips'ler, kütükler, Rus çarpıklıkları, el sıkışmaları, dağ dağcıları, burpe'ler, yıldız atlamalar, ayı taramaları, tahtalar ve yalan bacak yükseltmeleri yer alır.
Uzun Canlı Direnç
Direnç eğitimi veya güç antrenmanı, üst vücut yağınızı azaltmanın bir başka etkili yoludur. Ağırlık kaldırmaktan "korkunç" olma korkusu yoktur - çoğu kadın için hormonal veya iskelet profili yoktur. Bununla birlikte, haftada iki üst vücut ağırlığı seansı yaparak vücut yağında belirgin bir azalma ve yağsız kas tanımında bir gelişme göreceksiniz. Toplamda üç takım yaparak, dönmek için beş ila yedi egzersiz yapın. En az sekiz tekrarlama tamamlamanızı, ancak en fazla 12 tekrarlamanızı sağlayacak ağırlıkları seçin ve kurtarmak için her set arasında bir iki dakika dinlendirin. Seçim için egzersizler tezgah bress, satır, havai basın, tepe tricep basın, biseps curls, tricep geri tepme, yanal yükseltir, ileri yükseltir, dumbbell sinekler ve dambıl shrugs bükülmüş dahil. Haftalık iki alt vücut egzersizi de dahil olmak üzere, yağ kaybı oranınızı hızlandıracaktır - squat, deadlift, lunges, bacak presleri, buzağı yükseltme ve hiperextensions gibi egzersizleri içerir.
Walk It Out
Yürüme, ağırlık kaybetmek için önemsiz ama önemli bir egzersiz türüdür. Yağ sıklıkla karın bölgesinde strese karşı depolanır. Yürüyüş, özellikle barışçıl ve güzel ortamlarda (parklar, ormanlar ve plajlar gibi) vücudun stres hormonlarını azaltmak, akıl ve merkezi sinir sistemini rahatlatmak ve vücudunuzun toksinleri ve hormonları filtreleme yeteneğini arttırmak için çok etkilidir. göbek yağ tutmak için. Haftada iki ila üç kez 30 ila 60 dakika yürüme, üst vücut yağınızı azaltmanıza yardımcı olur.
