Gebelik ilerledikçe vücudunuz sıvı miktarını yüzde 50 oranında artırır. Bu fazladan sıvı, artı hormonal değişiklikler ve artan ağırlık, özellikle üçüncü trimesterde şişmiş ayaklar ve ayak bilekleri anlamına gelir. Egzersiz, şişmeyi gidermek ve geri dönüşünü önlemek için kullanılan bir stratejidir.
Günün Videosu
Yürüyüşler
Şişmiş ayaklar, bacaklar ve ayak bilekleri, sıvılarınız kalbinize dönerken dokularınızın içine sıkıştığında ortaya çıkar. Yürüme, bu sıvı tıkanıklığını iki yönden hafifletir. İlk olarak, bacak kaslarınızın pompalanması ve büzülmesi, suyun dokuların dışına çıkmasına yardımcı olur. İkincisi, yükselen kalp atış hızının sebep olduğu artan dolaşım, o sıvının boşaltılmasına yardımcı olur. Çok fazla yürümek şişmeyi daha da kötüleştirebilir, bu nedenle her gün 20-30 dakika hedefleyin.
Su Aerobiği
Su aerobiği ya da yüzme ya da su yürüyüşü gibi derin su egzersizi, "American Family Physician" da 2000 yılında yapılan bir araştırmaya göre gebelik ödemini azaltabilir. Havuzdaki kaslarınızı çalıştırmak ve çalıştırmak, akışı uyanıklık kadar düşürür. Yumuşak dokularınıza karşı su basıncı hafifçe sıkışır ve ilave sıvı sıkıştırmak için çalışır. Çoğu hamile kadın yarı-ağırlıksız ortamda boğaz ağrısı, yorgun, şişmiş uzuvlardan rahatlama buluyor.
Ayak bileği Pompaları
Oturmak ya da çok uzun bir süre tek bir yerde yatmak ödemi daha da kötüleştirebilir. Bir masada çalışıyorsanız veya hafif işinize ya da yatağınıza istirahat ediyorsanız, ayak bileği pompaları kaslarınızın pompalanmasını ve kanınızın şişmeyi azaltacak kadar akmasını sağlamanıza yardımcı olabilir. Bunları yapmak için ayak bileklerinizi bükün. Önce parmaklarınızı elinden geldiğince el uzatarak işaret edin, elinizden geldiğince kendinize doğru işaret edin. Ayak bileği pompalarını her iki saatte bir birkaç dakika süreyle yapın.
Prenatal Yoga
Prenatal yoga dolaşımı geliştirmeye yardımcı olur. Bacak kaslarını da güçlendirir ve hareket ettirdiğinizde sıvıları ekstremitelerinizden dışarı doğru itebilir. Bazı yoga pozisyonları ayaklarınızı yükseltilmiş bir konuma yerleştirir, bu nedenle kalpten yukarıdadırlar. Ayaklarınızı kaldırmak şişmeyi azaltmaya yardımcı olur, ancak kadınlar ikinci trimesterde bir ila üç dakika sırt üstü uzanmalı ve üçüncü trimesterde hiç yalan söylememelidir. Sırt üstü yatmak uterusunuzun vücudunuzun ana arterlerinden birine baskı yapmasına ve kan akışını sınırlamasına neden olabilir.
