Omuz bıçağı ağrısı özellikle can sıkıcı olabilir. Sadece kasları, zayıf duruşu, boyun problemlerini çeken birden çok şeyden kaynaklanabilir, aynı zamanda sırt kısmının da erişemediği bir durumdur ve bu da kendinizi tedavi etmeyi zorlaştırır. Ağrınızın nedeni ne olursa olsun rahatsızlığınızı hafifletmek için yapabileceğiniz birkaç egzersiz var. Bazı durumlarda, omuz bıçağı ağrısı, sıkışmış bir sinir gibi önemli bir boyun sorununa işaret edebilir - özellikle de kolunuzda uyuşma, karıncalanma veya güçsüzlük varsa. Omuz bıçağınızın ağrısının nedenini doğru bir şekilde teşhis etmek için bir doktora görünün.
Günün Videoları
Devamını oku: Egzersiz Sonrası Kas Spazmları
Tetikleme Noktası Sürümü
Omuz bıçağı ağrısı, tetik noktaları adı verilen kas spazmlarından kaynaklanabilir. Bir tenis topu kullanarak tetik noktasını serbest bırakabilirsiniz.
NASIL YAPILIR:
Adım 1
Zemine veya diğer sağlam bir yüzeye bir tenis topu koyun. Omzunun altındaki top ile sırt üstü yatın.
Adım 2
Dizlerinizi bükün ve top doğrudan ağrılı alana gelene kadar pozisyonunuzu yavaşça ayarlamak için ayaklarınızı ve bacaklarınızı kullanın. Bu pozisyonda keskin bir ağrı veya yanma hissi yaşayabilirsiniz, ancak bu normaldir.
3. Adım
Ağrı azalana kadar 30-90 saniye bu pozisyonda kalın. Yakındaki boğuk bölgelerde bu işlemi tekrarlayın.
Postür Egzersizleri
Omuz bıçağı ağrısı zayıf duruştan gelişebilir. Eğer çok oturursanız, zaman içinde baştan savmaya başladığınızı fark edebilirsiniz. Egzersizler, omuz bıçağının ağrısını azaltabilir ve duruşunuzu geliştirebilir.
Kapı Gerilmesi
Arka cephe oturması göğsünüzdeki kasların sıkı olmasına neden olur. Bu kaslar, açık bir kapı kullanarak günde birkaç kez gerilebilir.
NASIL YAPILIR:
Adım 1
Daha dengeli olabilmeniz için ayakları ayağa kalkarak açık bir girişe koyun. Dirsekleri omuz yüksekliğinde olacak şekilde bir önkamlınızı kapının iki yanına yerleştirin.
2. Adım
Göğsünüzün önünden gerilene kadar yavaşça öne eğin. Ağrı noktasına kadar uzatma. Bu gerdirmeyi 20-30 saniye tutun ve üç kez tekrarlayın.
Adım 3
Bu gerdirmeyi, dirseklerinizle birlikte hafifçe daha düşük ve ardından göğüs kaslarınızın farklı bölgelerini hedeflemek için omuz yüksekliğinden biraz daha yüksek olarak tekrarlayın.
Omuz sıktığında
Omuz sıktığında omuz bacağınızın etrafındaki kasları güçlendirerek düz oturmanıza yardımcı olur.
NASIL YAPILIR:
Adım 1
Sırt desteği olmadan bir sandalyeye veya diğer sağlam bir yüzeye oturun. Dirseklerinizi 90 derece eğin.
2. Adım
Omuz bıçaklarınızı aşağı ve birlikte sıkıştırın. Omuzlarınızın silkmesine izin vermeyin. 5-10 saniye bekleyin, sonra dinlenin. 10 kere tekrarlayın, ardı ardına üç takım çalışın.
Kedi ve İnek Gergisi
Yoga pozları, omuz bıçağının ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir. Kedi ve inek, omuz küreklerinizin etrafındaki kasları ve sırtınızın orta kısmını hedef alır.
NASIL YAPILIR:
Adım 1
Elinize ve diz çökün. Ellerinizi omzunuzun altına ve dizleriniz kalçanızın altına yerleştirin.
Adım 2
Dirseklerinizi düz tutun, mümkün olduğunca geriye kemerinizi kedi uzatın. Çenenizi göğsünüze doğru indirin. 3 ila 5 saniye bekleyin, ardından sırtınızı düzeltin.
3. Adım
Göbeğinizin yere inmesini sağlayın ve ineğin gerilmesi için tavana doğru bakmasını sağlayın. Bu konumu 3-5 saniye tutun, sonra rahatlayın. Kedi değiştirin ve inek 5-10 kez uzanıyor.
Devamını oku: Egzersiz Sırt Ağrılarını Nasıl Azaltabilirsiniz
Köpük Haddeleme
Köpük merdaneleri, omuz küreklerindeki kasların kendine masaj yapmak için kullanılabilir.
NASIL NASIL YAPILIR:
Adım 1
Katta oturun ve silindiri arkadan sağa arkaya konumlandırın. Boynunuzu desteklemek için kollarınızı göğsünüzün üzerine veya başınızın arkasına çaprazlayın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere bırakın.
Adım 2
Silindire geri yaslanın. Topuklarınızı bastırın ve kalçalarınızı yerden kaldırın.
3. Adım
Ayağınızı diktiğiniz halde, üst sırt üstü ve omuz bıçak alanından yavaşça yukarı ve aşağı doğru sarın. İstenirse, özellikle ağrılı bölgelerde 30 ila 60 saniye duraklatın.
