Sıkı boyun ve omuz kasları aşırı kullanımdan ya da yaralanmadan gelişebilir. 2012 yılında Amerikan Fizik Terapi Derneği Dergisi tarafından yayımlanan bir araştırmaya göre, bu alanlarda sıkışma stres neden olabilir. Nedene bakılmaksızın, egzersizler sıkı boyun ve omuz kaslarının rahatlamasına yardımcı olabilir. Bu egzersizler haftada en az beş kez uygulandığında daha etkilidir.
Günün Videosu
Kapı Esnemi
Sık sık dar olan ve omuzu etkileyebilen bir çift kas göğüs önündeki pektoralis kaslarıdır. Gün boyunca oturmak için çok vakit harcarsanız bu durum sık görülür. Kapı esnemesi pektoral kasların rahatlamasına yardımcı olur.
NASIL YAPILIR: Açık, dar bir kapı kulübesinde durun. Denge seviyenizi yükseltmek için ayaklarınızı ayırın. Oluk yüksekliğinin etrafındaki kapı çerçevesinin kenarlarını tutun. Göğsünüzün önünden bir gerinceye kadar doorkapıyla yavaşça eğin.
Ağrı noktasına kadar uzatmayın. Bu gerdirmeyi 20-30 saniye tutun, sonra başlangıç konumuna geri dönün. Arka arkaya üç kez tekrarlayın.
Üst Trapezius Stretch
Üst trapez kası omuzlarınızın üst kısmı boyunca ve boynunuzun arkasında geçer. Bu kas sıklıkla gerginlik ve gerginlik taşır.
NASIL YAPILIR: Doğrudan bir sandalyeye oturun. Sandalyenin yanını yavaşça sağ elle tutun. Sol omuzunuzu mümkün olduğunca sol omzuna doğru eğin. Daha sonra, başınızı sağa doğru yavaşça çevirin ve boynunuzun sağ tarafında çekici bir his hissetene kadar tavana doğru bakın. Ağrı noktasına kadar uzatma.
İpucu: Güçlü bir gerilme hissetmiyorsanız, gerilmeye hafif basınç sağlamak için sol elinizi başınızın üstüne koyun. 20-30 saniye bekleyin ve her iki tarafta üç kez tekrarlayın.
Varyasyonlar
Üst trapez stresinin başlangıç konumu, diğer kasları gerdirmek için kullanılabilir.
Scalene Stretch
Boynun her iki yanında scalene kasları var. Özellikle çok oturursanız, bu kaslar sık sık sıklaşır. Koltuk koltuğunu tuttuktan sonra, boynunuzun sağ tarafında güçlü bir çekilene kadar sol omuzunuza doğru sol kulak eğin. Bu konumu 20 ila 30 saniye tutun ve her iki tarafta üç kez tekrarlayın.
İpucu: Çekme miktarını artırmak için, sol elinizle vücudunuzun üzerinden geçin ve ek yük kaldırma kuvveti için sağ köprücük kemiğinizin üzerine yerleştirin.
Levator Scapula Stretch
Eğer sıkı omuz ve boyun kaslarınız varsa, omuzlarınızı omuz silkme pozisyonunda tuttuğunuzu fark edebilirsiniz. Sıkı levator skapula kasları buna katkıda bulunabilir. Koltuk koltuğunu tuttuktan sonra, başınızı sola, sol koltuk altına doğru eğin.Önceki streçlerde olduğu gibi, 20-30 saniye tutun ve üç kez tekrarlayın. Bu gerginliği boynunuzun sol tarafının arkasında hissetmeniz gerekir.
İPUCU: Bu stres yoğunluğunu, streç içine hafifçe basınç eklemek için, sol elinizi başınızın üstüne koyarak arttırın. 20-30 saniye bekleyin ve her iki tarafta üç kez tekrarlayın.
Diğer Yararlı İpuçları
Egzersizin yanında, sıkı kasları rahatlatmanın etkili yolları da vardır. Isı, mikrodalga fırınlanabilir sıcak paket, elektrikli ısıtma pedi veya sıcak bir banyoda ıslatarak uygulanabilir.
Uzatmadan önce boynunuzun ısıtılması, bölgenize olan kan akışını artırır ve hareket aralığınızı artırabilir ve rahatsızlığı azaltabilirsiniz. Boyun ve omuz sızdırmazlığının stres kaynaklı olabileceğinden, yoga ve meditasyon gibi etkinlikler de etkili olabilir.
