Üst sırtınız için reçetesiz ilaç denedikten sonra boyun ağrısı ve işe yaramıyor gibi görünse de, ağrınızı ve rahatsızlığınızı hafifletmeye yardımcı olmak için basit egzersizler yapmayı düşünebilirsiniz. Ağrınız bir yaralanma veya kazadan kaynaklanıyorsa, daha fazla yaralanmayı önlemek için herhangi bir egzersiz yapmadan önce doktorunuzla konuşın.
Günün Videosu
Kelebek Egzersizleri
Bu egzersiz, sırt üstü kaslarınızı germek için kollarınızı kullanır. Ayaklarınızı yere yatırarak bir sandalyeye dik durarak başlayın. Sırtınızı düz tutun ve başınızı öne doğru tutun. Kollarınızı kaldırın ve dirsekleri kavuşturun ve her elin parmaklarını aynı tarafın omzuna koyun. Sırtınızı düz tutun ve parmaklarınızı omuzlarında tutun, kollarınızı vücudunuzun önüne doğru döndürün, böylece önkollarınız bir araya gelip dokunur. Bu konumu üç saniye tutun, ardından yavaş yavaş başlangıç konumuna geri dönün. 10-15 kez tekrarlayın.
Boyun Rulosu
Sırt üstü ve boyun bölgenizdeki kasları rahatlatmaya ve güçlenmeye yardımcı olmak için boyun rulosunu deneyin. Düz arka koltuğa oturun, elinizi kucağınıza koyun. Boynunuzu çevreleyen kaslarınızı tamamen rahatlatmaya odaklanın. Çenenizi yavaş yavaş göğsünüze indirin. Derin bir nefes alın ve kaslarınızı rahatlatmaya odaklanmaya devam edin. Kafanı yavaşça sola doğru çevirerek sol kulağınız omuza dokundurun veya sol omza yaklaşın. Bu konumu 3-4 saniye tutun, sonra yüzünüzü tavana bakacak şekilde başınızı döndürün. Üç ila dört saniye bekleyin, ardından başınızı sağa döndürün. Bütün işlemi iki ila üç kez tekrarlayın.
Omuz Shrugs
Omuz silkmesi masanızda veya evinizde kanepede oturarak gerçekleştirebileceğiniz başka bir basit egzersizdir. Sırt üstü koltuğa oturun ve kollarınızı iki tarafınızdan rahatlatın. Derin bir nefes alın ve omuz kaslarınızı rahatlatmaya odaklanın. Mümkün olduğu kadar yüksek getirerek omuzlarınızı silkin. Omuz silktiğinizde omuzlarınızdaki kasları sıkın ve beş ila 10 saniye bekleyin. Omuz kaslarınızı rahatlatın ve başlangıç pozisyonuna düşmelerine izin verin. 5-10 kez tekrarlayın.
Boyun Duvar Egzersizleri
Boynundaki kasları güçlendirmek için, sadece rahatlamaya yardımcı olmak yerine boyun duvarı egzersizi deneyin. Sırtınızı sağlam bir duvara koyun. Başınızın arkasını duvara yaslayın. Omuz kaslarınızı rahatlatın ve ellerinizi yanlara yerleştirin. Boynunuzdaki kasları kullanarak kafanızla duvara geri itin. Mümkün olduğu kadar sert itin ve 10 ila 15 saniye tutun, ardından rahatlayın. Boynunuzun ve üst arka egzersiz rutininizin bir parçası olarak iki ila üç kez daha tekrarlayın.
