Egzersizleri, Bacağınızı kalça ve diz eklemlerinizde düzelten Bacak <[SET:descriptiontr]Egzersizlerini Düzleştirmek için Bacakları

Kalçadaki ve diz eklemlerindeki bacağını düzelten egzersizler adım uzunluğunu arttırmaya, sıkı hamstringleri gevşetmeye ve yaralı bir dizin hareket alanını düzeltmeye yardımcı olur. Fiziksel terapist Gray Cook, "Balanced Athletic Body" adlı kitabın yazarlarına göre, kalça ve diz stabilitesini ve hareketliliğini de artırıyorlar. Bacak-doğrultma egzersizleri gerçekleştirirken, birden fazla eklemi hareket ettiren karmaşık egzersizlerden önce bir ortak hareket eden basit rutinlerle başlayın.

Günün Videosu

Duvar Düzeltme Bacak Esintisi

Bu egzersiz, yerinden oynamakta ve bacak uzatmasını, omurga telafi etmeden artırmanıza yardımcı olmak için kullanmaktadır. Sırt ağrısı ve kalça ağrınız varsa, sırtüstü belinizi de azaltır; fitness uzmanı Anthony Carey, "Ağrısız Program" ın yazarını yazar. Sırt üstü yere oturun, kalçalarınızı bir duvara yaslayın, kollarınızı yanlara doğru uzatın. Bacaklarınızı duvara yaslayın ve bacaklarınızı hafifçe birbirinden ayırın. Kuyruk kemiklerinizi yere doğru itin ve ayaklarınızı yüzünüze doğru çekin. Bacaklarınızın arkasında bir gergin hissetmeniz gerekir. Bacağınızı tamamen düzeltemiyorsanız ancak sıkı bir gerilme hissediyorsanız, derin nefes alırken bir dakika boyunca bu konumu tutun. Bacak uzatmasını yavaşça arttırmak için bu konumu tuttuğunuzda topuklarınızı biraz duvara yaslayın.

Duvar Bacak Kaldırma

Bu egzersiz, bir bacağını kontrollü bir şekilde yukarı ve aşağı hareket ettirirken, karşı bacak bir duvara yaslanacak şekilde 90 derece yukarıya kaldırılır. Egzersiz boyunca her iki bacağı da düz tutun. Arkada yere yatın ve sol kalçayı bir duvarın köşesine yaslayın. Ayaklarınızı yüzünüzü göstererek sağ bacağınızı yere bırakın. Bacağınızın konumu sol bacağınızın pozisyonuyla eşleşene kadar sağ bacağınızı yükseltin. Bu konumu üç saniye tutun ve dört saniyelik bir hızla bacağınızı indirin. Ayak başına beş ila sekiz temsilcinin iki kümesini gerçekleştirin.

Ayak Parmak Yükselişi Dokundurun

Zemine bir yarım köpük rulo koyun ve ayağınızı toplarken ayağınızı birbirine yakın tutun. İçinizdeki kalçaların arasında küçük bir firma yastığı veya yoga bloğu dizinin yanına koyun. Kalçanızı dengeye getirin ve kollarınızı başınızın üstünde kaldırın. Nefes alıp göğsünüzü parmağınızla ayağınıza dokunacak şekilde bükün. Ayaklarınıza dokunamıyorsanız, yapana kadar dizlerinizi istediğiniz kadar eğin. Üç derin nefes için bu konumu tutun. Vücudunuzu başlangıç ​​konumuna geri getirin ve egzersizi 5-10 temsilciye tekrarlayın.

Aşağı Eğimli Köpek

Bu yoga pozu sadece bacaklarınızı değil aynı zamanda arka omuzlarınızı, sırtınızı ve kalçalarınızı da geriyor. Dizlerinizle kalça eklemlerinizin altında, el bilekleriniz omuzlarınızın altında olmak üzere elinizde diz çökün.Kalçalarınızı yukarı kaldırın ve bacaklarınızı düzeltin, topuklara karşı ellerinizle ve topuklarınız yere doğru itin. Beş ila altı derin nefes almak için bu gerginliği tutarken kaburgalarınızı dizlerine yaklaştırın. Başlangıç ​​konumuna dönün ve bu gerdirmeyi üç kez daha tekrarlayın.

Uyarı

Asla bacaklarınızı düzeltme kabiliyetinizin ötesine geçmeyin. Fazla ve çok hızlı gerilme, "Stretch to Win" adlı yazarın fizik tedavi uzmanı Chris Frederick'e göre, gerilme refleksine neden olabilir; kasların ve tendonların eklem ve kasları yırtıktan korumak için istemsiz daralması söz konusudur. Sınırlamalarınıza her zaman saygı duyun, ancak esnekliğinizi her geçen gün arttırın.