Paraspinal kaslarınız onu desteklemek için omurganızın yanında koşar. Omurgalarınız ve kemiklerinizin geri kalanı arasındaki hareketleri kontrol etmeye yardımcı olan çok sayıda küçük, bireysel paraspinal kasınız var. Belli egzersizlerle paraspinal kaslarınızı güçlendirmek, omurganızı dengelemek, bel ağrısı ve diğer sık görülen sırt yaralanmalarını önlemek ve hareket aralığını iyileştirmek için yardımcı olabilir.
Günün Video
Eğilimli Bacak Asansörleri
Daniel K. Resnick ve Regis W. Haid'e göre "Sırt Ağrılarının Cerrahi Tedavisi" adlı kitabında, eğilimli bacak kaldırıcıları paraspinal ve diğer bel kemiklerindeki gücü artırmaya yardımcı olabilir." Karnınızı kollarınızla yanlarınız ve bacaklarınız arkanızdan düz şekilde yatın. Bir bacak yavaşça yerden birkaç inç kadar kaldırın, sonra hafifçe indirin. Karşı vuruşu kullanarak bu hareketi tekrarlayın. Gücün geliştiğinde, bu egzersizi her iki bacağı da aynı anda kaldırarak yapabilirsin.
Postür Egzersizleri
Belirli duruş egzersizleri yapmak paraspinal kaslarınızı güçlendirerek duruşunuzu geliştirebilir. Duruşunuzu düzeltmeye yardımcı olmak için yapılan bir egzersiz pelvik eğimdir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde durun. Başparmaklarınızı göğüs kafesine, parmakların kalça kemiklerinize yerleştirin. Duruşunu rahatlatın ve kalçalarınızın dışarı fırlamasına izin verin. Kalça kemiklerinizin göğüs kafesinizle aynı hizaya gelmesi için pelvisinizi öne koyun. Birkaç saniye bekleyin, ardından serbest bırakın.
Kobra Pozisyonu
Kobra pozu omurgayı gerginleştiren ve güçlendiren bir yoga duruşudur. Avucunuz omzunuzun yanındaki zeminde düz dururken dirsekleriniz eğildiğinde mideniz üzerinde uzan. Avuçlarınıza sıkıca bastırın ve başınızı, boynunuzu, omuzlarınızı ve üst torso'yu yerden kaldırırken kollarınızı düzeltin. Omuz bıçaklarınızı ve göğsünüzü genişletin ve ileriye bakmayın. Sırt üstü hafif bir kemer olmalı. Bu pozu bir dakika tutun, sonra başlangıç pozisyonunuzu bırakın.
Duvar Kağıdı
Arkalıksız bir duvara ve ayakların omuz genişliğinden biraz daha geniş olarak durun. Avuç içi ellerinizi duvara yaslayın. Dizlerinizi bükün ve destek için duvarı kullanarak vücudunuzu yavaşça indirin.Zemiyle 90 derecelik bir açıyla indirin. Pozu beş saniye tutun, sonra yavaşça ayakta kalın.
