Arka Deltoid

Arka deltoid egzersizleri omuz kaslarınızı çalıştırır. Deltoidler kollarınızla göğüs arasındaki en önemli halkadır. Egzersiz yaparken birçok kişi trapezius kaslarını içeren omuzların yanı sıra ön ve yan deltoid'ler için egzersiz yapıyor. Ne yazık ki, arka deltoidler genellikle ihmal edilmektedir. Egzersiz programınıza arka deltoid'ler için bazı egzersizler ekleyerek size tam bir üst vücut egzersizi sağlayacaksınız.

Yüz Çeker

Bu egzersiz kablo makaralı bir makine ve halat ataşmanı kullanır. Düz kasnak makinesine oturun ve ayağınızı ayak dayamasına karşı bastırın. Halatı bir el çantası veya elle tutma kolundan tutun ve yüzünüze doğru çekin. Hareketlerinizin üst kısmına ulaştığınızda dirseklerinizin yüksek olması gerekir. Yüksek bir göğüs korurken, arka deltoid kaslarınızı kasıp zorlamak için omuz bıçaklarınızı sıkıştırın. İki adet 10 yüz çekimi gerçekleştirin.

Dik Açı Satırı

Eller omuz mesafesine göre daha az ise elle tutturulmuş bir tutma kolu kullanarak bir bardağa tutun. Kollarınızı uzatın, dirseklerinizi hafifçe bükün ve çubuğun üst uylukların üzerinde dinlenmesine izin verin. Nefes alıp dışarı çıkarın ve dirseklerinizi yukarı kaldırıp çıkarken omuzlarınızın kenarlarını kullanarak çubuğu kaldırın. Çubuğu vücudunuzun yakınında tutarken çubuğu çenesine yakın olana kadar kaldırın. Asansörün üst kısmında bir sayım duraklatın. Nefesini alın ve çubuğu üst bacağınıza indirin. Sekiz dik bubbe sırasından oluşan üç set yapın.

Egzersiz Bilgisayarı Arka Sırttan Kalkar

Dizleriniz 90 derecelik bir açıyla büküldüğünüzde bir egzersiz topuna oturun ve göğsünüzü dizlerine doğru bükün. Zemin ile başınızı ve gerinizi koruyun. Her bir elin içine bir dambıl tutarak, avuç içlerine bakacak şekilde başlayın ve onları her bacağın altına yerleştirin. Avuç içilarınız yere tamamen bakana kadar dambıl kaldırın, bir süre tutun ve ağırlıkları indirin. Kolların hareket boyunca hafif bir viraj koruduğundan emin olun. İki adet 10 arkadan kaldırma gerçekleştirin.