Sakroiliak eklem sakrumun auriküler yüzeyinin pelvise bağlandığı yerdir. Bel ağrısı ile ilgili birçok şikayet, sakroiliak eklem zayıflığından kaynaklanabilir. Eklemi innerve eden kaslar, güçlendirildiğinde sakroilyak eklemi daha iyi destekleyebilen glute, piriformis ve iliopsoas kasları içerir. Düzenli olarak bu eklem için güçlendirme egzersizi uygulayarak ağrıyı azaltabilirsiniz.
Günün Videosu
Kalça Uzantıları
Kalça uzantısı yapmak için, bir ayağı yere indirerek başlayın. Gerekirse sağlam bir sandalyeye veya duvara tutun. Yavaşça, dizleriniz hafifçe bükülürken, ayağı yere indirgemiş bacak uzatın. İki saniye basılı tutun ve ardından başlangıç konumuna dönün. Ek bir meydan okuma istiyorsanız, egzersizi gerçekleştiren bacağın ayak bileğinin etrafında bir direnç bandı ile bu egzersizleri yapın. Direnç bandının diğer ucunu taşınmaz bir yere sabitleyin. Bu egzersiz, öfkelerini ve ipleri çözecektir. Bir ila üç setlik 10 ila 15 tekrarlama yapın.
Supermans
Süpermen egzersizi sırtınızı, kalçalarınızı, bacaklarınızı ve hatta kol kaslarınızı işleyecektir. Bu egzersize zemin üzerine yüzüstü bırakarak başlayın. Kollarınızı başınızın üstünde uzatın. Bacaklarınızı ve kollarınızı yavaşça yerden kaldırın. 10 saniye kadar basılı tutun ve ardından başlangıç konumuna geri dönün. Bu egzersizi yaparken yüzünüzü aşağıya çekip boynunuzu rahat tutun. Beş ila sekiz tekrardan bir ila üç set yapmak için çalışın.
Squats
Squats, dörtgenlerinizi, hamstring'lerinizi, belinizi, bel ve kaslarınızı güçlendirmenin iyi bir yoludur. Ağırlıklar veya ağırlıkları olmadan çömelme yapabilirsiniz. Başlamak için sadece vücut ağırlığınızı kullanmayı deneyin ve kaslarınız kuvvet kazandığında ilave ağırlık ekleyin. Uygun bir çömelme gerçekleştirmek için ayaklarınızın kalça genişliğinden ve ayak parmaklarınızın hafifçe her iki yanına doğru ilerlediğinden başlayın. Sırtınızı düz tutun, omuzlarınızı geri çekin ve kalçalar hafifçe bükülür, böylece kalçalarınız dışarı çıkıyor. Yavaşça dizlerinizi eğin ve aşağı indirin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinden geçmesini sağlamaya dikkat edin. Kendinizi rahat hissettiğiniz noktaya geldiğinizde, başlangıç konumuna dönün. 10 ila 15 tekrardan bir ila üç set tekrarlamaya çalışın.
Lunges
Sırt, kalçanız, kalçanız ve üst bacak kaslarınız bir darbe işeyecektir. Başlamak için ayaklarınızı bir arada tutun. Kalçalarınızı ileriye doğru hareket ettirirken yavaşça bir ayak ile ilerleyin ve dizini eğin. Sırtınızı düz tutarak ve pelvisinizin öne doğru baktığından emin olun. Kendinizi tekrar yukarı kaldırın ve ayaklarınızı tekrar bir araya getirmek için geri çekin. Her bir taraf için bir ila üç setlik 10 ila 15 tekrarlama yapmaya çalışın.
