Bedenlerin sahneye çıkmasına neden olan bacakların yanal rotasyonu, eğitimli bale dansçılarına katılımlarını söyler, eğitimli bale dansçılarına katılımlarını bildirir, yanal ayaklarının dışa bakmasına neden olan bacakların dönüşü. Diz ve ayak bileklerini manipüle ederek katılımı taklit edebilirsin, ancak bu doğru veya sağlıklı bale tekniği değildir. Doğru katılım, kalça eklemini döndüren kasları germe ve güçlendirmenin bir kombinasyonunu gerektirir.
Günün Videosu
Ilgili Kaslar
Kalça eklemini dışa doğru çeviren altı kas, kalça ve pelvik bölgede derin. Bu kaslar topluca kalçanın yanal rotatorları olarak bilinirler. Piriformis, gemellus superior, obturator internus, gemellus inferior, obturator externus ve quadrates femoris bulunur. Siyatik sinir bel omurgasından ve piriformisin altından gelir; bu da piriformis aşırı sıkı olduğu takdirde basınç ve sırt ağrısına neden olabilir. Katılım kaslarınızı germek ve tamamlayıcı medial rotatörleri güçlendirmek, eklem stabilitenizi korumanıza ve kas gerginliğinizin dengelenmesine yardımcı olacaktır.
Paralel İlkelere Göre Konum
Kalça rotatörlerini güçlendirmek için, ayaklarınızı paralel parmaklar ve topuklarla bir arada durun. Kuyruk kemiklerinizi sıkıştırın, göbeğinizi omurganıza çekin ve göğüs kafenizi kalçalarınızın üzerine getirin. Ön ayaklarınızı kaldırın ve kalçalarınızı kasılırken kalçalarınızı ve ayaklarınızı dışa doğru döndürün, doğal bir ilk pozisyon aldığınızda topuklarınızı bir arada tutun. Paralel dönün. Ritüel nefes alıp 15-25 kez tekrarlayın.
Demi-Pointe
'ya yükselin İlk pozisyona başlayın demin pointe'e yükselecek, ayağınızdaki topunuzdaki ağırlığı ile. Ayağınızın topları üzerinde dönmemesi için topuklarınızı öne doğru bastırın, iki sayım yukarıya, iki sayım aşağı, tüm egzersiz boyunca gluteal kaslarınızı kasılır. Göbeğinizi çizdirin, kuyruk kemiklerinizi yere işaret edin. Ritüel nefes alıp 35 ila 50 tekrarlayın.
Sırtüstü Bacak Çemberleri
Sırtınızı kollarınızla yanlarınız arasında avuç içi aşağıya yatın. Bacaklarınızı yere koyun ve kalçalarınızı, bacaklarınızı ve ayaklarınızı döndürün. Sağ bacağınızı, zemine dik olana kadar kaldırırken solunum yapın, katılımı koruyun. Sol kalçanı yere kadar bastırın ve sağ bacağınızı orta hattan yavaşça hareket ettirirken solun ve kalp ve omuz yerleştirmenizi korurken dışa dönük bir daire oluşturun. Her bir bacak üzerinde sekiz defa tekrarlayın, sonra tersine hareket ettirin, her bir bacağın iç halkalarını uygulayın.
Kalça Açıcı Stretch
Ayağınız paralel olarak dik durun. Sağ bacağınızdaki dengeyi sağlayın ve dizinizi yana çevirerek sol ayak bileğinizi sağ kalça çizin. Sol parmağınızı kavrayın, nötr omurga hizalamasını korurken, kaburgalarınızı kaldırıp sırtlarınızı yukarı kaldırarak dizinizi aşağı ve yukarı doğru bastırın.30 ila 60 saniye bekleyin. Yavaşça başlangıç konumuna dönün ve diğer taraftan tekrarlayın.
