Muhtemelen göğüs ağrısının kasanızın şeklini vermiş olduğunu duymuşsunuzdur. Glutes'in maximus, medius ve minimus olduğu gerçeğin aslında üç ayrı kas olduğunu fark etmeyebilirsiniz. Bir grup olarak, bu kaslar kalçayı geriye doğru yana doğru hareket ettirir ve vücudunuzdan uzağa doğru döndürür. Farklı egzersizler bu kasların her birini güçlendirir. Her egzersizin 10 tekrarını gerçekleştirin ve üst üste üç set kadar çalışın.
Günün Videosu
Devamını oku: Gluteal Kasların Günlük İşlevi
Gluteus Maximus
Gluteus maximus öncelikle kalçayı geriye doğru uzatır ve bacağınızı vücudunuzdan dışarıya doğru döndürür.
Donkey Kicks
Eşek kalça uzatmasını güçlendirir. Eşek tekmeleri sizin için zorlanıyorsa, gücünüz gelişene kadar bu egzersizi midenizde yapın.
Nasıl Yapılır: Dizlerinizi kalçanızın altına, ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirerek ellerinize ve dizlerinize başlayın. Sağ dizinizi 90 derece eğin ve uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar bacağınızı kaldırın. Bu başlangıç noktası. Ayağının tabanını tavana doğru sermeye devam edin, kalçanızı sıkın ve ayağınızı mümkün olduğunca yukarı doğru kaldırın. Vücudunuzun dönmesine izin vermeyin. 2 ila 3 saniye basılı tutun, ardından paralele dönün.
Köprüler
Köprüler gluteus maksimusun her iki tarafını da aynı anda güçlendirir.
Nasıl Yapılır: Sırtınızı uzatın, dizlerinizi eğin ve ayaklarınızı kalça genişliğiyle yere indirin. Kalçanızı sıkıştırın ve kalçalarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın. 2 ila 3 saniye basılı tutun, ardından yavaş yavaş aşağı inin.
Harici Döndürme
Gluteus maximus ayrıca uyluğunuzu dışarıdan veya vücudunuzdan uzaklaştıracak şekilde döndürür. Kaburgalar dış rotasyonu güçlendirir.
Nasıl Yapılır: Bacaklarınızın üst üste yığıldığı sol tarafınıza yaslayın. Dizlerinizi yaklaşık 45 derece eğin. Ayak bileğinizi bir arada tutarak sağ dizinizi mümkün olduğunca tavana doğru kaldırın. Bagajınızın döndürülmesine izin vermeyin. Bu konumu 2-3 saniye tutun, sonra yavaş yavaş aşağı indirin.
Gluteus medius ve minimus öncelikle kalçanızın yanına taşıyor - abdüksiyon adı verilen bir hareket.Aynı zamanda bacağınızı bedeninize doğru çevirerek iç rotasyon gerçekleştirirler.
Bacak Asansörleri
Yan bacak kaldırıcıları gluteus medius ve minimusu güçlendirir. Bu egzersizi daha zor hale getirmek için, bazı ayak bileği ağırlıkları eklemeyi deneyin.
Nasıl Yapılır:
Bacaklarınızın üst üste yığıldığı sol tarafınıza yaslayın. Dizinizi düz tutarak, sağ bacağınızı tavana doğru mümkün olduğunca kaldırın. Doğru kasları hedeflemek için parmaklarınızın bu hareket boyunca doğruca yönlendirildiğinden emin olun. 2 ila 3 saniye basılı tutun, ardından yavaş yavaş aşağı inin. Ters Kabuk Kabukları
Ters kapaklı halkalar, gluteus orta ve minimusu iç rotasyonu ile hedefler
Nasıl Yapılır:
Kapakçık egzersiz konumundan başlayın ve dizlerinizin arasına küçük bir katlanmış havlu veya yumuşak bir top yerleştirin. Üst dizinizi havluyla aşağı doğru bastırın. 2-3 saniye tutun, sonra gevşeyin. Her iki bacak üzerinde tekrarlayın. Devamını oku:
Güçlü Glut'un Avantajları
