Bacaklarınızın arkasındaki başlıca kaslar buzağıların gastroknemius ve soleusları ile uylukların arkasındaki hamstringlerdir. Buzağı, baldır kaslarınızdaki kas tonusunu geliştirmeye yardımcı olurken, bacakları ve bacak kıvırcıkları hamstring'inizi kesmene yardımcı olacaktır. Bacaklarınızın arkasındaki tüm üç önemli kastın tonunu yürüyün. Yaralanma riskini en aza indirgemek için, herhangi bir tonlama tatbikatına başlamadan önce nazik hamstring ve buzağı uzanır.
Günün Videosu
Squat'ların Basitliği
Amerikan Egzersiz Konseyi, boks egzersizini hamstring için tonlama egzersizi olarak öneriyor. Ayaklarınız kalçanızdan biraz daha geniş, ayak parmaklarınız hafifçe açılıp avuç içleriniz taraflarınızın arkasına yaslanarak ayakta durmaya başlayın. Karnınızı bağlayın. Omurganızın sabit kaldığından ve çenenin zemine paralel olduğundan emin olun. Ağırlığınızı topuklarınıza geri koyun, dizlerinizden viraj yapın ve kalçalarınızı hem aşağı hem de geriye doğru hareket ettirin. Topuklarınıza vücut ağırlığınızı hafifletin. Ayaklarınızı sabit tutun ve sırtınızı düz tutun ve dizlerinizin parmaklarından geçmesine izin vermeyin. Aşağı doğru indirin, böylece uyluklarınız mümkün olduğunca yere paralel olmasına dikkat edin. Sırt üstü yolda nefes alıp topuklarınızla itin, kalçalarınızı ve gövdesini aynı anda yükseltin.
Bacak Kıvırcıkları Lüksü
Bacaklar vücut ağırlığını direnç olarak kullanarak hamstring tonu geçirir. ExRx egzersiz kütüphanesi web sitesi. com, bir denge topunda yapabileceğiniz bacak kıvrımını tanımlıyor. Alt bacaklar egzersiz topuna dayanıp yere yatarak başlayın. Kararlılık için, kollarınız yanlarınızdan uzatılmalıdır. Kalçalarınızı ve sırtınızı düzeltin. Topuklarınızı kendinize doğru çekin. Dizlerinin üzerinde bükülmeye ve kalçalarınızı tutmaya dikkat edin. Ayaklarınızı topa indirin. Dizlerinizi düzeltin ve orijinal pozisyonuna dönün.
Buzağı Büyüyen Kas Oyunu
Gastroknemius ve soleus, buzağı yükseltme denen tonlama egzersizinden yararlanır. Basit bir platforma, merdiven takımına veya duvara dayanan düz bir ahşap bloğa ihtiyacınız olacaktır. ExRx'e göre. com, temel baldır yükseltmeye başlamalıyız ayağınızın topları bloğa dayanıyor ve topuklarınız bloğun dışına çıkıyor. Gerekirse dengede kalmanıza yardımcı olmak için duvara veya başka sağlam bir desteğin yakınına bakın. Topuklarınızı yükseltmek için ayak bileklerini mümkün olduğunca uzatın. Buzağılarınızda güzel bir gerginlik hissedene kadar ayak bileklerini aşağı indirin.
Harikulade Yürüyüş Egzersizleri
Yürüme, uyluk ve buzağı sesleri veren aerobik bir egzersiz programıdır. Ağırlık Kontrolü Bilgi Ağı, iyi kemer desteği, sağlam topuklu ve ayak üzerinde yürümeye devam edecek yüzeye yeterince kalın tabanlarla ayakkabı giyilmesini önermektedir.Haftada en az üç kez yürüyüş yapmalı, her biri en az on dakika sürmelidir. İyi form, yürüme egzersizinizin tonlama yararlarını artırabilir. "Fitness Magazine" kaslarınızı tutmak için egzersiz süresince momentum arttıracak ve ayak parmaklarınızı bükecek şekilde kalçalarda hafifçe bükülmesini önermektedir.
