5 lb ile egzersiz yapıyor. Haftada en az iki kez 20 dakika dambıller kollarınızın, sırtlarınızın ve göğsünüzdeki kasların tonunu belirlemenize yardımcı olur. Güçlendirme eğitimi, haftada 150 ila 300 dakika arasında ılımlı derecede yoğun aerobik egzersiz içeren çok yönlü bir spor rutininin bileşenlerinden biridir. Ayrıca, dambıl kullanan çok çeşitli egzersizler, nişanlanmış ve motive edilmiş olmanızı sağlar. 5 libre kaldırma hantalına alışamazsın. dumbbells, ancak fitness seviyenizi yükseltebilirsiniz.
Günün Videosu
İyi Şekilde Etkili Eğitim
Direnç eğitimi, kas kuvveti, boyutu ve tanımı oluşturmak için yerçekimine karşı kaldırma ağırlıkları anlamına gelir. Serbest ağırlık veya egzersiz makineleri ile direnç eğitimi yapmak, spor yapmayı geliştirebilir ve sizin için uygun olanın bir meselesidir. Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından yayınlanan bir çalışmada, hafifçe aşırı kilolu 11 kadın diyet üzerine yerleştirildi ve ayrıca 5 lb.lik dambıl ve direnç bantları kullanarak egzersiz yapmak için talimat verdi. 12 hafta içinde el ve kavrama gücü arttı ve kilo kaybettiler. Her elinizde 5 lb.lik dambeller kullanarak pek çok egzersiz yapabilirsin. Hafif ağırlıkların kullanılması, doğru ergonomik formun öğrenilmesine yeni başlayanlar için çok yararlıdır.
Daimi Alternatif Ampul Sürtünmeleri
Kalçaların kuadriseps'ini ve kalçaların gluteus maksimusunu çalıştırmak için duran lunjlarla başlayın. Ayakları ayrı tutun, kalça genişliği mesafeli, alt sırtını korumak için omurgaya doğru daha düşük emme çizin. Her bir dambıl tutun, böylece kollarınız ve elleriniz yanlarınızdan aşağı gelecektir. Başınızı ve göğsünüzü uzun tutarak, sağ ayakınızı öne doğru basarak dizini yaklaşık 90 derece bükerek ayak bileğinin üstünde istiflenir. Geri çekilin ve sol tarafa tekrarlayın. 15 ila 20 temsilciyi yapın. Üç takıma kadar çalışın.
Daimi Alternatif Bicep Kıvırma Kazanları
Ayakta duran alternatif dambıl bicep kirpikleriyle devam edin. Ayakta kalın ve elinizle ve kollarınızla yanlarınızdan başlayın. Sağ elini kaldırarak dirseği bükerek avuç içi göğsünüzle yüzleşecek şekilde dambıl sağ omzunuza doğru çekin. Ağırlığı indirmeden önce durun. Sol tarafta tekrarlayın. Bir takım için 8 ila 12 temsilciyi yapın. Üç set oluşturun. Bu, iç dirsek katının üzerindeki iç kolun bicep kaslarını işler.
Tekli Tricep Düz Tezgah Üstünde Geri Döndür
Üst gruptaki kas gruplarına karşıt tripleks komplolarıyla karşı karşıya çalışın. Sırt üstü bükülmüş dizinizi tezgah üzerinde dengelerken sol elinizi tezgahın önüne yerleştirin. Sağ elinizde 5 lb.lik bir dambıl tutarak sağ uyluğunuzla aşağı inin. Dirseğinizi bükerken sağ iç dirseğinizi yanınıza sıkın ve dambıl sağ omzunuza doğru kaldırın. Dirsek derzini kilitlemeden geriye düz geriye çekmeden önce durun.Her iki tarafta 8 ila 12 temsilciyi yapın. Yavaş yavaş üç sete kadar çalışın.
Oturmuş Rotator Manşet Egzersizleri
Tezgah üzerinde yana yatın, böylece ayakları düz ve dizler rotator manşet egzersizi için yaklaşık 90 derece bükülür. Sol avucunuzun sol uyluğuna düzçe yerleştirin. Sağ elinizde 5 lb.lik bir dambıl tutun ve sağ dirseğinizi 90 derecelik bir açıda bükün. Sol bicepinizin yakınında bulunan dambılle başlayın ve sağ uyluğunuzdan yaklaşık 65 dereceye kadar olana kadar göğsünüzde çizin. Duraklayın ve başlangıç noktasına dönün. 8 temsilciyi yap. Sol tarafta tekrarlayın. Başınızı ve göğsünüzü uzun tutun ve emzik altını tutun.
İpuçları ve Uyarılar
5 lb.lik dambıl ile çok daha fazla direnç egzersizleri yapılabilir. Yeni iseniz, onlara yaralanmaları önlemek için deneyimli bir arkadaşınızdan veya sertifikalı bir kişisel eğitmeninizden bilgi edinin.
Ağırlıklar, vücudunuzun yaralanmaya karşı savunmasız olmadığı egzersizlerde direnç eğitimi için en iyi şekilde kullanılır. Bu, boynunuzu, belinizi ve ayak bileğinizi, dizlerinizi, kalçalarınızı ve omuzlarınızı da içeren vücudunuzdaki tüm eklemleri korumak için uygun formunu sürdürebileceğiniz egzersizler yapmak anlamına gelir.
Bir egzersiz programına ilk kez başlamadan önce veya fitness programlarından bir süre uzak kaldıysanız veya kilo vermenizi engelleyen kronik sağlık sorunlarınız varsa doktorunuza danışın.
