Dış rotasyon kasları, saçlarınızı yıkamak ve bir top atmak gibi aktiviteleri mümkün kılmaktadır. Onların tam ve çok yönlü hareket yelpazesiyle eğitin; aynı zamanda omuz ekleminde denge sağlayın ve omuzları geri çekerek veya açarak duruşunuza yardımcı olmasını sağlayın. Çeşitli egzersizler bu önemli kasları güçlendirir.
Günün Video
Flaşörler
Flaşörler, her iki koltaki harici rotasyon kaslarına aynı anda meydan okumak için bir direnç bandı kullanır.
Adım 1:
Her elinizde bir direnç bandının bir ucu ile durun ve dirsekleriniz 90 derecelik bir açıda bükülür.
2. Adım:
Dirseklerini yana doğru tutarak, sanki bir palto açmış gibi ellerinizi birbirinizden çekin. Bunu yaparken omuz bıçaklarınızı sıkıştırın.
Adım 3:
Tansiyonu 1 - 2 saniye tutun ve omuz bıçaklarınızı bıraktığınızda yavaş yavaş başlangıç konumuna geri dönün. 10 tekrarlama için tekrarlayın.
Yan yana uzanan dambıl döndürme
Bu egzersiz, lateral rotasyon kaslarını güçlendirmek için ağırlık ve ağırlık kuvveti kullanır.
1. Adım:
Dirseğiniz 90 derecelik bir açıda bükülürken yanınızda durun ve eliniz karnınıza otursun. Elinizde 1-2 kiloluk bir dambıl tutun. Alternatif olarak, çorba bir kutu kullanın.
2. Adım:
Dirseğinizi sıkıca yana doğru tutarak, avucunuzun önüne doğru bakana kadar önkolunu vücudunuzdan kaldırın. Bunu yaparken, omuz bıçağınızı aşağı ve yukarı sıkın.
Adım 3:
Bu konumu 1 ila 2 saniye tuttuktan sonra, ağırlığı yavaşça karnınıza indirin. Silah değiştirmeden önce bu egzersizi 10 kez tamamlayın. Daha kolay hale geldiğinde, ağırlık 1 pound'luk artışlarla artırılabilir.
Dış Rotasyon Kademeleri
Kademeli çıkışlar, direne karşı sabit bir pozisyon korumak için dış rotator kaslara meydan okumak suretiyle omuz stabilitesini arttırmaya yardımcı olur.
Adım 1:
Bir kapıda bir direnç bandının bir ucunu sabitleyin ve diğer ucunu sağ elinizle tutun. Sağ omuzunuzu ve dirseğinizi 90 derece açı yapacak şekilde sağ kolu yana doğru kaldırın.
Adım 2:
Bu konumu koruyarak, band sıkılaşana kadar 1-2 adım geriye doğru çekin. Sırtınızı kemere veya önkırbağın kapıya doğru dönmesine izin vermeden bu omuz pozisyonunu tutun.
3. Adım:
5 ila 10 saniye bekledikten sonra tekrar adım atın ve rahatlayın. Sol omzuna geçmeden önce bunu 10 kez tekrarlayın.
90-90 Döndürme
Bu egzersiz omuzunuzu son aralıktaki bir konuma getirerek harici rotatörlere harika bir egzersiz verir.
1. Adım:
Dirseğinizi ve kolunuzu omuz seviyesinde bir yüzeyde yanlara dayayan bir sandalyeye oturun. Yüzey çok düşükse, rulo halindeki bir havlu dirseğinizin altına yerleştirin.
Adım 2:
Elinize bir direnç bandı tutun ve diğer ucunu ayağının altına sabitleyin. Dirseğinizi yüzeye tutarak, kolunuzu dikey olana kadar yavaşça arkaya döndürün. Bu egzersizi, omuz ve dirseğinizin 90 derecelik açılarla büküldüğü bir konumda bitirin.
Adım 3:
Bu tutuşu 1 ila 2 saniye boyunca muhafaza edin ve daha sonra başlangıç konumunuza dönünce rahatlayın. 10 tekrarı yaptıktan sonra, karşıt omuzda tekrarlayın.
Şiddetli Kazalar
Şiddetli atışlar, hareket eden bir ağırlık katarak kararlılığı sağlamak için yanal rotator kaslara meydan okuyor.
1. Adım:
Üst kolunuz bir yatağın kenarından yarım duracak şekilde mideniz üzerine uzanınız. Vücudunuzla aynı hizada tutmak için omuz altına 1-2 havlu yerleştirin. Bir fasülye çantası veya sivrisinek topu tutun.
2. Adım:
Önkol ve arkaya döndüğünde fasulye torbasını yukarıya doğru fırlat. Kolunuzun zemine paralel olmasına karşın hareketin üst kısmındaki atımlarınızı atmaya çalışın.
Adım 3:
Başlama pozisyonuna çabucak dönün ve diğer omuza geçmeden önce 30 saniye içinde tamamlayabildiğiniz kadar bu atış sayısını tekrarlayın. Performans esnasında omzunu havludan kaldırmamaya dikkat edin.
Parametreler ve Önlemler
İyi yuvarlak, harici bir rotator güçlendirici egzersiz yapmak için, her egzersizin iki veya üç setlerini haftada iki ila üç kez gerçekleştirin. Bu egzersizleri tamamlarken omuz silkmekten kaçının; bu, acıya veya yaralanmaya neden olabilir.
