Her ne kadar bir veya iki egzersiz seansı ile anında daha büyük bir popo alamazsanız da, sürekli eğitim yapın ve vücudunuza yeterince iyileşme sağlayın iyileşir ve uyarlar, kademeli olarak posteriorun tanımını artıracaktır. Kalçanız gluteus maximus - popo yuvarlak eğrisini veren büyük kas - bir boğazdan veya sprintten kalktığınızda kalçayı genişletmek için güçlü bir kuvvet oluşturabilir. Bir kettlebell, dumbbell veya barbell ile, kalçenizi güçlendirmek ve büyütmek için squat ve deadlift egzersizlerini yapabilirsiniz.
Günün Videolu Video
1. Adım
Kanınızı akıtmak için vücudunuzu ısıtın ve 4-6 dakika boyunca hafif koşu veya atlama ipi egzersizleri yaparak kalp pompalayın. Eklemlerinizi gevşetmek ve bacak salıncakları, dik duran gövde katlanmaları, kol çevrileri ve saat egzersizi gibi sinir sisteminizi uyandırmak için tüm vücudunuzda dinamik uzantılar yapın. Kaldırmadan önce göbeğinize birkaç derin nefes alın.
2. Adım
Teleferik yapın. Önünüzde zemine 24 ila 40 kiloluk bir kettlebell yerleştirin. Ayaklarınızla kalça mesafesi birbirinden uzak durun, böylece kettlebell parmaklarınız arasındadır. Dizleriniz biraz eğrilmiş ve sırtınız düz halde olacak şekilde gövdesini kalçalarından bükün ve kettlebell'i iki elinizle kapın. Bacaklarınızı hızla düzeltmek için ayağınızı zemine ittiğinizde sızdırın. Aynı anda kalçalarınızı ileri itin, gövdesini dik tutun ve kettlebell'i yere bırakın. Kollarınız kovanın yanına asılan kettlebell'le önünüzde asılı durmalıdır. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun ve dizler hafif eğrilmiş olsun. Kalçınızı öne arkaya yaslanıp dizlerinizi bükerek zemine indirdiğinizde solununuz.
Adım 3
Her bir elinizde bir çift dambıl (her biri yaklaşık 15 ila 20 libre) her iki taraftan tutun ve ayağınızı omuz mesafesine kadar ayakta tutun. Kalçalar dizlerinin yüksekliğinin altına gelene kadar mümkün olduğunca düşük çömelene kadar teneffüs edin. Omuzlarınızı rahat ve sırtınızı düz tutun. Topuklarınızı kaldırmayın. Omurga yuvarlamadan ya da omuzlarınızı kundaklamadan kalkınca nefesini verin. Ekshalasyon, duruşunuzu korumak için karın kaslarınızı otomatik olarak sıkar.
İhtiyacınız olan Şeyler
- Kettlebell
- Dambıller
İpuçları
- Derin bir çömelme, kalçanızdaki daha fazla kas hareketliliğine neden olur. Güney Carolina, Greenville'deki Furman Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, deneklerin kısmi veya paralel bir squat yerine tam bir squat yaparken daha büyük gluteus maksimus aktivitesine sahip olduğunu gösterdi. Kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için National Academy of Sports Medicine, maksimum tekrarlamanızın% 70 ila 85'inde sekiz ila 12 temsilcinin üç ila dört setini gerçekleştirmenizi önerir.İki saniyelik bir hızla kaldırın ve vücudunuzu üç dört saniyede bir aşağı indirin. Önerilen sayıda temsilciyi az çaba harcayarak yapmanız durumunda daha ağır bir ağırlık kullanın. Minimum sayıdaki temsilciyi yapamaz veya formunuzu ve ritiminizi koruyamazsanız daha hafif bir ağırlık kullanın. Haftada ard arda olmak üzere üç gün çalışın ve üç ayda bir fark edersiniz ya da daha az. Her beden ve yaşam tarzı farklıdır ve kaslarınızın ne kadar hızlı büyürdüğünü etkileyebilir. Egzersiz fizyolojisi, egzersizinizden 45 dakika sonra protein ve karbonhidrattan oluşan bir yemek tüketmenizi önerir. Bu dönemde, kas hücreleriniz insüline duyarlıdır ve bu da glukoz ve diğer besin maddelerinin daha iyi emilmesini sağlar. Doğru miktarda karbonhidrat, protein ve diğer besin maddelerini almanıza yardımcı olması için bir spor diyetisyene danışın.
Uyarılar
- Güçlendirme için yeniyseniz kendiniz yetişmeden önce nitelikli bir antrenör veya fitness uzmanıyla birlikte çalışın. Eğitirken kalçalarınız, beliniz veya bacaklarda acı hissederseniz derhal bir doktora görünün.
