Üst gövde kasının oluşumu gücünüzü artırabilir ve görünümünüzü geliştirebilir. Bina kas da metabolizma artırır, kilo kaybı ve bakım daha kolay hale getirir. Gecelik toplu olarak başlayabilmenin bir yolu yok olmasına rağmen belirli teknikleri kullanarak sağlığınızı en üst düzeyde tutan üst vücut kasınızı hızla artırabilirsiniz.
Günün Videoları
Bol Protein Alın
Üst vücudu da içeren kasınızı herhangi bir yere yerleştirmek için proteine ihtiyacınız var. Genel bir kural olarak, sahip olduğunuz vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gram protein gerekir. Tavuk göğsü, balık ve fındık gibi yağsız protein kaynakları yiyerek bunu gerçekleştirebilirsiniz. Kas geliştirme gücünüzü artırmak için her güçlendirme egzersiz programından önce bir protein sallayabilirsiniz.
Diyetinizi Ayarlayın
Üst vücut kütlelerini hızla oluşturmak için bir başka yöntem diyetinizi değiştirmektir. Protein alımındaki artışla birlikte, genel kalori tüketiminizi de artırmanız gerekiyor. Bina kasları çok fazla enerji gerektirir, bu nedenle göreviniz için vücudunuzu doğru bir şekilde yakıtlandırdığınızdan emin olmalısınız. Eğer kilolu değilseniz üst vücuttaki kas büyümenizi görmek için günlük diyetinize 500 kalor eklemeyi deneyin. Sebze ve meyveler sağlık için bir zorunluluktur, ancak karmaşık karbonhidratlara da yüklemeye dikkat edin.
Bileşik Alıştırmalar
Üst gövde kaslarını hızlı bir şekilde oluşturmak için bileşik egzersizleri yapmanız gerekiyor. Bunlar aynı anda birden fazla ortak kullanan alıştırmalardır, yani egzersiz tekrarı başına bir egzersiz daha alırsınız. Rutin çalışmalarınıza dahil edilecek egzersizler omuz presleri, squatlar, tezgah presleri ve deadliftlerdir. Bir seferde birden fazla kasa çalışmak kas lifi büyümesini artırır.
Ağır Ağırlıklar ve Dinlenme
Üst vücuttaki kas büyümenizi hızlandırmak için ağır ağırlıklar kullanın. Bu ağırlıklar kullanabildiğiniz kadar ağır olmalı ve halen doğru formu muhafaza etmelidir. Toplam tekrarlarınızın sayısı daha az olacak, ancak her temsilciniz kaslarınızı tamamen vergi altına alacaktır. Herhangi bir egzersizin 12'den fazla tekrarını yapabiliyorsanız, ağırlık hafiftir. Kaslarınızı tamamen kullanan egzersizler yapmak oturumlar arasında da yeterli dinlenmeyi gerektirir. Kaslarınızın iyileşmesi için yeterli zamana sahip olduğundan emin olmak için her haltercik oturumu arasında 48 saat bekleyin.
