Kilo vermek ve vücudunuzu tonlama yapmak diyet ve egzersiz disiplinini gerektirir. Kilo vermeyi hızlı bir şekilde istiyorsanız, ancak kilo verebilmenin en sağlıklı ve en hızlı yolu haftada 1-2 kilo kaybı hedeflemektir. Çok fazla gibi gözükmeyebilir, ancak taahhüdünüze bağlı olarak yılda 30 ila 60 kilo kaybına neden olabilir.
Günün Videosu
Yemek Yeme Alışkanlıklarını Değiştirin
1. Adım
Diyetinizden sağlıksız tuzlu ve tatlı aperatifler kesin. Günaha ve istekten kaçınmak için bakkal alışveriş ederken aperitif ve şeker koridorlarında yürümekten kaçının. Bunun yerine, üretilen bölümden sağlıklı meyve ve sebzeler seçin.
2. Adım
Enerji içecekleri, soda, smoothies ve alkollü içkilerden kaçının. Bunların hepsi 100 ila 200 kaloriden oluşur ve açlığınızı tatmin etmez. Bunun yerine karbonhidrat içermeyen sıfır kalorili su ile sopa yapın, az miktarda sodyuma veya hiç sodyum içermez ve fazla su ağırlığından kurtulur. Kilo vermeye yardımcı olmak için yaktığınız her 100 kalori için yarım bardak su için.
3. Adım
Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için günde üç büyük yemek yemeyi bırakın. Gün boyunca beş altı tane yemek yerseniz, metabolizmanız devam eder ve sizi tatmin eder; bu da sağlıksız isteklerden kaçınmanıza yardımcı olur. Günde beş ila altı küçük yemek arasında kalori alımınızı dağıtmak, vücudunuzun serbest bıraktığı insülin miktarını düşürür ve böylece kan şekeri seviyenizi korur ve açlığı kontrol eder.
Adım 4
Yemek tabağınızın boyutunu standart 10 ila 14 inç çanaktan 7 ila 9 inç arası bir salata tablasına değiştirin. Daha küçük tabaklar kullanmak gerçekçi sunum boyutlarını düşünmenize yardımcı olacaktır. Yemek bittikten sonra memnun değilseniz, yeşil, yapraklı sebzeler veya meyveler yiyin. Ayrıca, akşam yemeğinde su dışında bir şey içiyorsanız, 8 oz'a geçin. cam, yerine 16-oz. bardak.
Egzersiz Evrimi
Adım 1
Squat ve omuz preslerini gerçekleştirmek için ayağınızı omuz genişliğinde, birer dambılle her elinizde durun. Bu egzersiz, popo, uyluk ve kollarınıza ses tonusu getirir ve kilo vermek için sürekli hareketi içerir. Kollarınızı önünüzde düz biçimde tutun ve dirseklerinizi avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde 90 derecelik bir açıyla eğin. Bir boğazın içine indirin. Bu senin başlangıç konumun. Ayakta durun ve kollarınızı omuzlarınıza kadar bastırın. Sekiz ila 12 temsilciyi yapın.
Adım 2
Üç adımlık tahtayı gerçekleştirmek için ellerinizi omzunun altına uzatarak tahta konumuna girin. Bu egzersiz, abs. Sol önkolunu yerde, daha sonra sağ ön kolunuza indirin. Sol kolunuzu yukarı itin ve bir temsilci tamamlamak için sağa itin. 30 saniye içinde elinden gelen kadarını yapın.Üç kez tekrarlayın.
3. Adım
Crossover atışını gerçekleştirmek için kollarınızı omuz seviyesine ve avuç içi aşağı bakacak şekilde bırakın. Bu egzersiz buzağılarınızı, hamstring'lerinizi ve poponları seslendirir. Sağ ayağınızı dışarı atın ve solunuzun önünden geçin. Bir zıvana alçaltın ve gövdesini sağa doğru bükün. Sağ dizinizin ayak parmaklarının üzerinden geçmesine izin verme. Yerine kaldırın ve duruş pozisyonuna dönün. Her iki taraf için sekiz ila 12 temsilciyi yapın.
Step 4
Koşu ayakkabılarınızı takın ve her gün 20 ila 30 dakika kardiyo gerçekleştirin. İplik, kardiyo kickboks, koşu, yüzme, atlama ipi, eliptik, merdiven çıkma tırmanıcısı ve kürek makinesi, vücudunuzu kilo vermek ve tonlandırmak için hızlı yollardır. Bunların her biri kollarınızı, bacaklarınızı ve midenizi tonlandırırken kalori yakmanıza izin verir. Koşu seansınızı şortların aralıklarıyla sprintler ve sabit jog'lar arasında bölün.
Adım 5
Egzersiz planınıza bir devre rutini ekleyin. Devre antrenmanı, sürekli tekrarlanan aerobik ve anaerobik egzersizleri içerir. Ardışık her egzersiz, her egzersiz arasında minimum veya hiç dinlenme gerektirmeyen farklı bir kas grubunu hedef alır. Bir devre rutini oluşturmak için, üst vücut egzersizi, alt vücut egzersizi, sprint egzersizi ve aynı anda birden fazla kas grubunu hedef alan bileşik bir egzersiz ekleyin. Buna bir örnek itme, baldır yükseltir, atlama ipi ve dağ dağcıları olurdu. Devreniz için 10 ila 45 dakika arasında bir süre belirleyin. Bahsedilen her egzersiz için bir dakika boyunca beş istasyon gerçekleştirirseniz, 30 dakikalık bir egzersiz yaparsınız.
İhtiyacınız olan şeyler
- Meyve
- Sebzeler
- Su
- Salata tabağı
- 8-oz. cam
- Dambıller
- Koşu ayakkabıları
İpuçları
- Ağrı ve yaralanmaları önlemek için egzersiz yaparken daima bir ısınma ve soğutma gerçekleştirin.
Uyarılar
- Egzersizleri yaparken en hafif ağırlık dambılini, iyi tekniklerle birkaç kez tamamlayana kadar kullanın. Acı sıkırsanız, egzersize kendinizi itmeyin. Durup vücudunuza bir iki gün dinlenin.
