İki haftalık bir süre için uygun görünüyorsun, panik yapmayın. O dönemde önemli miktarda kilo vermemenize rağmen, yaşam tarzınızı elden geçirir, az miktarda kilo verir ve zamanında yağsız ve tonlamalı yeni bir diyet ve egzersiz programına başlarsınız. İki haftalık zaman aralığında gerçekleştirmek istediğiniz şey için gerçekçi hedefler belirleyerek en iyi sonuçları elde edin; daha sonra hayat tarzınızı değiştirmek için motivasyon olarak son tarihi kullanın.
Günün Videosu
Gerçekçi Hedeflerle Güçlü Başlayın
Sıkı bir iki haftalık son başvuruya karşı olduğunuzda, bir çarpışma ya da fad diyetine gidecek olursunuz Hedeflerinize ulaşmak için çift haneli kilo vermeyi veya birkaç küçük elbise veya pantolon boyunu vaat ediyor. Yapma bunu. Kilitlenme diyetleri sürdürülebilir değildir ve kaybettiğiniz kilo öncelikle sudan ve yağsız dokudan gelebilir, vücut yağından gelmeyecek. Diyetten kaçınılmaz olarak çıkarsanız büyük olasılıkla eski yaşam tarzı alışkanlıklarına geri dönersiniz ve kilo alırsınız - belki bunun üzerine birkaç kilo.
Taşımadığınız fazla kilo aylarca ya da yıllar zarfında birikti ve iki hafta içinde hepsini kaybedemezsiniz. Bununla birlikte, gerçekçi hedefler belirleyerek son başvuru tarihini, yeni bir yaşam tarzı değişikliği başlatmak için motivasyon olarak kullanabilirsiniz - bu, yağ kaybı için size daha uzun vadeli sonuçlar getirir ve yeni sağlıklı alışkanlıklar yaratır, bu nedenle ömrü uzatmaya dikkat edin.
Güvenli, sürdürülebilir kilo kaybı genellikle her hafta 1 ila 2 kilo olarak gerçekleşir, bu nedenle iki haftalık zaman aralığında en fazla 4 kilo kaybetme hedefi koyun. Bu fırsatı sadece iki hafta içinde ulaşabileceğiniz diğer fitness ile ilgili hedefler belirlemek için kullanın; Örneğin, her gün kalorili zengin içecekler yerine su içmeye, günlük çeşitli sebzeler topluyor veya haftada en az dört kez spor salonuna basmaya karar verdik. Elde edilen bu daha küçük hedefler motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olacağından, son başvuru tarihinizden sonra uygun hale gelmeye devam edersiniz.
Kilo Kaybı için Kalorisi Açığı Oluşturun
İki haftalık süre zarfında kilo vermek, yanmaktan çok daha az kaloriyi yiyor ve içiyor. Bu, kalori açığı yaratır ve vücudunuz yağları metabolize ederek enerji boşluğunu doldurur. Agresif ama güvenli kilo kaybı için günde 1, 000 kalorilik bir kalori açığını hedefleyin. Bu, haftada ortalama 2 kilo vermenizi sağlayacaktır.
Yalnızca diyet yoluyla bu açığı yaratabilir veya çok fazla kaloriyi kesmemek için ek egzersiz gerektirebilir. Örneğin, 6 fit boyunda ve 210 kilo ağırlığında olan 32 yaşındaki bir adam, oturup oturmadığı bir yaşam tarzına yöneldiğinde kilo vermek için günde 2, 859 kaloraya ihtiyaç duyuyor. Etkinlik eklemeden bile kalori alımını 1, 859 kaloriye düşürebilir ve haftalık ortalama 2 kilo verebilirdi.
Öte yandan, aynı boy, kilo ve yaşam tarzına sahip olan 62 yaşındaki bir erkek, ağırlığını korumak için - 2, 627 - daha az kaloriye ihtiyaç duyuyor. Kalori alımı 1'e kesildiğinde, 627 kaloriyi onu 1, 800 kalori olan erkekler için önerilen en düşük kaloriyi alıyordu. Bu nedenle, haftalık 2 kilo vermek için 1,800 kaloriyi yemeli ve 2 kiloluk haftalık bir kilo kaybı için gereken 1, 000 kalorilik açığı oluşturmak için fiziksel faaliyet yoluyla günlük ekstra 173 kaloriyi yakmalısınız.
Günlük kalori ihtiyaçlarınızı karşılar ve kilo kaybı için hedef kalori yaş, cinsiyet, kilo ve boyuna bağlıdır. Kişiselleştirilmiş bir tahmin almak için bir çevrimiçi hesap makinesi kullanın; sonra 1, 000 kalorilik açığı oluşturmak için kalorileri çıkarın. Tavsiye edilen minimum 1'den daha az tüketmeyin, erkekler için günlük 800 kalori, 1, kadınlar için 200 kalorilik ya da metabolizmayı durdurmak riski taşırsınız. 1, 000 kaloriyi keserseniz bu alt sınırın altına düşerseniz, sadece kaloriyi azaltmaktan çok açığın bir bölümünü oluşturmak için daha fazla egzersiz yapmanız gerekir.
Düşük Enerji Yoğunluklu Gıdalar ve Proteinle Doldur
Doldurduğunuz gıdaları seçerseniz, diyetinizden en iyi sonucu elde edersiniz. Yemekten sonra kendini tatmin etmek, canavarça hissetmek ve diyetini kırmak demektir ve uzun süre yeni yemek planına sadık kalırsın demektir.
Daha az kaloriyle dolmanın bir yolu, meyve, sebzeler ve et suyu bulunan düşük enerji yoğunluğundaki gıdalara odaklanmaktır. Bu gıdalar enerji katkısı olmadan yiyeceğinizin kütlesine katkıda bulunan su ve lif gibi besin maddeleri içeriyor; bu da cömert porsiyonlarda bile kalorili olarak nispeten düşük. Yemeklerinizi suyun içinde yüksek tutarak yemeğinizin enerji yoğunluğunu değiştirin; Örneğin, bir tavuk ve pirinç güveç yeme yerine, net bir sos içinde lifli sebzelerle dolu bir tavuk ve pirinç çorbası yapın.
Ayrıca yemeklerinize protein ekleyerek sizi dolgun tutar ve kalori yakmak için hafif bir avantaj sunar. Vücudunuz, yediğiniz yiyecekleri sindirmede az miktarda kalori yakar ve protein, yağ veya karbonhidratlardan daha çok sindirimi gerektiren kalorileri gerektirir. Protein alımınızı artırarak, günlük kaloriyi hafifçe sindirim yoluyla artıracaksınız. Et ve balık protein açısından yüksektir - pişmiş derisiz tavuk göğsü 28 gram, buğulanmış ya da haşlanmış somon 3 gramlık kısmı 23 gramdır. Bitki temelli gıdalar protein alımını da artırabilir - bir fincan garbanzo fasulye 15 gram sunar ve bir gram badem 6 grama sahiptir.
Düşük Kalorili Yer Değiştirmelerini Yapın
Yalnızca düşük kalorili maddelerin yerini yüksek kalorili yiyeceklerin yerine koymak, kilo vermeyi kolaylaştırır ve zevklediğiniz gıdaların daha sağlıklı veya daha kalorili sürümlerinden zevk almanızı sağlar. Örneğin, carb yüklü un tortilla hendek ve daha düşük kalorili bir sarmak için doyurucu bir romaine marul yaprağa yerine sandviç dolgular koyun. Bu basit ikame ile 141 kaloriyi kurtaracaksın.
Makarna genellikle konforlu yem olarak istiyor iseniz, "zoodle" - sarmal kabak - ya da spagetti squash yapmayı deneyin.Bir fincan spagetti balkabağında 42 kalori vardır ve büyük bir kabak 54 kalori içerirken, bir fincan pişmiş spagetti 221 kaloriye sahiptir, bu nedenle bu düğme sizi 167 ila 179 kaloriden kurtaracaktır.
Tüm yağlı süt, peynir ve yoğurt yerine az yağlı süt kullanın. Tatlandırılmış buzlu çayı şekersizleştirilmiş bir versiyon için değiştirin ve siyah kahve veya stevia ile tatlandırılmış kahve için sabah latte ticareti yapın.
Kalori Burnunuzun Aşamasını Bastırın
Kaybedecek çok şeyiniz yoksa, ihtiyacınız olan kalori açığını oluşturmak için aerobik aktiviteye ihtiyacınız olacaktır. Egzersiz yapmak için doktorunuzdan tıbbi yardım alın; o zaman sağlık durumunuzun izin verdiği en kuvvetli kardiyovasküler egzersiz yapın. Sadece egzersiz programına başlıyorsanız, yürüyüş gibi daha düşük etkili egzersiz anlamına gelebilir. Bununla birlikte, tipik yürüme hızınızdan biraz daha hızlı bir şekilde basarak kalori yakıcınızı artırabilirsiniz. Örneğin, 155 kiloluk bir kişi, yarım saatlik bir yürüyüşte saatte 3, 5 mil hızla 149 kaloriyi yakar, ancak kalori yakma sayısını saatte 4.5 mili artırarak 186 kaloriye çıkarır. Zaten kardiyovasküler aktivite için nispeten oturmuş ve şartlandırılmış durumdaysanız, aerobik egzersiziniz sırasında kendinize daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olarak birkaç dakika boyunca yoğunluğu arttırmaya itin.
Kuvvet Eğitimine Devre Ekleme
Çoğu kişi düz koşu bandına basarak kilo vermeye başlarken ağırlık odasına da basmak isteyeceksiniz. İki haftalık bir süre, ciddi sonuçları görmek için biraz zaman bırakır; ancak ağırlıklarınızı fitness rutininize dahil etmek, kaslarınızı oluşturmanıza yardımcı olur, böylece hedef kilonuza ulaştığınızda sizi daha yakından takip etmenize yardımcı olur. Güçlendirme eğitimi de iyi duruşu desteklemeye yardımcı olur, bu nedenle iki hafta sonra daha sık durabildiğinizin farkına varabilir ve sonuç olarak daha incedir görünürsünüz.
Her bir güç antremanı egzersizi devresini kullanarak en iyi şekilde faydalanın - egzersiziniz sırasında kalp atış hızınızı artırmak ve daha fazla kalori yakmak için, egzersizlerden sete dinlenmek yerine bir egzersizden diğerine geçin. Sıralar ve lunges dahil olmak üzere bileşik egzersizler, aynı anda birden fazla kas çalışması, bu nedenle daha küçük, izole egzersizleri daha fazla kalori yakmak ve güçlü egzersiz programı belirgin özellikli olmalıdır.
En iyi ve en hızlı sonuçlar için, vücudunuzun türü ve hedefleri için en iyi egzersizleri önerebilecek bir fitness uzmanına danışın.
