Eğer bir beden geliştirici rejimi düşünen bir kadınsanız, erkek meslektaşlarıyla karşılaştırıldığında birkaç fizyolojik dezavantaja sahip olduğunuzu anlamak önemlidir. Erkeklerden daha düşük testosteron hormonu seviyesine sahipsiniz, bu da kas kazanmaya zorluyor. Ayrıca erkeklerden daha yüksek östrojen seviyelerine sahipsiniz, bu da daha fazla yağ tutmanızı sağlar. Bununla birlikte, yaşam biçiminize, egzersiz programınıza ve diyetinize anahtar stratejiler uygulayarak, düzgün, kaslı bir beden edinebilirsiniz. Bir vücut geliştirme rejimi için yeterli olup olmadığınızı belirlemek için sağlık uzmanınıza danışın.
Günün Videosu
Hususlar
Egzersiz Amerikan Konseyine göre, tüm kadınların kas kazanmak için eşit kapasiteleri yoktur. Genetik anahtar rol oynamaktadır. Örneğin, doğal musküleriteye sahip, mesomorfik bir vücut yapısına sahip dişiler, ektomorps ve endomorflara göre avantajlıdır. Ayrıca, bazı dişiler diğerlerine kıyasla daha yüksek testosteron düzeylerine sahiptir ve bu da kas geliştirmede onlara bir avantaj sağlar. Bu genetik farklılıklara rağmen, çoğu kadın, birkaç aylık güç eğitiminin ardından yüzde 20 ila 40'lık bir güç artışı yaşayacak. Egzersiz Amerikan Konseyi.
Kardiyo Egzersizleri
Genel olarak dişiler, erkeklerden daha fazla vücut yağ oranına sahiptir. Başarılı bir vücut geliştirici olmak için vücut yağınızı özellikle cildinizin altında doğrudan azaltmak önemlidir. Sonuç olarak, sık sık yapılan düşük veya orta derecedeki aerobik egzersiz seanslarına odaklanmalısınız. Aerobik egzersiz sırasında, yakılan kalorilerin en büyük yüzdesi yağdan gelir. Kadın vücut geliştiricileri haftada beş gün 35-45 dakika aerobik egzersiz yapmalıdır. Aerobik egzersizinizin yoğunluğunu belirlemek için, hedef kalp atış hızı bölgesini belirlemeniz gerekir. Eğitim alanınız, yaşınızı 220'den çıkararak ve sonuca yüzde 50 ila 85 arasında çarpılarak belirlenir. Çok düşük yoğunluklu eğitim için, kalp atış hızınız en az 20 dakika boyunca yüzde 50'ye daha yakın tutulmalıdır. Çok yüksek yoğunluklu eğitim için, kalp atış hızınız yüzde 85 seviyesine daha yakın olmalıdır.
Diyet
Kası ve kuvvetine göre. com, yağ kaybetmek ve yağsız, güçlü bir vücut geliştirmeye çalışan kadınlar, düşük bir karbonhidrat diyet takip etmelidir. Kadınlar, karbonhidrat yağ oranını erkeklere kıyasla daha yüksek oranda yakma eğilimi gösterirler. com. Protein kas geliştirme için gereklidir ve gün boyunca küçük yemeklerde tüketilmelidir. Beslediğiniz protein dokuz temel amino asidi içermelidir. Komple protein örnekleri et, balık, kümes hayvanları, yumurta beyazı, soya ve peynir altı suyudur. Her bir küçük öğünde, somon, zeytin, fıstık ve avokado gibi tekli doymamış yağlar da bulunmalıdır.Sınırlı miktarlarda tükettiğiniz karbonhidratlar karmaşık karbonhidrat olmalıdır. Kompleks karbonhidratlar size sürekli enerji sağlar. Kompleks karbonhidrat örnekleri meyve, sebze, tam tahıllı makarna ve fasülyedir.
Eğitim
Kasa ve dayanıklılığa göre. com, kadınlar tren ağırlıklı olarak erkeklerinkinden çok farklı olmamalıdır. Hafif ağırlıkları kullanmak ve 15-20 tekrarlama yapmak yerine nispeten ağır ağırlıklar kaldırmalı ve tekrarı altı ila 12 arasında tutmalısınız. Odak ağırlıklı olarak serbest ağırlık kullanmaya ve bileşik egzersizleri gerçekleştirmelidir. Bileşik egzersizler, asansörü çalıştırmak için hem asal hareket ettirici kasınızı hem de dengeleyici kasları kullanır. Bileşik egzersiz örnekleri, squats, dead lift, lunges, eğim tezgah presleri, dikey sıralar ve havai preslerdir. Ayrıca, kas büyümesi ve onarımı dinlenme sırasında gerçekleştiğinden, eğitim alırken yeterince dinlenmeniz de önemlidir.
