Baba zamanını durduramazsınız, ancak vücudunuz üzerindeki etkilerini bir derece düşürebilirsiniz. Belki de en büyük etki, bir zamanlar sağlam olan cildinizin elastikiyetini kaybetmesi ve çenenizin altına asılması eğiliminde olması ve kollarınızın üstünde olmasıdır. Egzersiz cildinizi geriye döndürmez, ancak yapı kasları derinin gerilmesi için daha geniş bir alan yaratır. Yirmili yaşlardaki gibi sağlam görünmeyebilirken, egzersiz yaparsanız sizi kolsuz üstlere götürebilir. Kollarınızı tamamen sağlamlaştırmasa bile, güçlü üst kollarınız kaldırma, yaralanma gibi günlük işleri yerine getirmenizi sağlayacak
Günün Videosu
Kaskonlarınızı Bilin
Üst kollarınızın ana kasları sırtta üçte iki baştankara ve sırtta üçte iki baştankara. İlki, dirseğinizi eğdiğiniz zaman çalışır; ikincisini düzelttiğinizde. Kollarınızı kaldırdığınızda sarkma cildini fark etme olasılığınız daha yüksek olduğundan trisepsinize konsantre olma eğiliminiz olabilir. Aslında, çekimi çeken yerçekimi. Gerçekten cildinizin daha sıkı görünmesini sağlamak ve yaralanmayı önlemek için kas dengesini korumak için üst kolun tamamını oluşturmanız gerekir. Her egzersiz için, 10 ila 15 tekrarlı bir takım yapın. Başlangıçta 10 temsilcinin zor olduğu bir direnç seçin. 60'lı yıllarınızda egzersiz yapmaya başlıyorsanız, çok düşük dirençle başlamanız gerekebilir. 15 reps'i kolayca yapabildiğiniz zaman, ağırlığı arttırın veya daha zor bir egzersize geçin.
Makineler veya Serbest Ağırlıklar
Eğer ilk forabınızı egzersiz yapmak için 60'a kadar beklediyseniz, makinelerle başlamak iyi bir fikirdir, çünkü genellikle yönergeler gönderilir ve size yardımcı olurlar. doğru hizalanmayı sürdürmek. Ayrıca önlemeniz gereken bir egzersiz olup olmadığını görmek için doktorunuza danışmalısınız. Doğru tekniğe aşina iseniz, genellikle dirseklerinizi veya dizlerinizi kilitlemeyeceğiniz, başınızı, sırtınızı ve pelvisinizi hizalamanız anlamına gelmez ve sadece kollarınıza daha fazla konsantre olmak istiyorsanız, dambıl veya dirençli tüp kullanabilirsiniz. 60 yaşındaki bir kadının neden barbellam kullanamayacaklarına dair hiçbir neden yok. Bununla birlikte, eğer o noktaya gelersen ağır ağırlığı kaldırmana izin verirken, dumbbell'ler daha çeşitli egzersizlere izin verirler.
Biceps Bulguları
Klasik bisepseps egzersizi elbette ki kollarınız uzatıp yumruklarınızı omuzlarına kadar getiren kıvırcıktır. En iyi efekti elde etmek için hareket ettirmenin en üst kısmına sıkıştırın ve dirseklerinizi vücudunuzun içine sıkarak tutun. Nötr bir kavramadan başlayarak - avuç içi içeriye bakar - ve hareket halindeyken öne eğik palmiyeler yukarı doğru kavrayın, kollarınızı da çalıştırın. Yaklaşık 45 derece eğimli bir tezgah üzerinde bukleler yapmanın ilerleyişi veya konsantrasyon kıvrımlarıyla tek taraflı olarak pazı uygulayın.Dizleriniz 90 derecede eğilmişken bir bankta oturun. Dizlerinize karşı dirsek yerleştirebilmeniz için hafifçe öne hafifçe eğin ve kalçalarından hafifçe öne eğin. Normalde olduğu gibi kıvrılmayı tamamlayın.
Tonlanmış Triceps
Triceps uzatmaları sayısız yolla yapılabilir. Her iki elinizde bir ağırlık tutmaya başlayın ve "tatlım" kavrama olarak bir ucundan sarkmayın. Dirsekleriniz kulaklarınıza yakınken ve işaret ettiğinde dirseklerinizi kilitlemeden kollarınızı uzatın. Mümkünse, döndüğünüzde dambılin gevşek ucuyla boynunuzun tabanına hafifçe dokunmaya çalışın. Tek elle veya dirsek yüzü yukarı bakacak şekilde bir bankta da yapabilirsiniz, serbest elinizi dirseğinizin hemen altına koyarak çalışma kolunuzu destekleyebilirsiniz. Sonra bir tezgahta, vücudunuzun aynı tarafına bir elini ve dizini yerleştirerek üç kafalı bir geri tepmeyi deneyin. Serbest elinizde bir ağırlık ile, dirseğinizi tamamen eğin, üst kolunuzu gövdesinizle aynı hizada tutun ve kolunuzu yavaşça geriye uzatın. Her iki tarafta bir tane ayarlayın.
Birlikte Götürme
Kollarınızın yanı sıra göğüs, omuz, sırt, bacaklar ve abs gibi tüm büyük kasların çalışması sizi sağlıklı tutacak ve kemik ve eklemlerinizi kuvvetlendirecektir. Kaslarınızı iki veya üç ardışık olmayan günlerde çalıştırmanız gerektiği için, o günlerden birini daha iyi sıkılaştırmak için yalnızca üst kollara adayabilirsiniz. Çalışmaya gideceğiniz bölgelerde 10 dakika kardiyo veya dinamik germe ile daima ısıtın ve soğutun. Kol uzatmak için kollarınızı arkaya doğru uzatın, bisepsde bir gerginlik elde etmek için. Dirseğinizi alın ve kolunuzu bedeninizde veya başınızın arkasında çekerek trisepsinizi gerin.
