Omega-3 Yağ Asidi Yüksek Seviyeli Balık ve Kabuklu Deniz Ürünleri

Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri içeren esansiyel yağ asitleri sağlığınız için gereklidir, ancak vücudunuz tarafından üretilemez. Bu, Maryland Üniversitesi'ne göre, bilişsel ve nörolojik bozukluklara neden olabilecek bir eksikliği önlemek için bu yağ asitlerini sağlayan bir yiyecek veya takviye tüketmeniz gerektiği anlamına gelir. Bazı balık türleri ve kabuklu deniz ürünleri gibi gıdalar, hem omega-3 hem de omega-6 yağ asitleri sağlayabilir. Kırmızı et yerine haftada bir veya iki kez bu gıdaları tüketmek aynı zamanda daha az doymuş yağ tüketmenize yardımcı olabilir. Diyetinizde önemli değişiklikler yapmadan önce doktorunuza danışın.

Günün Videosu

Soğuk Su Yağlı Balık

->

Soğuk suda yaşayan balıkların doğal olarak omega-3 yağ asitleri bakımından zengin yalıtımlı bir yağ tabakası var. Somon, uskumru, ton balığı ve sardalya içeren bu balıklar, vücudunuzun omega-3'ler için gereksinimlerini tek bir 3-ons porsiyonda yerine getirebilir. Amerikan Kalp Cemiyeti, bu omega-3 açısından zengin balıkları satın alan tüketicilerin, bazı türlerin önerilen cıva seviyelerinden fazlasını içerdiğinin farkında olması gerektiğine dikkat çekti. Bu tehlikeli metal genellikle yırtıcı ve daha eski balıklarda bulunur ve deride ve dış yağ dokusunda bulunur. Bu kısımların çıkarılması ve çok çeşitli balık yemesi, fazla cıva tüketme riskinizi azaltabilir.

Karides

->

Sebzeli sote edilmiş karides Fotoğraf Kredisi: Luis Castro / iStock / Getty Images

Tek bir porsiyon karides, özellikle jumbo çeşidi, 0 15 ila 0 29 gram omega-3 yağ asitler. Amerikan Kalp Birliğine göre, trigliserit düzeyleri yüksek olan kişiler günde 2 ila 4 gram omega-3 yağ asidi tüketmeyi hedeflemelidir. Önceden var olan bir sağlık durumunuz yoksa, omega-3 zengin balık veya kabuklu deniz ürünlerinden oluşan iki porsiyon, önerilen günlük miktarı sağlayacaktır. Omega-3 yağ asitlerinin ek formda aşırı miktarda tüketilmesi, günlük 3 gramın üstünde olması hekim rehberliğinde yapılmalıdır. Bu yağların büyük miktarları pıhtılaşma bozukluğuna neden olan bir antikoagülan etki gösterebilir.

Dungeness Yengeç ve Istakoz

->

Pişmiş ıstakoz ve mısır Fotoğraf Kredisi: Kenishirotie / iStock / Getty Images

Kötü yengeç ve ıstakoz gibi büyük ölçekli kabuklu deniz hayvanları, tüm kabuklu deniz hayvanlarının en yüksek oranda omega-3 yağ asitleri içeriyor. Oregon Eyalet Üniversitesi'ndeki Linus Pauling Enstitüsüne göre, dansız yengeç 3 onsluk porsiyon başına yaklaşık 0,24 gram omega-3 yağ asidi içeriyor.Amerikan Kalp Derneğine göre ıstakoz 3 ounces porsiyon başına 0,07 - 0,46 gram omega 3s içerir. Omega-3 açısından zengin balık muadilleri gibi, bu kabuklu deniz hayvanları cıva içerebilir ve çeşitli diğer omega-3 kaynakları ile rotasyonda tüketilmelidir.

İstirim, istiridye ve tarak

->

Teknik olarak kabuklular olarak düşünülmese de, istiridye, istiridye ve tarak deniz ürünleri yemekleri olarak ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengintir. Pasifik istiridyelerinin tek bir 3 onsluk porsiyonu günlük önerilen omega-3 yağ asitleri miktarınızı sağlar. Amerikan Kalp Cemiyeti'ne göre taraklar, 3 onsluk porsiyon başına 0,18 ila 0,34 gram omega 3s içerirken, 3 gramlık istiridyeler 0. 25 miligram omega-3 verir. Ne yazık ki, bu leziz bivalvesler cıvatalarını kendi çevrelerinden soğurmaya da yatkındır, bu nedenle çiftlik çeşitlerini tercih edin veya başka çeşit deniz ürünleri ile birlikte döndürün.