Somon, ton balığı, alabalık gibi balıklar son yıllarda sağlık bilincine sahip tüketicilerin tabaklarında yüzüyorlar. Nedenini anlamak kolay. Boston'da Tufts Üniversitesi'ndeki beslenme profesörü Susan Roberts'e göre, balık kalp-sağlıklı gıdalar listesinin başında. Bazı kuruyemişler ve yeşil sebzeler kalp koruma özelliklerine sahipken, Roberts kalp sağlığı çekilişinde balıklarla karşılaştırmayı beceremediklerini söyledi.
Günün Videosu
Balıkların yararlarını bir çok yönden netleştirebilirsiniz - ancak yakalayabiliriz. Bütün balıkların kalp koruması için en üst düzey özellikleri vardır ve bazıları potansiyel olarak sağlığınıza zarar verebilecek bulaşanlar içerebilir. Balık gerçekleri, efsaneler ve eğilimler hakkında hız kazanmak, kalbinizi uç uca tutmanıza yardımcı olabilir. Balıkların kalp koruma özelliklerine ilişkin gerçek kaşık için balık tutalım.
Genellikle, soğuk-su balıkları, sıcak-su balıklarından daha kalp-sağlıklı balık yağlarına sahiptir. Somon, ton balığı, ringa balığı, uskumru, Atlantik halibutu ve sardalya, omega-3 yağ asitlerinin en zengin kaynaklarından.
Elisa Zied, R. D., "Parmaklarınız Beslenme" nin Yazarları
Nasıl Balık Kalvinize Nasıl Yardımcı Olur
Sığırların aksine, arter tıkanmış doymuş yağda balık azdır. Ayrıca, Amerikan Diyetetik Derneği eski sözcüsü ve "Parmaklarınız Beslenme El Yazısı" yazarı diyetisyen Elisa Zied, balıktaki potasyum, magnezyum ve niasinin kan basıncını düşürmesine yardımcı olduğunu ve iyi kolesterol düzeylerini artırdığını belirtiyor. “
Ancak, sağlık artırıcı özelliklerin gerçek hazine sandığı omega-3 yağ asitleri içindir. Bu balık yağı kalpte çok yönden yardım eder: Trombositlerin birbirine yapışmasını önleyerek arterleri hasardan korurlar, ayrıca iyi kolestrol düzeylerini arttırır, kan basıncını ve trigliserid düzeylerini düşürür ve ani ölümle sonuçlanabilecek kalp aritmilerini önlerler. Araştırmacılar, Mayıs 2007 sayısında yayınlanan "Amerikan Klinik Beslenme Dergisi" nde yayınlanan 3 binden fazla kişinin yaptığı bir çalışmada, haftada iki buçuk porsiyon balık tüketenlerde yaşam riski yüzde 29 daha düşük bulundu - Daha az balık yiyen insanlara kıyasla anormal kalp atımlarını tehdit eder.
Balıkların kalp koruyucu özelliklerinin gösterdiğinden dolayı Amerikan Kalp Derneği, haftada iki kez balık yemenizi önerir.
En İyi Balık Türleri
Bütün balıklara kalp için iyi yağlar yüklü değildir. Bazılarının kalbinizi korumak için yeterli miktarda omega 3s eksikliği vardır.
"Genel olarak soğuk su balıklarının sıcak su balıklarından daha kalp-sağlıklı balık yağları var" dedi Zied, "Somon, orkinos, ringa balığı, uskumru, Atlantik halibutu ve sardalya, omega-3 yağ asitlerinin en zengin kaynaklarıdır "Catfish, pike, kırmızı balığı, alabalık ve diğer sıcak su sakinleri kalbinize karşı kolay değildir, çünkü daha düşük oranlarda omega-3s içerirler.Okyanus balıkları ayrıca, çevre kirleticileri ihtiva etme ihtimalinin daha yüksek olduğu göl balıklarından daha güvenli olma eğilimindedir.
Çocuk ve doğmamış bebekler cıvalığa karşı özellikle savunmasız oldukları için, Gıda ve İlaç Dairesi 12 yaşın altındaki çocuklara ve hamilelik çağındaki annelere yüksek düzeyde civa - kral uskumru, kalay balıkları, köpek balığı ve kılıç balıkları - potansiyelli balık yemeyi önermektedir - - ve 12 oz'dan fazla yemek yemeyin. somon ve konserve açık ton balığı gibi cıvarda daha düşük balık haftasında.
Bu, tüm kabuklu deniz hayvanlarının kalbiniz için kötü olduğu bir efsanedir. "Yıllardır, ıstakoz ve yengeç gibi kabuklu deniz ürünlerinin kalbi tehlikeye atabilecek yüksek kolestrol seviyesine sahip olduğu düşünülüyordu, ancak artık tavuk veya yağsız etten daha fazla kolestrol içermediğini" belirten bir diyetisyen Patricia Bannan, RD Los Angeles ve "Zaman Aşın Sıkı Zaman Yemek Yazarı" nın yazarı. "Ancak, karides, bu arter tıkanma yağında daha yüksektir. Bannan, "Bir karides servisinin yağsız sığır etinin yaklaşık üç katı miktarı var" dedi. Zaten yüksek kolesterolünüz varsa, karidesten uzak durmak ve daha düşük kolesterol yengeç, ıstakoz, istiridye veya istiridye kullanmak isteyebilirsiniz. Yengeçler, ıstakoz ve istiridyeler çinko bakımından zengindir, bu da genel olarak iyi bir sağlık için gereken bir besin maddesidir.
Vahşi Balık vs. Çiftlik
Kalp-sağlıklı balık talebi arttıkça, dünyanın bazı yerlerinde sular yetersiz avlandı. Çözüm, çiftliklerde balık yetiştirmektir.
Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, dünyanın balık arzının üçte biri balık çiftlikleri operasyonlarından geliyor. Bu eğilim balık fiyatını düşürdü, ancak sağlığınız söz konusu olduğunda iyi bir şey olmayabilir.
Daha az aktif olan ve kitlesel olarak üretilen gıdaları yiyen su dolu kalemlerde çiftlik balığı yetiştirilir. Öte yandan vahşi balıklar, av bulmaya çalıştıkları için çok daha aktiftirler ve bu avlar, çiftlik hayvanlarının yiyen yiyeceklerden daha besleyici özelliktedir. Bannan, "Vahşi balıklar daha yağsız ve daha fazla miktarda omega-3 yağ içeriyor" dedi. Ayrıca daha güvenli olabilirler. Çevresel Çalışma Grubundan bir 2003 raporu, çiftlik somonunun yabani somon olarak zehirli çevresel kimyasal PCB miktarlarının beş ila 10 katı olduğunu belirtti.
Dolayısıyla, bulabileceğiniz tek şey, çiftlik tarafından yetiştirilen bakkal, bakkallarda olduğu gibi etiketlenmelidir, balıkları tamamen yemeyi bırakmanız gerekir mi? Çoğu uzman hayır demektedir. Zied, "Balık yemenin faydaları potansiyel risklerden daha ağır basmaktadır" dedi. Bununla birlikte, kontaminantlara olası maruziyeti azaltmak için Amerikan Kalp Derneği, pişirmeden önce cildi ve yüzey yağını alınmasını önermektedir.
Takviye ve Zenginleştirilmiş Gıdalar
Bazı insanlar balık yemeyi reddediyor, çünkü tadı çok iyi, balıklı. Neyse ki, balık yemeden omega-3'lerin kalp-sağlık yararlarını elde edebilirsiniz.
Bannan, süt, yumurta, yoğurt, peynir, tahıl, ekmek ekmeği ve granola çubukları da dahil olmak üzere "Birçok gıdada şu an için omega-3 var" dedi. Güçlendirilmiş gıdalar, kalp yardımcı katkıları olmaksızın gıdalarla aynı tada sahiptir.
Tek dezavantajı: Genellikle daha pahalıdır. Ekstra ücret midir? Balıkları hiç yemiyorsanız bunlar olabilir, ancak Zied gerçek şeyi tercih eder. Zied, "Zenginleştirilmiş gıdalar, balıklardan daha az güçlü omega-3'lü bir form içeriyor" diye açıkladı. Artı, balıklar, kuvvetlendirilmiş gıdalardaki bulunmayan diğer kalp-sağlıklı besin maddelerini de içerirler. "
Günlük balık yağı takviyesi almak, büyük bir balık yelpazesi değilseniz başka seçenektir. Ancak, ilaçları alırsanız Zied, önce doktorunuzla konuşmanız gerektiğine dikkat çekiyor çünkü balık yağı kapsülleri bazı ilaçlarla etkileşime girebilir ve yan etkilere neden olabilir.
En alt satır: Kalbinizi iyi yapmak istiyorsanız, balıklara gidin. İster diyetinize balık eklersiniz veya balık yağı takviyeleri alırsanız, omega-3s kalbinizin şimdi ve aşağı doğru sağlıklı kalmasına yardımcı olacaktır.
Faydaları Elde Etmek İçin Paslanmaz İpuçları
Yanlış pişirme teknikleri veya bileşenlerinin kullanılması balıkların kalp-sağlıklı yararlarını bozar. Tufts Üniversitesi beslenme uzmanı Susan Roberts, doktorasını "Eğer tereyağında balık tutarsanız, hem yağlı bir biftek yiyor olabilirsiniz, hem de kalp için kötü olur" diyor PhD. kalpten korunmak için bu pişirme ipuçlarını kullanın balıkların özellikleri:
Tereya yerine zeytinyağı kullanın. Izgaraya koymadan veya kavurmadan önce balıkları az miktarda zımparayla fırçalayın. Bannan, balıkları 20-30 dakika zeytinyağında, kıyılmış domateslerde ve baharatlarda marine etmeyi önerdi.
Kızartma. Roberts, "Sıcak havalarda kızartılmış balıkların omega-3 yağ asitlerine zarar verebileceğine dair bazı kanıtlar var" dedi. Amerikan Kalp Derneği, kızartma, ızgaralama, haşlanma veya pişirme önermektedir.
Doğru baharatları kullanın. Kan basıncınızı artırabilecek tuzdan arındırın. Bunun yerine, baharat, şifalı otlar ve diğer tatlandırıcılar gibi düşük sodyum, az yağlı baharat kullanın. Roberts ayrıca ağır soslardan kaçınmanız gerektiğine dikkat çekiyor çünkü doymuş yağ yüklü.
Aşırı pişirmeyi bırakın. "Balıkların çatal testiyle hazırlanıp tamamlanmadığını anlayabilirsiniz," dedi Bannan. Balıkların en kalın kısmına çatal koyun ve bükün. Balık parçalanırsa, bitti.
