Su kayağı, üst gövde, göbek ve alt gövdede güç gerektirir, bu nedenle eğitim programınız tüm çalışılan egzersizleri içermelidir su üzerindeki gücünüzü artırmak için vücudunuzun bu alanlarından. İdeal olarak, bu güç antrenman egzersizlerini, ardışık olmayan günlerde haftanın üç günü yanı sıra idare edebileceğiniz kadar aerobik dayanıklılık ve iklimlendirme eğitimini haftanın birçok günü yapmak zorundasınız.
Günün Videosu
Üst Vücut Egzersizleri
Halat sapının güçlü bir kavraması, su kayağı ile başarı için gereklidir. Buna ek olarak, kuvvetli bir tutuş sağlamak için önemli çekme kuvveti gerekir - yani omzunuzda sırt üstü gücünüz ve istikrarlılığınızın olması gerekir. Çekme güçleri, bu amaçlar için mükemmel bir alıştırma olup hem kavrama kuvveti hem de üst vücut mukavemetini arttırmaktadır. Dips ve lat pulldown egzersizleri de harika. İdeal olarak, her egzersizin haftada üç gün üç ila sekiz tekrarlarını gerçekleştirin. Tam pull-up'lar veya çene-up'ları yapamazsanız, ağırlıklarınızı yerinden yere çeken veya ayaklarınızın üzerinde durarak düşük bir çubuk üzerinde gerçekleştiren bir yardımcı makine kullanın.
Çekirdeğin Güçlendirilmesi
Güçlü bir çekirdek, tüm vücudunuzun stabilize edilmesine yardımcı olacaktır. Tahtalar ve yan plakalar başlamak için iyi bir yerdir. Aşırı yan yana hareketi önlemenize yardımcı olan ve kayak sırasında ağırlığınızı değiştirmek istediğinizde kontrol sağlamanıza yardımcı olan dengeleyici kasları dahil etmek için, ön plan levhalarınızı bir egzersiz topunda gerçekleştirin. Yan plakalar için, dirsek ve önkolda duran versiyon yerine düz kol versiyonunu uygulayın ve elinizle yanakta duran bir ilaç topu koyun. Ön, sol ve sağ yan plakalar için her biri en az 30 saniyelik üç bekletme yapın.
Alt Gövde İşi
Bacaklarda ve popo kuvvetinde güç kazandığında lunges'lerden ve squatlardan çok daha etkili olamazsınız. Tek bacak gücünü hesaplamak için, ileri düzey su kayağı hareketleri sırasında, ya bir barbekü veya bir dizi dambıl kullanarak, tek bacaklı squat gerçekleştirmenizde ihtiyacınız olduğundan emin olabilirsiniz. Lunges, doğaları gereği, zaten tek bacak egzersizleri yapıyor ancak kaslarınızın sekiz ila 12 tekrar setinin sonlarına doğru yorulduğunu hissetmeye yetecek kadar ağır dambılleri tutmaya özen gösterin. Diğer egzersizler gibi, her egzersiz için sekiz ila 12 tekrar olmak üzere üç set gerçekleştirin.
Aerobik Dengeleme ve Dayanıklılık
Her türlü kardiyovasküler egzersizi uygulamanız, aerobik bir taban oluşturmanıza veya geliştirmenize yardımcı olacak; bu nedenle haftada üç ila beş gününüzde, başka herhangi bir türde koşu, döngü, yüzme veya başka bir işlemi gerçekleştirmeye çalışın. kardiyo 30 ila 60 dakika keyfini çıkarın. Su kayağı, sprint tipi bir egzersiz yöntemidir - bu nedenle, haftanın iki günü yüksek yoğunluklu aralıklarla egzersiz yaparak bu meydan okumayı taklit etmek.İstediğiniz kardiyo tipini seçin. Bu aktiviteyi yaklaşık 5 dakika yavaş yavaş uygulayarak ısıtın ve ardından azami çıktısınızın yaklaşık yüzde 90'ı oranında 30 saniyeden bir dakikaya kadar hızınızı arttırın. Daha sonra, daha yoğun bir tempoda geri gitmeden önce bir dakika daha yaklaşık% 50'ye yavaşlayın. İki adım arasında altı ila sekiz kez dönün ve sonra soğutun.
