Belki yaklaşan bir düğün, yeniden bir araya geliyor ya da sadece yaz için bir bikininide iyi görmek istiyor - yaz aylarında bir bikinininde iyi görünmek için - Muhtemelen karnınızı hızlı düz bir şekilde istemek istediğiniz bu tür durumlarda bulunuyorsunuzdur. Düz göbeğe ulaşmak temiz bir diyet ve yapılandırılmış egzersiz rutini için taahhüt gerektirir. Başarılı sonuçları maksimize etmek için haftada beş kez yapılan kardiyo ve abdominal egzersiz rutini izleyerek karınızı üç hafta içinde düzleştirebilirsiniz.
Günün Videosu
Plank'a Basma
Plank egzersizleri karın etrafını saran derin transvers abdominis kasını, öne arkaya sarar ve bir korset gibi davranıyor; göbek. Evde veya spor salonunda ön planktonu günlük olarak üç hafta boyunca en üst düzeye çıkarmak için yapın. Aşırı yorgun hissediyorsanız haftada bir veya iki kez dinlenin. Bu egzersizi yerdeki karnınıza yatarak yapınız. Parmaklarınızı ve dirseklerinizi kaldırın böylece dirsekler omuzların ve avuç içi yerin altında düz durun. Baştan aşağı doğru düz bir çizgi koruduğunuzda göbeğinizi omurganıza doğru çekin. Bu konumu 20 ila 30 saniye tutun ve üç set yapın. Tutuş süresini aşamalı olarak 60 ila 90 saniye artırın.
Krizi tersine çevirin
Ters kütükler rektus abdominisini hedef alır ve yağsız, tonlanmış bir karın elde etmenize yardımcı olmak için abseyi düşürür. Bu egzersizi sırt üstü bir paspasla yatarak yapın. Bacaklarınızı doğrudan havaya kaldırın böylece zemine dik açı oluşturun. Ellerinizi hafifçe başınızın arkasına koyun. Başınızı ve omuzlarınızı yere hafifçe kaldırırken karınlarınızı kınayın. Eşzamanlı olarak, kalçalarınızı kaldırın böylece bacaklar gökyüzüne doğru yumruklanır. Başlama pozisyonuna dönün ve 10 ila 20 kez tekrarlayın ya da yorulma oluşana kadar toplam üç set tekrarlayın. Bu egzersizi haftada dört ila beş kez karın rutininizin bir parçası yapın.
Kalbinizi Arttırın
Üç hafta içinde düz bir karın elde etmek için kardiyovasküler egzersize girmeniz gerekecek. Kardiyo, kilo kaybı için kalori yanıklığını arttırmak için kalp atış hızınızı ve metabolizmanızı artırır. Haftalık en az beş kardiyo oturumunu 45 ila 60 dakika arasında süren egzersizlerle amaçlayın. Koşu, bisiklet ve yürüyüş gibi aktiviteler büyük kas gruplarını daha fazla kalori yakmak için çalışır. Çalışmanızın sonuna beş 30 saniyelik kısa mesafe ekleyerek ve / veya yanmayı arttırmak için tepelik bir rota seçerek antrenmanlarınızın yoğunluğunu değiştirin. Diğer yağ yakıcı kardiyo egzersizleri arasında yürüyüş, özellikle engebeli arazi, yüzme ve kros kayağı bulunmaktadır.
Abs
Döngüsü Bisiklet darbeleri, oblikleri, karnın kenarındaki kasları rotasyonel gövde hareketleri ile geliştirir. Bu egzersiz, yüzü yukarı bakacak şekilde, 90 derecelik eğilmiş dizler ile paralel olarak zemine paralel olarak yapılır.Ellerinizi hafifçe başınızın arkasına yerleştirin. Omuzlarınızı kaldırırken başlarınızı katlayın ve yukarı doğru bükün ve böylece sol dirseğiniz sağ dizinize doğru ilerleyin. Aynı zamanda, sol bacağınızı yere doğru uzatın. Sağ dirsek de uzatırken sol dirseğinizi yere indirin. Karşılaşmak için sağ dirseğinizi yukarı ittiğinizde sol dizinizi başlangıç konumuna geri getirin. Bu bisikleti 15-20 kez tekrarlayın veya karın yangınını en yükseğe çıkarmak için toplam üç set yoruluncaya kadar tekrarlayın.
