Tüm büyük kas gruplarına hitap eden kendi özel esneklik eğitim devresi oluşturabilirsiniz. Esneklik eğitim oturumu için kaslarınızı germek için kardiyo veya gç antrenmanından sonra bir kez veya birkaç kez üst üste devreyi gerçekleştirin.
Günün Videosu
Esneklik Eğitiminin Önemi
Egzersiz Amerikan Konseyi, egzersiz spotlarının çoğunun mukavemet eğitimi ve kardiyo üzerine yerleştirilmesine rağmen, dengeli bir fitness programının aslında üç ana bileşeni olduğunu vurguluyor. Esneklik eğitimi, çoğunlukla göz ardı edilen üçüncü önemli bileşentir. ACE'ye göre esneklik eğitimi, kasınızı ve eklem hareket aralığını geliştirdiğinden, kas ağrısını hafifletir ve yaralanma riskinizi azaltıldığından önemlidir. ACE, esneklik eğitimine haftada üç kez en az 30 dakika harcamanızı önerir. Ancak, biraz sıkıntı çekiyorsanız, daha kısa sürede gerçekleştirebileceğiniz esneklik rutini oluşturmak için devre eğitimi kullanın.
Devre Eğitimi Temelleri
Devre eğitimi, bir egzersizin yoğunluğunu arttırmak için daha fazla egzersizi sıkıştırıp daha kısa bir zaman dilimi içinde dinlenmek için kullanılan bir yöntemdir. Devreler aralarında bir dinlenme süresi olmadan arkadan istiflenmiş birkaç alıştırma içerir. Devreyi tamamladıktan sonra dinlenmek için biraz zaman ayırın ve daha sonra baştan başlayın. Devre eğitimi faydalıdır çünkü zihninizi ve vücudunuzu tüm egzersiz boyunca aktif tutar ve kendi mükemmel yordamını oluşturmanıza izin verir. Kanat koymak yerine, egzersiz yapmaya başlamadan önce devre eğitimi "istasyonları" nı organize edin ve ayarlayın. Bir kronometre veya zamanlayıcı uygulaması, her egzersiz için yolda kalmanıza yardımcı olabilir.
Örnek Esneklik Devresi Düzenli
Bu örnek esnek devre rutini için, yaklaşık yirmi dakika ve bir yoga matı yaymak için zeminde yeterli alan gerekir. Yürürken ya da koşu ile beş dakika boyunca kaslarınızı ısıtın. Daha sonra, aşağıdaki gerilmelerin üç tam devresini gerçekleştirin: İleriye doğru bükülme, Aşağıya dönük Köpek, oturmuş öne eğilme, oturmuş tek bacak uzatması, oturan geniş bacaklı gerinme, Cobra gerilmesi, Köprü pozu, geniş bacaklı ileri eğilme, kelebek gerinme ve koşucunun zıplaması. Her gerdirmeyi 30 saniye tutun ve derhal sonraki gerginliğe taşıyın. Devrenin tamamlanması beş dakika sürecektir.
İpuçları ve Dikkat Edilecek Hususlar
Esneklik devrenizi dolaşırken, doğru ve güvenli germe için birkaç temel tekniği unutmayın. Amerikan Egzersiz Konseyi, kaslarınızı zıplamadan yavaşça bir yere kadar ilerlemenizi önerir. Bu, kaslarınızın yavaş yavaş gerilmesine ve yaralanmayı önlemenize yardımcı olur.Tüm gerginlik boyunca derin ve eşit nefes alın ve nefesinizi tutmayın. Kaslarınızı rahat olanın ötesine kadar uzatmamaya özen gösterin. Kaslarınız veya eklemlerinizde herhangi bir ağrı hissederseniz, sansasyon şiddetli veya acı kalmayıncaya kadar rahatlayın.
