Fleksör digitorum longus, alt bacakta bulunan uzun, dar bir kastır. Bu kas plantarı bükülür ve ayağı çevirir, ayak parmaklarını büker ve ayağın zemini "kavrama" na yardımcı olur. Bu kas kuvvetli ve kıvamlı tutulması egzersizle ilgili ve arka bacağın yaralanmalarına aşırı yardımcı olacaktır. Birkaç basit alıştırmayla fleksör digitorum longus'u hedefleyin.
Günün Video
Ayak Geçişi
Ayağın tersi medikal olarak döndüğünde oluşur. Bacaklarınızı öne uzatırken yere oturun. Sağ ayağınızı yavaşça döndürerek taban ayağınızın sol ayağınıza bakmasını sağlayın. Bu konumu beş saniye tutun, sonra ayağınızı yere yatırın. Egzersizi sol ayağınızı kullanarak tekrarlayın. Arzu edilen sayıda tekrarlamayı tamamlayana kadar alternatif ayaklara devam edin. Bu alıştırmanın zorluğunu, çalışma ayağının topu etrafında bir direnç bandı sararak arttırın. Egzersize direnç kazandırmak için bandın dışını sıkı tutun.
Oturma Buzağı Yükseltme
Oturan buzağı yükseltme egzersizi plantar fleksiyonu kullanarak fleksör digitorum longus'unuzu çalıştırır. Dizlerinin bükülmüş ve ayaklarınız yere düz olarak bir sandalyeye oturun. Ellerinizi dizlerinize koyun ve aşağıya doğru bastırın. Aşağı bastırırken topuklarınızı topun üzerinde zemine tutarken elinizden geldiğince yüksek kaldırın. Hareketin üst kısmında baldır kaslarınızı sıkıştırın ve kasılmayı iki ila beş saniye boyunca tutun. Bacaklarınızı rahatlatın ve topuklarınızı yere indirin. Bu egzersizi daha zora sokmak için dizlerinizin üzerine bir ağırlık koyun.
Havlu Bunching
Zemin ve ayakkabılarınızı parmaklarınızla tutmak için fleksör digitorum longus'unuzu günlük olarak kullanırsınız. Havlu toplama egzersizleri kasları çalıştırmak için bu eylemi kullanıyor. Bir sandalyenin önündeki yere orta boy bir havlu koyun. Sandalyeye oturun ve ayağınızı havlu üzerine düz bir yerde tutun. Havluyu tutmak ve topuğunuza doğru çekmek için ayak parmaklarınızı kullanın. Havlu uzunluğuna devam ettikten sonra havluyu tekrar serin ve egzersizi diğer ayağınızı tekrarlayın.
Yalınayak Yürüyüş ve Koşu
Kum veya çimen gibi pürüzlü yüzeylerde yaya yürürken veya koşuyorsanız yalınayak fleksör digitorum longus'unuzu hedeflemenin harika bir yoludur. Ayakkabılarınızı çıkarmadan ve bu egzersize başlamadan önce kırık cam, kayalar ve çıkartmalar olup olmadığını kontrol edin. Yürüyüş yapın ya da haftada birkaç kez beş-10 dakika yalınayak kullanın.
