'nın bir aracıdır. Bir köpük silindir, kendi miyofasyal salınımı olarak bilinen bir süreçte yaygın olarak kullanılır. Öz-miyofasyal salınma, ağrıyı azaltmak, vücudunuzun neredeyse tüm bölümlerinde - kalçalarınız dahil - hareket genişliğini arttırmak için bir germe aracıdır. Kendinden miyofasyal salınım sırasında, düğüm noktası veya boğaz bulana kadar köpük silindirini kalça bölgesinin üzerinden geçirirsiniz. Kalça bölgesini gerdirmek için kullanılan birkaç alıştırma vardır.
Günün Videosu
Kalça Fleksörleri ve Dörtgenleri
Kalça fleksiyonlarınız kalçanızın önündedir. Uyluk verdiklerinde uyluklarınızı ve göğsünüzü birbirine yaklaştırırlar. Dörtlülerden biri - rectus femoris - kalçayı büker ve dizlerinizi düzleştirir. Köpük merdanenizi yere konumlandırarak bu kasların içindeki gerilimi azaltabilirsiniz. Mideniz köpük silindirin bir yüzünde yere bakacak şekilde uzanınız. Kalçanız köpük silindirin üzerine yerleştirilmelidir. Diğer bacak ve kalça silindirin biraz dışına yerleştirilmelidir. Yorgun ve gergin bir nokta bulana kadar yavaşça kalçanızda yukarı ve aşağı doğru sarın. Bu konumu 30 saniye boyunca hafif basınca tutun. Diğer kalçalar için köpük makaranın diğer tarafında rahatlayın ve tekrarlayın.
Yardımcıları
Kalçanızdan kalçanızın bacaklarından aşağı doğru kası olan adductor kaslarınız kasığınızı oluşturur. Kalçalarınızın içe ve dışa hareketlerinden sorumludurlar. Köpük silindirini bacaklar arasında uzun yollar yerleştirin. Köpük makarasına uyluklarınızın birinin iç tarafına doğru bastırın. Vücudunuz yukarı itme konumuna getirilmelidir. Yavaşça silindiri kalçanızdan dizinize doğru yuvarlayın. Sıkı bir nokta bulduğunuzda hafif basıncı durdurun ve uygulayın. Bu konumu 30 saniye tutun. Rahatlayın ve zıt bacağınızla tekrar edin.
Illiotibial Band
Illiotibial bandınız kalçanızdan bacağınızın dışına kadar, kalçanıza kadar sürer. Kalça ve diz stabilize etmek için koşu sırasında kullanılır. Kalçanın altındaki köpük silindirle yan yatmak için kendinizi konumlandırın. Bu, alt bacağınızı yere hafifçe kaldıracaktır. Köpük silindirini yavaşça kalçanızdan dizinize doğru yuvarlayın. Gerilim ya da acı çektiğinizde durun. Bacağınızın bu kısmını köpük silindirin üzerinde dinlendirin ve 30 saniye basılı tutun. Karşı bacak için rahatlayın ve tekrar edin.
Gluteus Medius
Üç gluteal kaslardan biri olan gluteus medius kalçanıza bürünerek kalçanız vücudunuzun yanına taşınır. Ayrıca kalça rotatoru olup kalça eklemindeki uyluk kemiğinin başını çevirir. Gluteus medius'taki gerginliği gidermek için kalçanızın altındaki köpük silindirle yan yana durun. Sırt üstünde yatmaya çalışıyormuş gibi yavaş yavaş bedeninizi çevirin. Yaklaşık 45 derece döndürdükten sonra, köpük silindirini rahatsızlığa neden olan herhangi bir konuma kısa bir süre dinlendirerek kalçanızın yanından yukarı ve aşağı doğru döndürün.Rahatsızlığı en aza indirgemek için vücut ağırlığınızın çoğunu elinizde destekleyebilirsiniz. Bir kalçayı yuvarladıktan sonra, ters çevirin ve diğer taraftan çalışın.
