Köpük merdaneleri, kas dokularına doğrudan baskı uygulamak için oturup uzanan 6 inçlik köpük silindiridir. Dizler gibi eklemleri doğrudan doğruya döndürmese de, esneklik ve eklemlerin hizalanmasını sağlamak için dizlere tutturulmuş kasları köpük haline getirebilirsiniz. Ağrı hissettiğiniz her noktada durun ve düğümleri serbest bırakmak için 30 ila 60 saniye tutun.
Günün Video
Hamstring Rulo
Hamstring rulo, kalçanın arkasında koşan hamstring kaslarındaki düğümlerden kurtulur. Aslında hamstringleri ve üst hamstringleri farklı şekilde yuvarlarsınız. Üst hamstringsleri sarmak için dizleriniz bükülürken köpük silindirin üzerine oturun ve elleriniz arkalarınızın zemininde kollarınızı düz tutun. Köpük silindirinin merkezinde oturun. Hamt iplerinin takıldığı kalçanın alt kısmı boyunca yavaş yavaş döndürün. Daha sonra, bacaklarınızı düzeltin ve köpük silindirini, dizlerinin arkalarına neredeyse dokunana kadar hamstringlerin altına çekin.
Dörtlü Rulo
Dörtlü rulo, kalçanın önündeki kuadriseps kaslarını hedef alır. Dörtlülerdeki düğümleri serbest bırakmak için bir köpük silindir kullanmak için, yüzü aşağı gelecek şekilde yatırın ve köpük ruloyu kalçanızın yakınında dörtlülerinizin tepesine koyun. Kollarınızı düz tutarak üst bedeninizi yere indirin ve ileriye bakmayın. Sonra, rulo dizlerinin önünün altına gelene kadar köpük silindirini dörtgenlerinizin altına sarmak için ellerinizi ileri doğru yürütün.
IT Band Roll
IT bant rulo egzersizi üst bacaklardaki IT bandını hedef alır. Bu bağ dokusu bandı dizin içine bağlanır. Bu egzersizi yapmak için kollarınızı düz tutarak dört silindir için yaptığınız gibi başlayın. Kalçalarınızı ve bacaklarınızı sağa doğru bükün ve köpük silindirini sağ dış kalçanın tepesine yerleştirin. Köpük silindirini bacağından aşağı doğru dizinizin dışına kadar döndürmek için ellerinizi ileri doğru yürütün. Sol dış baldırda tekrarlayın.
Peroneal Rulo
Peroneal rulo, alt bacağın dışındaki kasları uzatır ve hedefler. Bu kaslar dizin altına yapışır. Bu egzersizi gerçekleştirmek için, sağ dizinizin altındaki köpük silindirle ön koltuklarınıza bakmanız yeterlidir. Sağa eğin ve sol bacağınızı sağ buzağınıza geçirin. Köpük silindiri buzağınızın dışına değmelidir. Dizin hemen altından sağ ayağınızı doğrudan ayak bileğinizin üzerine getirin. Sol bacağınızda tekrarlayın.
