Magnezyum, kemik sağlığı ve kan basıncının düzenlenmesinde önemli bir rol oynamaktadır. Erkeklerde magnezyum için önerilen diyet yardımı veya RDA, 420 miligram veya mg, kadınlar için 320 mg'dır. Çinko, yediğiniz gıdaların metabolizması, DNA sentezi ve yara iyileşmesi için önemlidir. Çinkoya yönelik RDA, erkekler ve kadınlar için 15 mg'dır. Bu makalede, 420 mg, her bir gıda maddesi için magnezyum için karşılanan RDA oranını hesaplamak için kullanılmıştır.
Günün Videosu
Kabuklu Deniz Ürünleri
En iyi magnezyum ve çinko kaynağı istiridyelerdir. Pişirilmiş istiridyelerin 3 ons kısmı, 81 mg magnezyum veya BKİ'nin yüzde 19'unu ve BKİ'nin yüzde 1, 000'ın üzerinde bir miktarda 154 mg çinko sağlar. Kraliçe pişirilmiş yengeçlerin 3 ons kısmı, 53.5 mg magnezyum ve 3. 1 mg çinko sunar, bu da onu iyi bir besin kaynağı olan magnezyum ve mükemmel bir çinko kaynağı haline getirir. Körfezin veya deniz tarağının pişirilmiş 3 santigrat derece porsiyonunda 46 mg magnezyum ya da BKİ'nin yaklaşık yüzde 11'i, BMI'nın ise yüzde 16'sı çinkonun 2.4 milyonu bulunur. Alaskan kral yengeç, 1 bacak veya yaklaşık 134 gram pişmiş porsiyon 84.4 mg magnezyum veya BKİ'nin% 20'si ve 10. 2 mg çinko veya bu mineral için BKİ'nin yaklaşık% 70'ini sağlar.
Fıstık ve Tohumlar
Kavrulmuş balkabağı tohumları en magnezyum ve çinko sağlar. 1 / 4'lük fincan, 303 mg magnezyum ya da BKİ'nin yüzde 70'inden fazlasının yanı sıra, 4,2 mg çinko veya BKİ'nin yüzde 28'ini sunmaktadır. İkinci sıra, susam tostu. 1 / 4'lük fincan, 111 mg magnezyum ve 3,3 mg çinko, ya da her iki mineral için BKİ'nin yüzde 20'sinden fazlasına sahiptir. Bu önemli minerallerin çoğunu sağlayan somun Brezilya somunudur. Tam bir fındık sunan 1/2 bardak 250 mg magnezyum veya BKİ'nin yaklaşık yüzde 60'ı ve 2,7 mg çinko veya BKİ'nin yüzde 18'i vardır. Kaju ve kaşu fıstığı yağı, bu minerallerden zengindir. Kurutulmuş kavrulmuş kaju fıstığı 1 gr, 75 mg magnezyum ve 1,6 mg çinko, veya BKİ'nin yüzde 18 ve 11'i sunuyor. Kaşu fındık tereyagından alınan 2 çorba kaşığı çorba kaşığı 82.6 mg magnezyum ve 1.6 mg çinko ile her iki besin maddesinin de iyi bir besin kaynağı haline gelir.
Baklagiller, Tahillar ve Yoğurt
Soya fasulyesi, magnezyum ve çinko için mükemmel bir besin kaynağıdır. Çiğ soya fasulyesinin 1/2 bardağı porsiyonu, 261 mg magnezyum veya BKİ'nin yüzde 60'ının üzerinde ve 4. 5 mg çinko veya BKİ'nin yaklaşık 1 / 3'ü sağlar. En kuvvetlendirilmiş, hazır gıdalar tahıllardır vitamin ve mineraldir. Hazırlanmaya hazır buğday tohumu tahıl unun 1/2-fincan porsiyonu, sırasıyla tomarlan 181 mg magnezyum ve 9.4 mg çinko veya bu mineraller için BKİ'nin yüzde 40 ve 60'ından fazlasını sunuyor.Kellogg's® All Bran ™ gibi% 100 kepekli tahıltan 1/3-bardak servis, yaklaşık 81 mg magnezyum ve 3.7 mg çinko sağlar. Bu minerallerin kayda değer miktarlarını sunan tek süt ürünü olan yoğurt. Sekiz ons yağsız, meyveli yoğurt yaklaşık 37 mg magnezyum ve 1,8 mg çinko sunar, bu minerallerin her ikisinin de iyi bir besin kaynağı niteliğindedir - iyi besin kaynakları, BKA'nın en az% 10'unu besin.
