Anksiyete ve Depresyona Yardımcı Olan Gıdalar

Pek çok gıdada beynimizdeki hormonal ve nörokimyasal aktivite ve denge için hayati önem taşıyan besinler bulunur. Depresyon belirtileri ve kaygı vitamin ve besin eksiklikleri ile daha da kötüleşir. Aşağıdaki besin maddelerinden zengin gıdalar kaygıyı azaltmaya ve ruh halini geliştirmeye yardımcı olabilir.

Günün Videosu

Omega-3 Yağ Asitleri

Omega-3 yağ asitleri, inflamasyonu hafifletir ve beyindeki sinir hücreleri arasındaki iletişimi kolaylaştırır. Omega-3 yağ asitleri eksikliği olan veya uygun omega-3 ve omega-6 yağ asitleri dengesine sahip olmayan kişiler, duygudurum kararsızlığına daha yatkındır. Alfa-linolenik asit (ALA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) dahil, omega-3'ten zengin gıdalar yemek depresyon semptomlarını iyileştirir. Omega-3 yağ asitlerinin panik atakları da hafifletebileceğini gösteren bazı kanıtlar var. Omega-3 bakımından zengin gıdalar, uskumru, alabalık, ringa balığı, sardalya, somon balığı, halibut balığı, mavi balık ve ton balığı gibi balıkları (özellikle yağlı veya soğuk su balıkları); fıstık ve ceviz, keten tohumu ve ceviz gibi tohumlar; keten tohumu yağı, morina karaciğeri yağı ve sardalya yağı gibi yağlar; ve ıspanak, lahana ve yakut yeşillikleri gibi yapraklı yeşiller.

Tofu ve soya fasulyeleri ayrıca omega-3 yağ asitleri içerir ve diyet için önerilen ilavelerdir.

Antioksidanlar

Beslenme ve Çevre Tıbbı Dergisinde yayınlanan 1998 yılı çalışmasında ruhsal durumu iyileştirmek için antioksidan tedaviye destek verilmektedir. Periferik arteryel hastalığı olan bir hastaya antioksidan bakımından zengin bir tedavi verildi. Tedavinin, kolesterol veya hastalık seviyeleri üzerinde önemli bir etkisi olmadığı halde, hastalığın durumundan bağımsız olarak ruh durumundaki belirgin iyileşmeler gözlemlendi.

D Vitamini

D vitamini açısından zengin gıdalar, depresyon ve anksiyete ile kuvvetli bir şekilde birlikte olan bir nörotransmitter olan serotonini artırır. Morina, ton balığı, ringa balığı, somon, uskumru ve sardalya gibi balıklar, yumurta, margarin ve kuvvetlendirilmiş yağlar gibi sütler, hepsi de D vitamini için iyi bir kaynaktır.

Amino Asitler

L-tirozin, beyin tarafından nörotransmitterlerin norepinefrin ve dopaminin hazırlanması için kullanılan bir amino asittir ve her ikisi de ruhsal durumla ilgilidir. L-tyrosine bakımından zengin gıdalar, kanatlılar, fasulye, tofu, mercimek, deniz ürünleri ve et gibi protein bakımından zengin gıdaları içerir.

Düşük serotonin düzeyleri anksiyete ve depresyon ile ilişkilidir. L-triptofan - nörotransmitter serotonin'in yapı taşı - serotonini artırabilir ve ruh halini iyileştirebilir.Türkiye, ton balığı, kümes hayvanları, muz, pişmiş patates (deriyle birlikte), suyosun, tofu, süt (yumurta, süt, peynir, yoğurt), baklagiller (mercimek, fasulye, fındık), soya (soya fasulyesi, soya unu) ve tohumları (ayçiçeği tohumları), kabak çekirdeği, susam tohumu) hepsi L-triptofan içerir.

L-lizin eksikliği stresle indüklenen endişeyi arttırır. Et, domuz, kümes hayvanları, peynir (parmesan), balık (cod, sardalya), fındık, soya fasulyesi, tofu ve yumurta gibi protein açısından zengin gıdalar L-lisinin diyet alımını artırabilir ve kaygıları azaltabilir.

Melatonin

Melatonin uykuyu düzenleyen bir hormondur. Uykusuzluk hem depresyon hem de kaygı belirtileri olabilir. Bazı durumlarda, uykusuzluğa yetersiz melatonin salınımı neden olabilir. Gıdalar, ek haplarda bulunandan çok daha az miktarda melatonin içerir; Bununla birlikte, az miktarlarda melatonin içeren bazı gıdalar yulaf, pirinç, tatlı mısır, domates, zencefil, muz, turp ve arpa içerir.

Vitamin B Kompleksi

Vitamin B kompleksi, sinir sistemini ve beyindeki nörotransmitterlerin dengesini ve aktarımını destekleyen birkaç B vitamininden oluşur. B6 vitamini, nörotransmitter serotonin, melatonin ve dopaminin işlenmesi için hayati öneme sahiptir. Karaciğer, kırmızı ve yeşil biber, fındık, yerfıstığı, kaju fıstığı, hindi, morina, kepekli tahıllar, buğday tohumu, sığır eti ve domuz eti gibi gıdalarda bulunur.

B12 vitamini, kırmızı kan hücresi oluşumunda önemlidir ve eksiklikler ruh hali değişikliklerine neden olabilir. Kabuklu deniz ürünleri (istiridye, midye, istiridye), karaciğer, balık (uskumru, ringa balığı), peynir, yumurta, et, kuzu, yengeç ve ıstakoz B12 bakımından zengin yiyeceklerdir.

B5 vitamini (pantotenik asit) hormon ve asetilkolin oluşumunda önemlidir ve eksiklikler depresyona neden olabilir. Pantotenik asit çok çeşitli gıdalarda bulunur; bu nedenle eksiklikler nispeten nadirdir. Bu gıdalardan bazılarına karaciğer, sığır eti, ayçiçeği tohumları, somon, kümes hayvanları, fındık, süt, patates ve taze meyveler dahildir.

Çalkalama, kaygı ve bilişsel açıklar belirtilerini önlemek için yeterli miktarda niasin (Vitamin B3) gereklidir. Niasin'de yüksek yiyecekler orkinos, somon, kümes hayvanları ve mantar gibi balıkları içerir.

Tiamin (Vitamin B1), glikozun beyin tarafından kullanılabilen enerjiye dönüştürülmesinden sorumludur. Eksiklikler, yorgunluk, hafıza eksikliği, kaygı ve uykusuzluğa kadar değişen bir dizi soruna neden olabilir. Tiyamin açısından zengin gıdalar arasında mercimek, bezelye, uzun tahıl kahverengi ve beyaz pirinç, kepekli buğday tohumu, brazil fıstığı, ceviz, ıspanak, portakal ve kantal fıstığı bulunur.

Bitkiler ve İçecekler

Bazı şifalı bitkiler ve bitki içkiler sakinleştirici ve keyif verici bir etki oluşturur. Papatya ve kedi otu çayı, kava ve kediotu kökü, en etkili bitkisel depresyon ve anksiyete ilaçları arasındadır. Aminoasit theanine içeren yeşil çay da beyinde sakinleştirici bir etkiye sahip olabilir.