Diyet lifi, bitkisel gıdaların vücudunuzun parçalanamadığı kısımdır. Vücudunuzda, sindirim sağlığınızın korunması, kan kolestrolünün düşürülmesi ve kan şekeri seviyelerinin korunması da dahil olmak üzere çok sayıda fayda vardır. Kadınların her gün 25 g elyafa ihtiyacı var, ancak erkeklerin 38 g'a kadar ihtiyacı var, raporlar MayoClinic. com. Şişkinlik, gaz, kabızlık ve ishalden kaçınmak için yüksek lifli yiyecek bölümlerinizi gün boyunca yayın.
Günün Videosu
Meyveler
Meyveler, suyu çeken ve sindirim sisteminizde jel oluşturan çözünür lifte yüksektir. Çözünür lif vücudunuzdaki "kötü" LDL kolesterolü azaltmaya yardımcı olabilir ve kan basıncınızı düşürebilir. Meyvelerden maksimum lif tüketimi için yenilebilir deriyi elma, armut ve benzeri meyveler üzerinde yiyin. 2. 5 bardak ahududu, böğürtlen veya yaban mersini 20 g elyaf sağlar. Dört adet orta armut veya elma, üç büyük muz veya 1 1/4 fincan kurutulmuş incir veya tarihin tadını çıkarabilirsiniz. Bu meyve servislerinin her biri 20 gr elyaf sağlar.
Sebzeler
En nişastalı olmayan sebzeler çözünmez lif açısından yüksektir. Bu tür lif bağırsınızda bozulmadan kalır ve gıdaları bağırsaklardan geçirerek kabızlığı gidermeye ve düzenli olmanıza yardımcı olur. Enginarlar lif açısından çok yüksektir - sadece iki orta boy enginar 20 gram sağlar. Ayrıca 4 bardak buharda pişmiş brokoli, 5 fincan Brüksel lahanası, 5 büyük havuç ya da 3. 5 fincan çiğ ıspanağın keyfini çıkarabilirsiniz. Nişastalı sebzeler yüksek miktarda çözünür lif içerir. 4. 5 bardak pişmiş mısır veya 2. 5 fincan bezelye yiyin. Bu sebze porsiyonlarının hepsinde yaklaşık 20 g diyet lifi bulunur.
Fasulye ve mercimek
Fasulye ve mercimek protein ve çözünür lif ile yüklendi, MayoClinic raporlar. com. 1 1/3 fincan pişmiş yeşil mercimek, 20 g lif içerir. Ayrıca 1 1/3 bardak siyah fasulye, 1. 5 fincan lima fasulyesi, 2 fincan vejetaryen fırında kuru fasulye veya 1 1/4 fincan bezelye bebeğinizden hoşlanabilirsiniz. Bu porsiyonların her biri 20 gr elyaf içerir.
Tahıl Gıdalar
Tam tahıllı gıdalar, hem çözünür hem de çözünmez liflerin mükemmel kaynaklarıdır. Her iki tip de diyetinizde aynı derecede önemlidir. Kırık buğday ekmeğinin beş dilimi, 20 gr elyafın yanı sıra dört dilim koyu çavdar içerir. Bütün tahılları pişirin ve attığınız salata ile karıştırın, ya da antrenmanlarınızın tarafı olarak sıcaktan tadın. 2 bardak bulgur buğdayından veya buğdaydan 20 g elyaf alabilirsiniz. Yüksek kepekli tahıllar, bardak başına 20 g kadar lif içerebilir.
