Sırt üstü kısımlarını çalıştırmak, sağlık ve uzun ömür için önemli bir gösterge olan kavrama gücünü artırır. Genellikle önkollarını hedeflemek için bir barbell veya dambıl kullanırsınız, ancak direnç bantları da kullanabilirsiniz. Önkol kaslarınıza meydan okuyacak kadar gergin bir bant bulun ve önkırbağınızın önüne ve arkasına çarpmak için hem bukleler hem de ters buruklar yapın.
Günün Video
Ön Kasklar
Önkol extensör ve fleksör kaslardan oluşur. Fleksör kasları önkolunun altındadır ve avucunuzu önkolunuza doğru çeker. Ekstansör kaslar önkolunun üstündedir ve elinizin arka tarafını önkoluna doğru çekerler. Ekstansör kasları hedeflemek için bacaklar ve önkol tellerini hedefleyecek şekilde önkol eğrileri yapın.
Direnç Bantları
Direnç bantları, genellikle renkle kodlanmış çeşitli gerginliklerde bulunur. Kodlama sistemi üreticiler arasında değişir, bu nedenle direnç bilgisi için satın aldığınız ürünü kontrol edin. Arka kol egzersizleri için, genellikle orta ila kuvvetli bir bant gerekecektir. Gerilimi, bant veya istif bantlarını iki katına çıkararak arttırın. Dayanımı, bandı elinizden daha yakın veya daha uzağa demirleyerek de değiştirebilirsiniz. Çalıştığınız bant ne kadar kısa olursa, o kadar gerginlik yaşarsınız.
Ön Kol Kıvrımı
Bir sandalyenin veya tezgahın kenarında oturun. Grubun bir ucunu sağ elinizle tutun ve ihtiyacınız olan direncine bağlı olarak bandın orta veya ucuna basın. Kolunuzla dizinizin ve paletin yukarı bakacak şekilde ön dirseğinizle kalçanızın üzerinde durun. Mafsallarınızı mümkün olduğunca indirin, elinizden geldiğince direne karşı kıvrılın. Tekrar düşmeden önce sayım için duraklatın. 15 tekrar tamamlayın, sonra taraf değiştirin.
Ön Dengeleme Kıvırma
Kendinizi kıvrılma egzersizi yaptığınız gibi konumlandırın, ancak avucunuzun zemine bakacak şekilde önkolunu döndürün. Elinizi ön kolunuza doğru çekerek, direncine karşı kıvrılabildiğiniz kadar bileklerini en aşağıya doğru serbest bırakın. Düşmeden önce bir süre için duraklatın. 15 tekrarı tekrarlayın, sonra iki tarafı değiştirin.
