Merkezi, California, San Diego'da bulunan Total Gym, direnç sağlamak için değişken eğim ayarlarını kullanan sürme egzersiz tahtası sisteminin çeşitli modellerini üretmektedir. Her Total Gym ünitesi, öğretim DVD'leri ve egzersizleri öğrenirken izlemek üzere makineye bağlanan 84 egzersiz kartı destesinden oluşur. Kartları veya video klipleri kullanan ücretsiz egzersiz rutinleri Total Gym web sitesinde mevcuttur. Uzun esnetme serisini gerçekleştirmek için Pilates ayak çubuğu aksesuarı takın ve kayma tahtasını düşük bir yüksekliğe ayarlayın.
Günün Videosu
Elephant
Her iki elinizi ayak çubuğuna koyun ve ayaklarınızı düz olarak kaydırın tahtasının ortasına gelin. Kalçalarınızı geri kaydırın ve yoga'daki Aşağı Köpek pozuna benzer şekilde gövde ve kollarınızı uzatın. Kalçalarınızı açarken solun ve yaklaşık 12 santim geri kaydırma tahtasına basın. Göbeğinizi boşaltırken nefes alın ve kayma tahtasını kapatın. Hareket ettikçe topuklarınızı aşağıya çekerek 10 tekrarlayın. Bu egzersiz, abs çalışırken vücudunuzun gerisini uzatır.
Diz Uzatma
Kayma tahtasının önüne dizin ve ellerinizi ayak çubuğuna koyun. Sırtınızı dönün ve kalçalarınızı topuklarınıza indirin. Kalça ekleminiz diz ekleminizden daha geride olmalıdır. Kayma tahtasını geri itmek için kalçalarınızı açtığınızda solumayın. Sırtınızı dönerken nefesinizle dizlerinizi koyun ve kayma tahtasını kapatın. Bu hareketi tekrarlayın, bacaklarınızı ileri geri 10 kez pistonlayın. Hareket sırasında kalçalarınızın düşmesine ve yükselmesine izin vermeyin.
Uzun Uzama
Kayma tahtasının ortasında dizin ve ellerinizi ayak çubuğuna koyun. Omuzlarınızı elinize geçirin. Parmaklarınızı kıvırın, gövdesini kaldırın ve bacaklarınızı yukarı doğru itin. Koltuk altı kollarınızı açarak kayma tahtasına geri bastığınızda solunum yapın. Göbeğini çiz ve gövdesini uzun tut. Koltuk altlarını kapatarak kayma tahtasını kapatırken nefesini verin. Uzun esneme hareketini beş kez tekrarlayın.
Up Stretch
Elleriniz ayak çubuğunda olacak şekilde fil pozisyonunda kayma tahtasında durun. Hamstringlerinizi gerginleştirmek için kalçalarınızı geri kaydırın. Vücudunuzu ileri doğru bastırma pozisyonuna getirin, vücudunuz ayak çubuğu üzerinde dengelenir. Topuklarınızın bu konumda yükselmesine izin verin. Koltuk altlarınızı açın, kayma tahtasını geri kaydırın. Kayma tahtasını kapatmak için kalçalarınızı kaldırın. Yükseltilmiş hareketi beş kez tekrarlayın.
