İster acemi bir koşucusun, ister kısa mesafelerden 10K yarışa geçiş için hazırsınız, 13 hafta 6,2 km'lik bir yarışa hazırlanmak için ihtiyacınız olan tek şey. Motivasyonunuza katkıda bulunmak için 11 ya da 12 hafta sonunda 5 K yarışına katılabilirsiniz. Her halükarda, en az üç aylık bir süre için 10 K'ya kaydolun.
Günün Videosu
Kısa Vuruş
10 K hazırlamak için haftanın üç günü ardışık olmayan günlerde çalıştırmanız gerekir. Her hafta iki kısa atış ve bir uzun süre çalıştırın. Koşu antrenörü ve eski Olympian Jeff Galloway, eğitiminizin ilk iki haftası boyunca kısa yollarınızı 20 ila 25 dakika ile sınırlamanız gerektiğini önermektedir. Üçüncü ve dördüncü haftalar için kısa yolculuğunuza beş dakika ekleyin. Beşinci haftadan başlamak üzere 30-45 dakikalık kısa mesafelerde zirveye çıkın ve yarış haftasında devam edin.
Uzun Vuruşlar
Vücudunuzu dayanıklılığa ayarlarken uzun süren koşular kademeli olarak daha uzun sürecektir. Her hafta aynı gün için uzun sürenizi planlamaya çalışın. Galloway'ın 10K eğitim programında ilk iki haftada iki mil koşular, bunu takiben üçüncü haftada üçüncü hafta, dördüncü ve beşinci haftada da dört kilometre koşuyor. Gelecek beş uzun sürüşünüzde iki beş kilometre, ikisinde altı mil ve bir de yedi kilometre var. Son iki uzun antreman çalışmanızı 3-4 kilometreye kadar hafifletin.
Çapraz Eğitim
Eğitim programınıza üç çapraz eğitim gününü ekleyin. Maraton antrenörü ve yazar Hal Higdon, güçlendirme eğitimi ve germe için çapraz eğitim günlerinizden birini kullanmanızı öneriyor. Vücut ağırlığınızı veya hafif ağırlıkları kullanarak tüm egzersizleriniz için 12 ila 15 tekrarlamayı amaçlayan tüm büyük kaslarınızı kullanın. Egzersizinizden sonra, statik uzantıları kullanarak her bir kas grubunu gerin. Çekince hissettiğiniz her gerginliğe kadar derin, ama acı noktasına asla gelmeyin.
Otuzdan 40 dakikalık çapraz antrenman seansları, vücudunuzun koşuşmasını keserken kardiyovasküler dayanıklılığınıza katkıda bulunur. Yürüyüş, yüzme veya bisiklet gibi düşük etkili etkinlikleri tercih etmeyi düşünün. Dinlenmek için her hafta bir gün bayır almaya dikkat edin.
Dikkat Edilecek Hususlar
Gerekirse, kısa ve uzun süreli koşularınızda yürüyüş ve koşu arasında değişir. Galloway, bunun dayanıklılık hedeflerinizden ödün vermeden iyileşmenin hızlanmasına yardımcı olabileceğini söylüyor. Aralık antrenmanı yöntemini kullanarak iki dakika yürüyüp bir dakika sürebilirsin. Eğitiminiz ilerledikçe, çalışma aralıklarınızı artırırken yürüme aralıklarınızı azaltın.
Kalp probleminiz varsa veya uzunca bir süre aktif değilseniz, koşu programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
