Ağırlıklar olmadan serbest el alıştırmaları, spor salonu dışında ekipman olmadan yapabileceğiniz direnç egzersizleri. Bazı egzersizler, parkta veya evinizde bulabileceğiniz sahne takımlarını gerektirir. Basit ve donanımsız egzersizler, American College of Sports Medicine kolejinden sağlıklı yetişkinler için yapılan fitness önerilerini karşılamanıza yardımcı olur. ACSM, haftada beş gün artı sekiz ila 12 kez haftada iki kez sekiz ila 10 arası kuvvet egzersizi yapmak üzere 30 dakika orta yoğun kardiyovasküler egzersiz yapmanızı önerir.
Günün videoları
Binanın Gücü
Freewand egzersizleri, ağırlık veya makinalar gerektirmeyen, sizin gibi taşınabilir nitelikte olan, ya da sahne aleti kullanabilen önyargısız egzersiz ya da çizme kampı tarzı egzersizlerdir Evinizin çevresinde veya parkta bulabilirsiniz. Kilo plakalarını hareket ettirmek yerine, serbest el egzersizleri kas ve kalp-damar güçlerini arttırmak için direnç olarak vücut ağırlığını kullanır. Freehand egzersizleri, bir spor makinesi gibi genelde tek bir kas yerine bir grup veya kas gruplarını hedef alır.
Pushup Varyasyonları
Üst gövdesinde pektoral, biceps ve triceps kaslarınızı da içerir. Bindirmenin birkaç dinamik varyasyonu da karnınızı ve sinirinizi etkiliyor, aynı zamanda dengenizi geliştiriyor ve kalp-damar sağlığını geliştiriyor. Hareketin aşağı fazından basamağa her bastığınızda dönüşümlü olarak bir bacak kaldırarak gluteleri hedefleyin. Bir itme parçasının yukarıya doğru fazında, bir kolu yan yatırın ve abs ve denge için zemine geri getirin. Kardiyovasküler egzersiz yapmak için yukarı itme gücünün yukarıdan bir boğazını itin.
Temel ve Step Up Lunges
Lunges, bacaklardaki güç kası grupları da dahil olmak üzere çekirdeğiniz ve alt vücudunuzdaki kasları itmek ve hedeflemek için tamamlayıcı bir alıştırmadır. Temel bir yumruk şeklini kullanın ve sonra yerine kenara veya arkaya doğru yürümeye başlayın. Yorgunluklarınızı ve egzersiz yoğunluğunuzu arttırmak için zemin yerine bir tezgah ya da alçak yükseltici kullanarak adım atma adımlarını her yöne çevirin.
Dips veya Deliksiz Takımlar
Dipsler, pervaneye ihtiyaç duyan serbest elle kullanılan bir uygulamadır. Dips, üst vücudunuzu - başta triseps kasları - ve çekirdeği hedef alır. Sırtınızı pervaneniza kadar geçirin. Parktaki bir tezgah veya evdeki bir basamak kullanarak göğüs kaslarınıza odaklanmak için arkasında iki elinizi tutun. Önceden deltoid'lerinize odaklanmak için, iki sağlam koltuğunuzun arasına dalın, her iki yanınızda bir sandalye tutun. Her iki konumda da elinizle zeminde pervane serbest bırakma yapmayın, diğer yandan da tek elle oynamak için dirsekleri eğin.
